Düz karın, ince bel: Belinizi inceltmek için 6 egzersiz
Koruyucu pantolonlar, kuşaklar ve diğer yeniden şekillendirici giysilere veda etme zamanı geldi: özel fitness egzersizlerimizle, kusurları gizlemek için rahatsız edici ve dar aksesuarlar giymek zorunda kalmadan kısa sürede ince bir bele kavuşacaksınız.
Tabii ki, ince bir bele sahip olmak ve onu korumak için bir şeyler yapılması gerekiyor. İşin iyi yanı, fitness egzersizlerimiz sadece sıkı bir bel için harika değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırıyor. Evinizde otururken, sadece rahat spor giyim ve mat kullanımıyla gerçekten dikkat çekici bir sonuç elde etmek mümkün olacak.
> Amazon'da 17,90 € karşılığında bir jimnastik minderi satın alın
> Çevrimiçi olarak sunulan spor giyime "bakın"
Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
Ayrıca bakınız
Egzersizleri haftada üç gün, tercihen arada bir dinlenme günü olacak şekilde yapın. İyi bir sonuç elde etmek için, özellikle "gıdalar" olarak adlandırılan tatlıları azaltarak diyetinize dikkat etmek önemlidir.Fast food"ve yağlı atıştırmalıklar, sebze ve meyveleri tercih edin. İlk sonuçları yakında göreceksiniz!
Bel inceltmek için 1. egzersiz: lateral fleksiyon
İnce bir bel için bir antrenman seansının klasik ilk egzersizi yogadan alınmıştır: bu egzersizle hem karınlar gerilir ve kasılır hem de bazı kaslar da inşa edilir ve güçlendirilir.
Nasıl yapılır?
Ayakta dururken, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutarak ve ayaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde başlayın.Karın kaslarınızı gerin ve üst vücudunuzu sola doğru bükün.Sağ kol sol ayağa doğru hareket eder, sol kol yukarı bakar. Aynı hareketi 15 kez tekrarlayın, ardından egzersizi sağ tarafta yapın.
Her tarafta 15 tekrardan oluşan üç set.
Bel inceltmek için 2. egzersiz: yan crunch
Önce aradaki farkı belirleyelim. mekik ve ben çatırtı, çok sık karışır ve genellikle "karın egzersizleri" olarak adlandırılır. Bunlar benzer, ancak aynı değil, hareketlerdir. Her ikisi için de yerde yatarak başlıyoruz, ancak mekiklerde karın kaslarının kasıldığını hissedene kadar sadece baş ve omuz bıçakları yerden kaldırılıyor. Mekiklerde ise vücut oturma pozisyonuna getirilene kadar omuzlar yerden tamamen kaldırılır.
Bu egzersiz için kendimizi crunch ile sınırlayacağız, ancak eğik karınları eğitmek için yanal.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve sağ tarafa koyun. Karın kaslarınızı gerin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çapraz olarak sağa doğru yükselin. Geri dönün, ancak başınızı tamamen indirmeden. İlk 15 tekrarı bu şekilde yapın, ardından bacaklarınızı sol tarafa getirin ve başka bir seansa devam edin.
Her biri 15 tekrar ile yan başına toplam üç seans.
En eğitimli olanlar için varyasyon: bacaklarınızı yere koymayın, yerden birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde kaldırın.
Bel inceltmek için 3. egzersiz: denge egzersizi
Hem egzersiz hem de düz ve eğik mekik, ilgili karın kaslarını eğitmek için her zaman harika bir egzersizdir. NS denge sıkıntısı oturma pozisyonundan başlanarak yapılırlar. Bu, dengenizi geliştirmenize ve bel bandındaki tüm kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır?
Sırtınız dik bir şekilde oturun, karnınızı içeride tutun. Bacaklarınızı düz kaldırın ve sırtınız düz olacak şekilde geriye gidin.Sırtınız yerde düz ve göğsünüz gergin.Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı bir araya getirin ve yumuşak, ritmik bir hareketle tekrar ayırın.
Her biri 15 tekrardan oluşan üç set.
Yeni başlayanlar için varyasyon: Bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülürse egzersiz daha kolay hale gelir.
Bel inceltmek için 4. egzersiz: yan plank
Yan plank tüm vücut için harika bir egzersizdir çünkü bele ek olarak kollar, bacaklar ve kalçalar da çalıştırılır.
Nasıl yapılır?
Bacaklarınız uzatılmış halde yan yatın. Ardından ayağa kalkın ve kolunuz ve ayaklarınız düz olacak şekilde kendinizi destekleyin. Kol omzun hemen altına yerleştirilir. Bu konumu 10 saniye koruyun. Ardından tarafları değiştirin.
Her iki tarafta 10 saniyelik üç set.
Yeni başlayanlar için varyasyon: Kendinizi önkolda destekleyin, dirseğinizi yere dayayın ve egzersizi 10 saniye tutun.
Daha eğitimli olanlar için varyasyon: üst bacağı 10 kez kaldırın ve indirin, ayak parmağını esnetmeden ayağı dövülmüş halde tutun.
Bel inceltmek için 5. egzersiz: sırt burkulması
Bu alıştırma, ilk bakışta çok basit görünse de oldukça zorlayıcıdır. Aslında bele ek olarak sırtta da etkilidir.
Nasıl yapılır?
Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bir mindere diz çökün, karın kaslarınızı sıkın, arkanıza yaslanın ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın. Bu sırtınızı uzatır. Yukarı çıkın, karın kaslarınızı gergin tutun ve dönüşümlü olarak sol elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın ve bunun tersi de geçerlidir.
Taraf başına 15 tekrar, toplamda üç set.
Bel inceltmek için 6. egzersiz: alternatif crunch
Alternatif crunch, bel kaslarını ve aynı zamanda düz karın kaslarını eğitmek için harika bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?
Karın bandını sıkarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Böylece buzağılar yere paraleldir. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve ardından dönüşümlü olarak sağ dirseğinizi ve sol dizinizi ve sol dirseğinizi ve sağ dizinizi getirin.
Taraf başına 15 tekrar.
Yeni başlayanlar için varyasyon: ayaklarınızı yere koyun.
Daha eğitimli olanlar için varyasyon: bacaklarınızı düzeltin ve egzersiz sırasında onları mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
