Yeni başlayanlar için Yoga: Bu disipline başlama rehberi
Son yıllarda, giderek daha fazla insan hem spor salonunda hem de evde yoga derslerine başladığını kabul ediyor. Aslında bu disiplin nefes alma, hareket ve meditasyonun kontrolünü birleştirir ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa sayısız faydalar sağlayabilir. Ayrıca, diğer fitness aktiviteleriyle karşılaştırıldığında, rahat bir mat dışında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz ve bu, vücudun ve ruhun iyiliği için aynı anda çalışmak isteyen herkes için erişilebilir olmasını sağlar. Bugün, temel kavramları ve duruşlarıyla yeni başlayanlar için yoga hakkında basit ama kapsamlı bir rehberde yoga yapmaya nasıl başlayacağınızı göreceğiz.
Yoga nedir?
İtalya da dahil olmak üzere birçok ülkede, ancak son yıllarda nüfus azalmasına rağmen, yoga pratiği bin yıllıktır ve Hindistan'dan kaynaklanmaktadır. Daha sonra Amerika Birleşik Devletleri'ne "ithal edildi" ve oradan tüm dünyaya, özellikle Avrupa'ya yayıldı. Günümüzde yoga, fiziksel ve ruhsal faydalarıyla ünlüdür, çünkü vücudun farklı pozisyonlarını almak, her zaman nefes almaya, uzuvların ve gövdenin hizalanmasına dikkat etmek ve meditasyon için yeterli alan bırakmaktan ibarettir. Aslında, bu disiplinin, depresyon ve anksiyete durumlarına karşı koymayı, ruh halini yükseltmeyi ve aynı zamanda esneklik ve koordinasyonu geliştirmeyi başardığı için stresin yönetimi ve kontrolünde mükemmel bir müttefik olduğu kaydedilmiştir. kemikleri ve kasları güçlendirmek ve herhangi bir iltihabı veya kontraktürleri azaltmak için.
Yoganın farklı türleri
Herkesin bilmediği şey, farklı yoga türleri olduğudur. Başlangıç seviyesindeyken genellikle ihtiyacınıza uygun görünen stili ve bu disiplinden aradığınızı seçersiniz ancak yeni başlayanlar için diğerlerinden daha çok tercih edilen yoga dersleri vardır. Örneğin, Hatha Yoga, uzmanların ilk kez sıfırdan başlayanlara önerdiği şeydir: Genelde hareketsiz bir yaşam süren ve/veya az spor yapanlar için faydalıdır, çünkü dersler çok yavaş ilerler. Buna karşılık, Vinyasa, Ashtanga ve Power yoga dersleri, kaydolduğunuz seviyeye bağlı olarak daha zorlayıcı olabilir. Vinyasa'da olduğu gibi dizileri ve konumları her zaman değişebilen veya Ashtanga'da olduğu gibi aynı kalan yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye için dersler vardır.
Başlamak için temel pozisyonlar
Yoga pozisyonları denir. asana ve isimleri, aldığınız kursa bağlı olarak, spor salonunda veya evden çevrimiçi olarak Sanskritçe, İngilizce veya İtalyanca olabilir. Asanaların Dünya'daki canlıların sayısı kadar olacağı söylenir, ancak genel olarak, 84'ü vardır ve bunların 32'si esastır ve 12'si yoganın kraliçe pozisyonları olarak tanımlanır, çünkü çalışmanıza izin verirler. tüm vücut üzerinde. Yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış sınıflarda, onları disipline ve kendi bedenlerinin farkındalığına alıştırmak için tam da ikinci sınıfa gidiyoruz.
Tadasana, dağın konumu
Tadasana, daha sonra birçok başka pozisyonu üstlenmek için kullanılan temel duruşlardan biridir. Bunu uygulamak için, topuklarınız ve ayak başparmağınız bir arada durmanız ve ardından ağırlığınızı ileri geri kaydırmanız, her seferinde topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı kaldırmanız ve ardından sağa ve sola doğru hareket etmeniz gerekir. Böylece kendi merkezinizi bulabileceksiniz. Karnınızı içeride, omuzlarınız açık, sırtınız dik ve boynunuz dik tutun. Kollarınızı nasıl tutacağınızı ve dengede kalmayı siz seçersiniz. Yeni başlayanlara genellikle en az 30 saniye tutmaları ve ardından süreyi iki katına çıkarmaları önerilir.
Faydalar:
- Duruşu iyileştirin;
- Dengeye yardımcı olur;
- Zihni rahatlatır;
- Kalçaları tonlandırır ve uylukları ve dizleri güçlendirir.
Vrksasana, ağacın konumu
Bu asana bir denge duruşudur ve ayakta, dik bir pozisyonda varsayılır. Ardından, ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğerini yavaşça kaldırın, tabanı karşı bacağınızın ayak bileğine yerleştirin.Dengenizi bulduğunuzda, ayağın tabanını önce baldıra, sonra diğerinin uyluğuna hareket ettirmeyi deneyin. .bacak. Ellerinizi önünüzde birleştirin veya kalçalarınızda tutun ve en az 8 nefes boyunca dengeyi korumaya çalışın.Size yardımcı olması için önünüzdeki sabit bir noktaya bakın ve denge sağlamak için dörtlü ve karın kaslarınızı harekete geçirin.
Faydalar:
- Dengeyi geliştirin;
- Vücudunuzun farkındalığını artırın;
- abs ve sırt kaslarınızı tonlar;
- Doğru duruşu bulmaya yardımcı olur;
- Kaygı ve stresi önler.
Balasana, çocuğun pozisyonu
Bu pozisyon, sırt ağrınız olduğunda mükemmeldir ve rahatlatıcı gücü sayesinde yoğun bir yaşam tarzı veya büyük stres zamanlarında her derde devadır. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde dizlerinizin üzerine oturarak başlayın, ayak başparmağınızı bir araya getirin ve kalçalarınızı üzerlerine yaslayarak topuklarınızın üzerine oturun.Son olarak, gevşeyin ve gövdenizi öne doğru bırakın. alnınızı mümkünse yere yaslayın, aksi takdirde mümkün olduğunca uzağa.Alt sırtta daha fazla rahatlama için, dizleri minder ve eller kadar geniş olan versiyonu deneyebilirsiniz.
Faydalar:
- stres ve gerginliği giderir;
- Nefesinizi düzenli hale getirin;
- Sindirim süreçlerini kolaylaştırır;
- Ayak bileklerini, kalçaları ve uylukları esnetir;
- Boyun ağrısını ve sırt ağrısını azaltır.
Marjariasana, kedinin konumu
Marjariasana, dört ayaklı pozisyondan başlandığı varsayılan bir başka asanadır.Dört ayak üzerinde durarak, elleriniz aynı yükseklikte ve omuz genişliğinde açık olarak başlayın.Derin nefes aldığınızda, sırtınızı aşağı doğru iterek, gövdenizi kaldırarak, kemer yapın. ve gözleriniz yukarı dönük olarak çenenizi kaldırın.Nefes verirken sırtınızı düzeltin ve omurganızla aynı kedi gibi bir kambur yapın.Baş aşağı iner, göbeğe bakar.Kendini tekrar eder ve nefesinizin ritmini takip eder. .En az 3 kez tekrarlamanızı tavsiye ederiz, ancak istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
Faydalar:
- vücudu rahatlatmaya yardımcı olur;
- Sırt ve göbeğe rahatlama sağlar;
- Böbrekleri ve tiroidi uyarır;
- Hareketlerinizde daha esnek olmanızı sağlar;
- Omurganın esnekliğini arttırır;
- Sırt ağrısını önler;
- Boyun ağrısını giderir.
Adho Mukha Svanasana, Aşağı Köpek Pozu
Bu asanayı üstlenmek için kedinin pozisyonundan başlamak gerekir. Ardından dirseklerinizi düzeltin ve avuç içlerinizi yere doğru iterek ağırlığı ellerinizle ayaklarınız arasında dağıtın. Nefes verin ve dizlerinizi minderden kaldırın, ischium'u mümkün olduğunca yükseltmeye ve kuyruk kemiğini germeye çalışın. Topuklarınızı yere doğru göndererek bacaklarınızı uzatmaya çalışın. Bu bir boşaltma pozisyonudur ve yeni başlayanlara beş nefes boyunca tutmaları tavsiye edilir.
Faydalar:
- Omurgayı uzatır;
- sırt ağrısını hafifletir;
- Kol ve bacak kaslarını güçlendirir;
- Tüm vücuda enerji verin;
- Sırt ağrısı, adet ağrısı ve menopoz semptomlarını hafifletir;
- Sindirimi teşvik eder;
- Astım ve sinüzit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur;
- Zihni rahatlatır;
- Depresyon tedavisinde yardımcı olur.