Uyumakta sorun mu yaşıyorsunuz? Uykunuzu iyileştirmek için 6 ideal yiyecek
Kötü uyku ve kötü uyku kalitesi tüm günümüzü etkiler. Aslında, sadece yorgunluk ve enerji eksikliğini değil, aynı zamanda kilomuzu, iştahımızı, fiziksel aktivitemizi veya vücut ısısı düzenlememizi de etkileyebilirler.
Uyku kalitesini arttırmak için öncelikle beslenme düzeni olmak üzere çeşitli faktörlere dikkat etmek gerekir.Daha iyi uyumak, her gün iyi hissetmek ve enerjiye sahip olmak için bu besinlerin bulunduğu sağlıklı bir diyet şarttır.
melatonin nasıl artırılır
Melatonin, günün "karanlık" evresinde üretilen bir hormondur. Ana işlevi, vücudu kontrol eden 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritmi düzenleyerek uykuyu teşvik etmektir.Vücuda dağıldığı için etkisi insan vücudunun çoğu organına uzanır.Melatonin bir hormondur. esansiyel amino asit triptofandan sentezlenir. Erken evrelerde triptofan, "mutluluk hormonu" olarak da bilinen ve sağlıklı uykuyla bağlantılı bir nörotransmitter olan serotonine dönüştürülür.
Beyindeki serotonin konsantrasyonu, kan ve beyindeki triptofan konsantrasyonu ile orantılıdır. Buna karşılık, serotonin sayesinde melatonin alıyoruz. Bu nedenle diyetin bir triptofan kaynağı olması önemlidir, böylece vücut doğal olarak ideal miktarlarda serotonin ve melatonin sentezleyebilir, ancak bunu yapmak için karbonhidratlar, omega-3 yağ asitleri, magnezyum gibi diğer besinlerin varlığına ihtiyaç duyar. ve çinko.
Ayrıca bakınız
Uyumanıza yardımcı olan 6 yiyecek
1. Tam tahıllar (pirinç, yulaf, buğday, mısır). Bunlar serotonin ve dolayısıyla melatonin üretimi için gerekli olan triptofan kaynaklarıdır. Ayrıca bu besinler, sinir sisteminin işleyişi için en faydalı olan B vitaminini yüksek oranda sağlar. Ayrıca triptofanın emilimi için gerekli olan karbonhidratlar açısından zengin besinlerdir.
2. Süt ürünleri (taze peynir, yoğurt ve süt). Bunlar özellikle peynir olmak üzere triptofan açısından zengindir ve ayrıca triptofanın emilmesi için gerekli olan magnezyum ve çinko gibi mineralleri sağlar.
3. Omega 3 kaynağı olan besinler (ton balığı, somon, alabalık, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar veya yağlı balıklar). Omega 3 açısından zengin yağ asitleri içerirler. Anksiyete ve uyku bozuklukları gibi semptomların azalmasına yardımcı olurlar.
4. Yağlı tohumlar (ceviz, badem, fıstık). Bunlar B vitaminleri açısından zengin besinlerdir.Bu vitaminlerin eksikliği merkezi sinir sisteminde değişikliklere yol açabilir.
5. Muz. Yüksek miktarda vitamin, mineral içerir ve vücuda hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Ek olarak, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olan triptofan içerir.
6. Ananas. Vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca serotonin üretimini uyaran aktif bileşikler içerir. Aynı zamanda ananasın diğer bileşenleri kaygıyı yatıştırır. Akşam yatmadan önce ananas alınırsa, beyin triptofanı uyku hormonu olan melatonine dönüştürür, bu nedenle tüketimi daha iyi dinlenme ile ilişkilidir. Ek olarak, sindirimi de teşvik eder.
Uyumanıza yardımcı olacak diğer beslenme ipuçları
Sadece uyumanıza yardımcı olabilecek yiyecekler hakkında konuşmak değil, aynı zamanda bir dizi genel önlemi ve en önemlisi ne yapmamanız gerektiğini düşünmek de önemlidir:
- Büyük öğünlerden kaçının.
- Alkol tüketiminden kaçının.
- Yatmadan önce kahve, çikolata veya tütün tüketiminden kaçının.
- Yatmadan önce asitli yiyecekler yemeyin.
- Akşam yemeğini yatmadan 1 ila 2 saat önce yiyin, çünkü ağır sindirim oluşabilir ve bunun sonucunda uyku mümkün olmayabilir.
Uykuyu teşvik eden bir menü önerisi
Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ideal bir akşam yemeği örneği:
Birincisi: "Pişmiş kahverengi pirinç, soncino, domates, yeşil biber, ceviz, taze peynirden oluşan ve balzamik sirke, yağ ve tuzla tatlandırılmış bir salata.
İkinci yemek: Sarımsaklı ve limonlu fırında alabalık.
Tatlı: bir dilim ananas.
Serotonini sabit tutmanın en iyi yolu, tüm besin gruplarından oluşan çeşitli bir diyet yemek ve bunların alımını doğru şekilde düzenlemektir. Akdeniz diyeti, her insanın ihtiyaçlarına göre uyarlanmış, dengeli ve çeşitli bir diyete dayandığından takip edilmesi gereken bir modeldir.
Son olarak bu besinlerin aşırı tüketilmemesi gerektiği, ancak miktarları abartmadan her şeyin doğru ölçülerde tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu yiyeceklerin uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olduğunu bilmeniz önemlidir, ancak vücudumuz üzerinde mucizevi bir etkisi yoktur. Çift etkili bir diyet elde etmek için diğer yiyeceklerle bütünleştirilmeleri gerekir: sadece daha iyi uyumakla kalmaz, aynı zamanda formda kalmak için mükemmel olan sağlıklı bir diyeti teşvik edersiniz.
