Günde ne kadar protein? Protein ihtiyacımızın ne kadarı gerçekten gerektiriyor!
Günde ne kadar protein alınmalı? Bu, özellikle dengeli beslenmeye çalışanlar için sıklıkla tekrarlanan bir sorudur. Protein herhangi bir diyet rejiminde önemlidir. Vücudunuzun kaç ihtiyacı olduğunu anlamak, formda kalmak ve iyi hissetmek için çok önemlidir. Ve eğer diyetinize daha fazla dahil etmeniz gerekiyorsa, aşağıda sizin için en zengin yiyecekleri keşfetmek için bir video var!
protein gereksinimi
"Protein ihtiyacı" dediğimizde, insan vücudunun sürekli olarak dışarıdan protein sağlama ihtiyacından bahsediyoruz. Gerekli protein alımı da nitelikseldir. Hayvansal protein içermeyen bir diyet uygularsanız, dolayısıyla vegan bir diyet uygularsanız, protein gereksinimi kırmızı ve beyaz et tüketen ve hayvan dünyasından elde edilenlere göre daha fazla olacaktır. Etnik grup, cinsiyet ve yaşam tarzı ne olursa olsun bir bireyin protein ihtiyacı kilo başına bir gramdır. Ancak çocukların, hamilelerin, sporcuların, nekahat dönemindekilerin, hastaların ve çok ağır iş yapanların daha fazla protein ihtiyacına ihtiyaç duyduğu unutulmamalıdır. Hamile veya emziren kadınların protein gereksinimi daha yüksektir ve fiziksel olarak daha dinamik insanlar da öyle. Hem daha fazla kalori hem de daha yüksek protein alımı gerektirdiğinden, her ikisi de her gün tüketilen yiyecek miktarını artırabilir. Açıkçası bir vücut geliştiricisi, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden birinden daha fazla kaslıdır; bu nedenle, bir vücut geliştiriciye olan ihtiyaç kesinlikle daha yüksektir. daha fazla kas = daha fazla protein ve bunun tersi. Vücudun protein ihtiyacını ölçmek için vücut ağırlığı ikiye bölünebilir. Beden eğitimi vücudun daha fazla proteine ihtiyaç duymasına neden olur, eğer antrenman yapmazsanız protein içeriği azaltılmalıdır, aksi takdirde güçlü bir üre üretimi böbrek yorgunluğuna neden olur.
Ayrıca bakınız
Proteinler nasıl alınır?
Doktorların önerdiği gibi çok fazla protein sizin için iyi değil, ancak kas gelişimi için gerekli olduğu için çok az da alamayız. Öte yandan düzenli spor yapanların protein gereksinimlerini ayarlamaları gerekir. DGE, kasları geliştirmek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein oluşturur; ancak bu, spor yapmayanlar için gösterge niteliğinde bir değerdir. Düzenli antrenman yapanlar protein alımını buna göre ayarlamalıdır. Yoğun antrenman yapanların protein ihtiyaçlarını desteklemek için müslili protein mısır gevreği, protein barları ve antrenman sonrası protein shakeleri gibi protein ürünleri vardır. Antrenmandan bir saat sonrasına kadar alınan proteinler kas gelişimi üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Vücudun dokularını oluşturmak ve korumak için proteinler gereklidir. Amino asitler yiyeceklerle alınabilir veya vücut tarafından üretilebilir, ancak 20'den sadece 11'i. Vejetaryen bir diyet uygularsak, tüm esansiyel amino asitler, yani yiyeceklerle alınanlar, tahıllar tarafından bize sağlanabilir, sebzeler ve baklagiller. Bunları birlikte almak gerekli değildir. Önemli olan diyetimizin protein ihtiyacımızı karşılamak için farklı tahıllar, sebzeler ve baklagiller içermesidir. Ortalama olarak, Batılılar vücudun ihtiyaç duyduğu protein ihtiyacının neredeyse iki katını tüketirler. Ve ayrıca tüm hayvansal kaynaklı proteinlerin üzerindedir, aynı zamanda yağlar ve genellikle doymuş yağlar açısından da zengindir. Herkes gerçek ihtiyaçlarına kıyasla her gün ne kadar fazla protein tükettiğini fark etmez.
Akdeniz diyetinin temelini oluşturan tam tahıllar fiziksel esenlik kaynağıdır. Vücudumuzun rafine edilmiş olanlara kıyasla tam tahıl tüketiminden elde ettiği faydalar çoktur.
Protein içeriği yüksek bir diyetin zararları
Kilo vermek için yapılan diyetlerde, genellikle günlük protein ihtiyacından çok daha fazla protein tüketilen yüksek proteinli bir diyet önerilmektedir. Ve ayrıca spor yapanlar için diyetlerde, atletik performanslarını geliştirmek için. Gerçek bilimsel araştırmalar ise karbonhidrattan zengin, proteinden orta düzeyde ve yağdan düşük bir beslenmeyi tercih ediyor. Tam tahıl, meyve ve sebze tüketmek sadece kilo almamak için değil, kanser ve kalp-damar hastalıkları gibi ciddi hastalıkları önlemek için de mükemmel beslenme uzmanları tarafından öneriliyor. Ayrıca bu diyet türü spor yapanların performansının artmasına da katkı sağlar. Aksine, diyet aşırı protein alımını içeriyorsa, sağlığa çok zararlı olabilir. Çok fazla protein, özellikle hayvan kaynaklıysa, osteoporoz gelişimini de teşvik edebilir. Öte yandan, bitki bazlı bir diyet, vücuda protein sağlamanın yanı sıra, yeterli miktarda kalsiyum sağlayabilen ve sık et alımının yerini alan proteinlerle birlikte doğru miktarda kalsiyum sunar. Aslında. fasulye, brokoli, tüm yeşil yapraklı sebzeler gibi, taze meyve veya meyve suları osteoporoz gelişimini engeller. Açıkçası, yağlar kanser riski, özellikle kolon ve meme kanseri açısından en kötü düşmanlardır ve özellikle ızgara veya kızartıldığında hayvansal proteinler, kırmızı ve beyaz et ve hatta balıklar da öyle. Tam tersine, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler sadece kötü huylu tümör riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda daha sağlıklı proteinler sağlayabilir. Ayrıca yüksek proteinli diyetlerde kana çok fazla nitrojen salınır ve bu nedenle böbrekler onu idrarla atmak için daha fazla çabaya maruz kalırlar ve çoğu zaman gerçek böbrek hastalıklarıyla karşı karşıya kalırlar. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek diyetlerde gelişebilecek çeşitli hastalıklar arasında kardiyovasküler hastalıklar vardır. Kolesterol ve yağ bakımından çok zengin olan et, yumurta, süt ve süt ürünlerinin aşırı tüketimi arterleri tıkama riski taşırken, bitkisel proteinler kolesterol içermediği ve çok az miktarda yağ asidi içerdiği için tercih edilir. Yüksek proteinli bir diyetin ardından, aslında artan protein tüketiminden değil, vücuda daha az kalori verilmesinden kaynaklanan gözle görülür bir kilo kaybı oldu.
Ayrıca bakınız: Bitkisel protein: en yüksek proteinli sebzelerin listesi
Protein hakkında daha fazla bilgi edinin.
Aslında bunlar, ara verildiği anda kilo almanızı sağlayan diyetlerdir. Bunun yerine, aldığınız kiloyu korumanın en iyi yolu yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmek, her gün en az 2 kilometre yürümek, egzersiz yapmak ve az yemek yemektir. yağ. , birçok tahıl, baklagiller ve sebzeler. Çok fazla protein gerçekten kötüdür, ancak yeterli bir miktar genel olarak kasların ve organik dokuların bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Bu nedenle kesinlikle vücudumuza hizmet ederler ve vejetaryen bir diyetle bile zarar görmeden kolayca alınabilirler. En azından her gün tahıl, pişmiş ve taze sebze ve sebze suları almaya çalışın. Ayrıca baklagiller, soya peyniri, soya sütü, pirinç sütü ve kuruyemişler, muhtemelen diyetisyeninizin göstereceği kesin miktarlarla tablolara uyarak. Doğru protein alımı için diyetinize dahil edilecek diğer yiyecekler et ikameleridir. Proteinler, dediğimiz gibi sağlıklı bir beslenme için gerekli olmasına rağmen, üç yaşına kadar olan küçük çocuklarda günlük enerji alımının %12'sini geçmemelidir, aksi takdirde böbrek sorunlarına veya obeziteye neden olabilirler. Vücudun protein talebi 1 ila 17 yıl arasında en yüksektir. 65 yaş üzerinde özellikle kemik ve kasların işlevselliği açısından yeterli oranda alınmaları çok önemlidir.Vücut yeterli miktarda alamazsa kitle kaybeden kaslarda bulunanları kullanır (sarkopeni) ) Proteinler, kasları inşa etmek ve korumak için gereklidir ve ayrıca iç organların, cildin, enzimlerin, hormonların ve bağışıklık antikorlarının bileşenleridir.
Hayvanlar ve bitkiler: tam ve eksik proteinler.
Proteinler uzun amino asit zincirlerinden oluşur. Kuruyemişler, tohumlar, algler ve ayrıca tahıllar ve sebzeler içeren bitkisel olanlar, hayvansal olanlara (tam olarak adlandırılır) kıyasla, doğru oranlarda amino asitler içermediğinden ve günlük yaşamı tamamen kapsamadığından eksik olarak tanımlanır. gereklilik. Ancak yapabilirler. Tahıllarla birleşen fasulye proteinlerinin birbirini tamamladığı, protein kalitesini iyileştirdiği ve protein ihtiyacını mükemmel şekilde karşıladığı makarna ve fasulyede olduğu gibi kombine edilebilir. Proteinler için birincil gıdalar: et, yumurta, balık, baklagiller, süt ve türevleridir. Daha az zengin ama aynı derecede temel olanlar makarna, tahıllar, arpa, hecelenmiş buğday, yulaf, kuru meyve, kestane ve hatta bazı meyve ve sebzelerdir. Bu ana protein kaynaklarını aynı öğle yemeği ile ilişkilendirmemek çok önemlidir: bu nedenle et, yumurta, baklagiller (özellikle nohut ve mercimek), balık, süt ve türevlerini birleştirmeyin. Et ve peynir tüketimi her zaman normlar içinde tutulmalıdır. Parmesan ve ricotta gibi yağsız et ve peynirleri tercih edin, sosis, fontina, taleggio ve buffalo mozzarellayı azaltın. Ayrıca günlük olarak sadece iki ana öğünde değil, aynı zamanda karbonhidratlarla ilişkili kahvaltıda da alınan proteinlerin dağılımına yardımcı olur ve ayrıca glisemik değeri telafi eder. Genellikle gereğinden az protein yerseniz, onları karbonhidratlarla değiştirme eğilimindesiniz ve şeker fazlalığı diyabet riskine ek olarak onları yağlara dönüştürerek obeziteyi teşvik eder.
3 yıla kadar önerilen enerji alımı aşılmamalıdır (maksimum %12). 3 yaşından 17 yaşına kadar günlük kalori miktarı %12-18 ayarlanır. Ergenler için gereksinim 2 gram / kg'a çıkar. Gelişim çağında, protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 grama çıkar. 20 ila 60 yaş arasında, kilo başına 0,83 gram protein tüketiyor olmalısınız.
Bu nedenle yirmi yaşından altmış yaşına kadar sedanterler ve spor yapmayanlar için toplam ihtiyacın %15/20'si, erkekler için ortalama 55 gram, kadınlar için 45 gramdır. 65 yaş üstü veya uzun süreli hastalıklardan dolayı zayıf olan kişiler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,5 gram protein almalı ve hafif fiziksel aktivite yapmalı ve vitamin alımı erkekler için 75 gram ve kadınlar için 70 gram civarındadır. Sonuç olarak birincil protein kaynaklarından alınan 100 gramın sağlıklı yetişkinler için yeterli bir sayı olduğunu söyleyebiliriz. Fiziksel egzersiz, orta düzeyde de olsa, biyolojik hücreler tarafından kullanılacak yeni proteinlerin üretilmesi sayesinde protein sentezi olarak da adlandırılan protein biyosentezini uyarır.
Yemeğinizin tadını çıkarın ve salamlı ve peynirli sandviçlere dikkat edin!
