Yağsız karbonhidratlar nelerdir? Tam liste!
Diyetteyken yaptığımız ilk şey kendimizi ekmek, makarna veya pirinçten mahrum bırakmak ama gerçekten gerekli ve etkili mi? Tüm karbonhidratlar sizi şişmanlatır mı? Karbonhidrat yiyerek kilo verebilir miyiz? Cevap evet, sadece düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin.
İşte sizi şişmanlatmayan karbonhidratların listesi, ama önce sizi şişmanlatan görünüşte sağlıklı yiyecekleri ortaya koyuyoruz.
Karbonhidratlar sadece rafine ekmeklerde, tatlılarda ve hamur işlerinde bulunmaz. Tahıllarda, meyve ve sebzelerde de bulunurlar, belirleyici bir işlevi yerine getirirler: bize beyin ve özellikle sinir sisteminin beslendiği enerjiyi (glikoz şeklinde) sağlarlar. Bu nedenle birçok insan, yalnızca protein tüketimine dayalı kilo verme diyetlerinden geçmeyi zor buluyor.
Ayrıca bakınız
Neden tüm karbonhidratları bırakmamalıyız?
Protein diyetleri, vücudu ketozise getirmek amacıyla karbonhidratların tamamen yokluğuna dayanır. Ketozun amacı nedir? Vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ depolarından alır ve bu da kilo vermesine yardımcı olur.Bu tip protein diyeti kısa vadede etkili olabilir, ancak başlıca aşağıdaki nedenlerden dolayı karbonhidrattan vazgeçemeyen insanlar vardır:
- cesaretleri kırılmış hissediyorlar
- konsantrasyon eksikliği ile
- huysuz
- zorlamadan
Karbonhidratları tamamen baskılayan ve proteinleri çok fazla artıran diyetlerin vücudumuz için çok tehlikeli olduğunu ve dahası korkunç bir yo-yo etkisi yarattığını da hesaba katmalıyız. Bu nedenle, sizi daha az yağlandıran, diğer bir deyişle daha az kalori sağlayan, ancak yine de işini yapan düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmek en iyisidir.
Diyet için en uygun karbonhidratlar nelerdir?
İster inanın ister inanmayın, diyetiniz için en iyi müttefikler karmaşık karbonhidratlardır, yani. vücudun glikoz seviyelerini keskin bir şekilde yükseltmeyenler. Öte yandan, basit karbonhidratlar, yani şekerler, tatlılar veya meyve suları hızla emilir: bunlar, glikozda iniş çıkışlara veya insülinde ani yükselmelere neden olarak sizi kısa sürede acıktırır.
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı düşük glisemik gıdalar:
- Meyve: Vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin, istediğiniz kadar alabilirsiniz.
- Sebzeler: Bu yiyecekler karbonhidrat içerir, ancak diyetiniz için bir sorun teşkil etmezler.
- Kepekli ekmek: Hangi tahıldan yapılırsa yapılsın (buğday, çavdar, heceli buğday…), önemli olan %100 kepekli olmasıdır, çünkü daha az karbonhidrat içerir.
- Tam Tahıllar: Rafine kahvaltılık gevrekleri unutun, bunun yerine yulaf veya diğer tam tahılları tercih edin.
- Baklagiller: Karbonhidratlar açısından zengin olmakla birlikte, sağlığımız için gerekli olan proteinler ve diğer birçok besin maddesini de içerirler.
Kompleks karbonhidratlar baklagiller, tahıllar, ekmek, makarna, pirinçte bulunur... Ve eğer bütün olarak yenirlerse daha da sağlıklıdırlar çünkü lif bakımından zengindirler ve ayrıca daha fazla vitamin içerirler.
Düşük karbonhidratlı tarifler
Aşağıda, lezzet ve hafifliği bir arada sunan, kompleks karbonhidratların kullanımından yararlanan üç tarif öneriyoruz.
Düşük karbonhidrat içeriğine sahip tacos
Tacoları daha sağlıklı ve daha az karbonhidratlı hale getirmek için rafine buğday tortillasını buzdağı marul yaprakları gibi karmaşık karbonhidratlarla değiştireceğiz.
Malzemeler:
- Iceberg marul yaprakları
- Tavuk göğsü
- Doğal ezilmiş domates
- Kırmızı ve yeşil biber
- 1 soğan
- Sarımsak tozu
- biber
- tuz
- Sızma zeytinyağı
Yöntem:
- Tavuk göğsünü doğrayın
- Soğanları ve biberleri şeritler halinde kesin
- Sızma zeytinyağı ile bir tavayı ısıtın
- Soğan ve biberleri soteleyin
- Tavuklar yumuşayınca soteleyin
- Tat vermek için sarımsak tozu, karabiber ve tuz ekleyin (istediğiniz kadar baharat ekleyebilirsiniz)
- Marul yapraklarını yıkayın
- Yaprakları tavuk ve sebzelerle doldurun
- Biraz doğal domates salçası ekleyin
kabak spagetti
makarna sever misin Bu sefer karbonhidratları çok daha az kalorili kabaklarla değiştireceğiz.
Malzemeler:
- 2 orta boy kabak
- 500 gr soyulmuş karides
- Sızma zeytinyağı
- 1 veya 2 diş sarımsak
- tuz
- Beyaz şarap
- Limon suyu
- Taze maydanoz
Yöntem:
- Kabakları ince şeritler halinde kesin
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile bir tavayı ısıtın
- Sarımsak karanfilleri ekleyin ve bir dakika pişirin
- Karidesleri sarımsak ve bir tutam tuzla birkaç dakika soteleyin.
- Karidesleri çıkarın
- 100ml beyaz şarap, 1 veya 2 yemek kaşığı limon ve kabaklı spagetti ekleyin.
- 5 dakika orta ateşte pişirin
- Et suyu buharlaşınca karidesleri tekrar ekleyin ve karıştırın.
- Taze maydanoz ile servis yapın
Düşük karbonhidratlı mantar ve sebze pizzası
Evet, pizza yemek de mümkün. Bu tarifteki ana karbonhidrat buğdaydır, ancak çok daha sağlıklı bir kompleks karbonhidrat olan tam buğdaydır. Ayrıca tarifi çok besleyici olarak tamamlayan birçok sebze de eşlik eder.
makarna malzemeleri:
- 300 gr tam buğday unu
- 5 gr bira mayası
- 2 dl sıcak su
- 1 çay kaşığı tuz
- 1/2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Malzemelerin geri kalanı:
- 2 rendelenmiş domates
- 100 gr brokoli
- 4 yabani kuşkonmaz
- 100 gr mozarella
- Mantarlar
- Tuz ve kekik
Yöntem:
- Un, kabartma tozu ve tuzu bir kapta karıştırın
- zeytinyağını ekleyin
- Sıcak suyu yavaş yavaş ekleyin
- Her şeyi karıştırın ve 5 dakika yoğurun.
- Hamurun üzerini örtüp en az 30 dakika dinlendirin
- Brokoliyi 7 dakika pişirin
- Domates sosu yapmak
- Kuşkonmazı doğrayın ve mantarlarla soteleyin.
- Dinlendikten sonra hamuru açın ve şekil verin.
- Domatesi makarnanın üzerine yayın, peyniri ve ardından diğer malzemeleri yerleştirin.
- 220º'de yaklaşık 10 dakika pişirin
Artık karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeden diyet yapabileceğinizi biliyorsunuz, çünkü sağlığınız için iyi değil. Ancak kilo vermek istiyorsanız, sebze veya kepekli tahıllar gibi çok daha az yağ içeren kalori değeri düşük yiyecekleri seçmeli ve makarna veya unla yapılan ekmek gibi kalorisi daha fazla olan karbonhidratların tüketimini azaltmalısınız. . rafine.
Tabii ki, egzersiz de daha fazla kilo kaybı için çok önemlidir.
