Koşmaya başlayın: yeni koşucular için ipuçları ve eğitim programı
Fazladan birkaç kilo vermek, daha fazla dışarıda kalmak için bir "mazere" sahip olmak veya sadece yaşam tarzınıza iyi ve sağlıklı bir alışkanlık eklemek: koşmaya başlama nedenleri çoktur ve kişiden kişiye değişir, ancak koşmak bir spor olmasına rağmen " Herkesi her zaman memnuniyetle karşılar", bu etkinliğe doğru bir şekilde yaklaşmak gerekiyor. Bugün, koşu dünyasına ilk kez yaklaşanlar için bazı tavsiyeler keşfediyoruz, "koş" un faydalarının ne olduğunu ve yeni başlayanlar için doğru programın ne olduğunu ayrıntılı olarak görüyoruz. takip edilecek koşucular.
Ama önce şu videoya bir göz atın: Bazı burçların belirli sporlara diğerlerinden daha yatkın olduğunu biliyor muydunuz?
Neden koşmaya başla
Koşma dünyasına yaklaşmaya iten nedenler duruma göre değişir, yıllara ve yaşa göre ve çok çeşitli kişisel nedenlere göre değişir.Tabii ki koşmanın olamayacak bir dizi faydası ve avantajı vardır.Birincisi, Bu spor metabolizmayı harekete geçirmeye yardımcı olduğu için istediğiniz kiloyu vermenizi veya korumanızı sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiği sürece hızlı yağ yakmanızı sağlar.
Buna ek olarak, birçok çalışma, koşmanın en fazla miktarda dopamin ve endorfin salgılayan aktivitelerden biri olduğunu, anında bir tatmin ve mutluluk hissi sağlayan mutluluk hormonları olduğunu göstermiştir. Sonuç? Anksiyete ve stres seviyeleri önemli ölçüde azaltılarak depresyon riskini ortadan kaldırır.
Son olarak, diğer tüm sporlar gibi, koşmak da "beynin bağlantısını kesmeye" yardımcı olur. Zihinsel bir boşluk yaratma, olumsuz düşünceleri uzaklaştırmaya ve kişinin enerjilerini bedene yoğunlaştırmaya yardımcı olma, kriz anlarında - tamamen zihinsel - bedenimizin ötesine geçme gücünü bulma yeteneğini kendi başına yaptığı kanıtlanmıştır.
Bu nedenle, bu disiplindeki amacınız ne olursa olsun, ister amatör olarak başlayıp devam etmek ister daha sonra önemli hedeflere ulaşmak istiyorsanız, koşun ve tüm bu faydaların size "ek bir yük ve motivasyon" kazandıracağını göreceksiniz!
Ayrıca bakınız
koşmak için gerekenler
Diğer birçok spordan farklı olarak koşu, aşırı miktarda özel ekipman gerektirmez. Önemli olan kaliteli bir koşu ayakkabısı almaktır. Aslında, profesyonel koşucular tarafından da teyit edildiği gibi, bu aktivite için ana yatırım tam olarak ayakkabılara denk geliyor.
Özellikle yeni başlıyorsanız, bir uzman görüşüne göre ayakkabı satın alırken kendinizi yönlendirmeniz ve tavsiyelerde bulunmanız önemlidir.Koşu ayakkabısı giyen kişinin ağırlığına ve yapısına göre değişiklik gösterir.Normalde, Koştuktan bir süre sonra ayaklarınız şişeceği için normalden en az bir numara fazla alın. Ayrıca, hepimiz aynı şekilde koşmuyoruz çünkü ayağımızı farklı yere basmaya meyilliyiz. Bu nedenle, hangi ayakkabının adımınıza ve yapınıza uyduğunu anlamak için bir koşu bandında test yapmanızı sağlamak için bir uzmanın tavsiyelerine uymanızı öneririz.
Ayakkabı dışında çok az şeye ihtiyacınız var. Giysilerin geri kalanı spor sutyenleri, pantolonlar - veya sıcak aylar için şortlar - elastik, sonbahar ve kış için tişörtler ve ceketlerden oluşur.Önemli olan tüm giysilerin nefes alabilen malzemeden yapılmış olması, giysilerden kaçınılmasıdır. polar veya pamuk antrenman sırasında cildin nefes almasına izin vermeyen ürünler.
Yeni başlayanlar için birkaç temel teknik ve kural
Hayır, bireysel bir spor olmak, bir gruba katılmadığınız sürece, elenme riskiniz olan hiçbir kural yoktur. Ancak, sıfırdan koşmaya yaklaşıyorsanız, sağlığınız için antrenmanınıza doğru ve güvenli bir şekilde başlayıp devam edebilmek için bazı ipuçlarını ve teknikleri aklınızda bulundurmanızda fayda var.
1. Parola "kademelilik"
Yeni bir şeye başlarken sıklıkla olduğu gibi, coşkuya kapılırız ve her şeyi hemen yapmak, hemen iyi sonuçlar elde etmek isteriz.Yeni başlayan bir koşucu olarak tüm bunları unutun: antrenmanın ilk haftalarında anahtar kelime şu olacaktır: tam olarak "kademelilik" Aslında, profesyonel koşucular ilk önce bir veya iki dakikalık koşuyla değişen yürüyüş anlarıyla başlamayı ve ardından koşu sürenizi kademeli olarak artırarak orantılı olarak yürüme sürenizi azaltarak başlamanızı önerir.
Ayrıca, birkaç hafta boyunca hızı unutun. Antrenmanın ilk birkaç gününde önemli olan nefesinizi "inşa etmek" ve dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlamaktır.Hızlı sprintler ve hız zamanla kendiliğinden gelecektir ama acele etmeyin.
2. Isınma ve doğru duruş
Koşmak, vücudunuzun doğal ve içgüdüsel bir hareketi gibi görünse de aslında yıllar içinde sırt ve bacaklarda sorun yaşamamak için bazı önlemler alınması gerekir.
Her şeyden önce, antrenmana başlamadan önce ısınmanız gerekir: ayak parmağınızı yerde, saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek ayak bileklerinizi gevşetin, ayrıca gövdenizi ve kollarınızı da gevşetin, ardından doğal bir adımla koşmaya başlayın. ayak şınav pozisyonundayken topuğa vurun.Sırt ve pelvis yüksekliğinde çok fazla yumru oluşmasını önlemek için öne doğru itme parmak uçlarıyla yapılmalıdır.
Son olarak, kollar asla vücut boyunca sarkık halde bırakılmamalıdır. Bacakların itişini takip ederek, gövdenin yanında uzun ve gevşek durarak hareketinizin doğal ritmini takip ederler.
3. Germeyi asla unutmayın
Gerçek koşu öncesi ısınma aşaması nasıl önemliyse, aynı şekilde antrenmanın sonundaki esnemeyi de asla ihmal etmemeliyiz. Uzmanlar, kat edilen süreye ve mesafeye bağlı olarak en az 5 ila 10 dakikalık bir esneme önermektedir. Soğuma her şeyden önce bacaklar üzerinde yoğunlaşmalı, fiziksel efordan sonra kasları gevşetmeye yardımcı olan hem ayakta hem de yerde egzersizler yaparak, ancak kaldırma gibi üst uzuvları gevşetmek için hareketler yapmak da iyidir. kollar başın üstünde, derin nefes alın ve sonra onları vücut boyunca bırakın.
Koşmayan günlerde, biraz zaman geçirin çekirdek kararlılık, karın kaslarını hedefleyenler gibi kasları güçlendiren ve güçlendiren.
4. Tutarlılık her şeydir
Saklamak işe yaramaz, koşmak başlangıçta bir çabadır. Nefesinizi kesmek ve dayanıklılık oluşturmak hemen gerçekleşmez ve motivasyon ve disiplin gerektirir. Bu nedenle, büyük fiziksel niteliklerden daha fazlası, eğitimin ilk günlerinde bir hediye merkezi olacaktır: sabitlik. Düzenli olarak dışarı çıkmaya çalışın - ama aşırıya kaçmayın! - ve tembelliğe kapılmadan, "yapmamak" düşüncesine kapılmadan programınıza uymak. Birçok insan, evde kalma ve antrenmanı başka bir zamana ertelemenin cazibesine kapılmamak için bir koşucu grubuna katılmayı veya takılacak bir arkadaş bulmayı faydalı bulurken, diğerleri bunu etkili buluyor. kaydettiğiniz tüm ilerlemeleri yazabileceğiniz ve böylece her seferinde koşmak için doğru enerjiyi bulabileceğiniz bir defter tutun!
Hangi çözüm sizin için daha geçerliyse, kendinize biraz zaman verin, sonuçların görülmeye başladığını göreceksiniz.
5. Güç kaynağına dikkat edin
Koşmak çok fazla enerji ve sıvı gerektirir. Bir antrenmandan sonra, takviyeler aracılığıyla bile karbonhidrat ve suyu tekrar yüklemeye ihtiyaç vardır - piyasada jellerde bile çeşitli biçimler vardır. Ancak bu, koşuya çıkmanın herhangi bir şey yemenize izin vereceği anlamına gelmez. er ya da geç "İzlenmesi gereken diyet" her zaman sağlıklı ve dengeli olmalıdır, ancak açıkçası, özellikle iyi bir sonuç elde ettikten sonra, arada sırada kendinize kurala birkaç istisna verebilirsiniz!
Koşunun ilk haftaları için eğitim programı
Sıfırdan koşmaya başlayan yeni koşucular için bir hazırlık programı ile sonlandırıyoruz. Her biri 3 çıkışlı, sürekli olarak bir saat veya 10 km koşmayı hedefleyen 10 haftalık bir masadır. Bir antrenman ve diğeri arasında en az bir gün dinlenme bırakarak arka arkaya iki kez dışarı çıkmanız kesinlikle önerilmez.
Son olarak, tamamen gösterge niteliğinde bir programdan oluştuğunu belirtmek isteriz ve herhangi bir tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Eğitim, stressiz koşmanın güzelliğini yaşamak için!
1. hafta
1. Gün: 1 dakikalık hafif koşu ile dönüşümlü olarak 2 dakikalık 9 kez yürüyüş (toplam 27 dakika)
2. Gün: 9 kez 2 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 1 dakika hafif koşu (toplam 27 dakika)
3. Gün: 8 kez 1 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 2 dakikalık hafif koşu (toplam 24 dakika)
Hafta 2
1. Gün: 6 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 2 dakikalık hafif koşu (toplam 30 dakika)
2. Gün: 4 kez 2 dakika yürüyüşle dönüşümlü 2 dakika hafif koşu (toplam 24 dakika)
3. Gün: 6 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü 2 dakikalık hafif koşu (toplam 30 dakika)
3. Hafta
Üç günün tamamı için: 5 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 4 dakikalık hafif koşu (toplam 35 dakika)
4. Hafta
Her üç gün için: 5 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 6 dakika hafif koşu (toplam 45 dakika)
5. Hafta
Üç gün boyunca 4 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 10 dakikalık hafif koşu (toplam 52 dakika)
6. Hafta
Üç gün boyunca: 3 kez 3 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak 15 dakika hafif koşu (toplam 54 dakika)
7. Hafta
Üç günün tamamı için: 25 dakikalık hafif koşu ile dönüşümlü olarak 3 dakikalık iki kez yürüyüş (toplam 56 dakika)
8. Hafta
1. Gün: 40 dakika hafif koşu.
2. Gün: 40 dakika hafif koşu.
3. Gün: 45 dakika hafif koşu.
9. Hafta
1. Gün: 45 dakika hafif koşu.
2. Gün :: 50 dakika hafif koşu.
3. Gün: 50 dakika hafif koşu.
10. Hafta
Tek çıkış: 1 saat hafif koşu veya 10 km.
