İyi ve kötü yağlar
Rolleri
tüketimi lipitler (bu yağların bilimsel adıdır), doğası ne olursa olsun, birçok nedenden dolayı vücut için gereklidir:
- hücre zarları oluşturur
Ayrıca bakınız
- dokuların, özellikle beynin yapılarının bir parçasıdırlar.
- hormonların ve diğer kimyasalların oluşumuna izin verirler
- sindirim sürecine müdahale eden safra tuzlarının sentezinin temelidir.
- Vücutta bazı vitaminler taşırlar: A, D, E ve K.
Yağ asitleri ve sağlık
Lipitler, yağ asitleri adı verilen küçük elementlerden oluşur. Kimyasal formüllerine bağlı olarak farklı özelliklere sahip çeşitli aileler vardır:
- doymuş yağ asitleri, yağları hava veya ışıkla temas halinde karakterize eden ve genellikle oda sıcaklığında katı olan değişime karşı direnç ile karakterize edilir. "Kötü yağlar" olarak adlandırılan bu yağlar, özellikle kalıtsal yatkınlık durumunda veya diyabet, sigara veya stres nedeniyle kolesterol sentezini artırma ve kardiyovasküler sorunları teşvik etme dezavantajına sahiptir.
- "İyi yağlar" olarak adlandırılan doymamış yağ asitleri iki kategoriye ayrılır. Tekli doymamışlar, kötü kolesterolün düşmesine neden oldukları için arterleri korurlar. Çoklu doymamış yağlar ayrıca kardiyovasküler açıdan da korur. Ünlü esansiyel yağ asitlerini, yani vücudumuzun üretemediği, ancak işleyişi için gerekli olanları tam olarak bu sonuncular arasında buluyoruz: Omega3 (kanı incelten, ruh halini iyileştiren, cilt dokularını koruyan ... ) ve Omega 6 (kötü kolesterolü düşürür, hücrelerin yapılandırılmasına yardımcı olur…).
- Bazen çoklu doymamış yağ asitlerinin ne yazık ki tarım-gıda endüstrisi tarafından "trans" (hidrojene) yağ asitlerine dönüştürüldüğü, kötü kolesterolü artırmak ve belirli kanser türlerinin görünümünü teşvik etmekle suçlandığı durumlar olabilir.
onları nerede bulabilirim
Hiçbir yiyecek tek tip yağ asidi içermez, ancak her zaman değişken oranlarda bir karışımdır. Bununla birlikte, bazı gıdalarda bazı yağ asitleri daha yüksek miktarlarda bulunur:
Yağ asidi türü
Gıda
Doymuş yağ asitleri
süt (özellikle tam yağlı süt), peynirler, krema, tereyağı, soğuk etler, etler,
Tekli doymamış yağ asitleri
zeytin, kolza tohumu, fıstık yağı, çeşitli tohum yağları, yağlı meyveler (badem, antep fıstığı, fındık, ceviz)
Omega 3 serisinin çoklu doymamış yağ asitleri
Yağlı balıklar (ton balığı, uskumru, sardalya, ringa balığı...), kolza tohumu, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz yağı
Omega 6 serisinin çoklu doymamış yağ asitleri
Yumurta, tereyağı, süt ürünleri, yağlı meyveler, kolza tohumu, ayçiçeği, ceviz, mısır, üzüm çekirdeği, borrana, çuha çiçeği yağı
"Trans" (hidrojene) yağ asitleri
Bisküviler, tatlılar, yağ içeren endüstriyel ekmekler, margarinler ve soslar, tatlı kremaları, endüstriyel dondurmalar, cipsler
Bazı öneriler
Vücut için vazgeçilmez olan lipitler, kilo vermeyi planladığınızda bile hiçbir durumda yiyeceklerden atılmamalıdır. Resmi rakamlara göre, günlük enerji alımının %30 ila %35'ini temsil etmelidirler (proteinler %10-15, karbonhidratlar %50-55). Buna rağmen, özellikle kardiyovasküler açıdan kişinin sağlığını korumak için, yağ asitlerinin alımını şu oranlara göre değiştirmek önemlidir: doymuş yağ asitlerinin %25'i, tekli doymamış asitlerin %50'si, çoklu doymamış yağ asitlerinin %25'i. .
Pratikte:
- Yağlı süt ürünleri, yumurta, et ve tütsülenmiş etlerin tüketimini sınırlamak ve atıştırmalık, cips, hazır yemek gibi işlenmiş yağlı ürünlerden kesinlikle uzak durmak gerekir...
- Bunun yerine, yağlı balık (haftada en az bir kez) ve zeytin veya kolza yağı (günde yaklaşık iki yemek kaşığı yemek pişirmek veya baharatlamak için) tüketimini teşvik etmeliyiz.
- Tereyağına gelince, günde 10 gram yeterlidir, tercihen çiğ, örneğin ekmeğe sürülür veya pişmiş sebzelerde eritilir.
