Hamilelikte egzersizler: hangisini tercih etmeli ve hangisinden kaçınmalı?
Hamileliğin birinci, ikinci veya üçüncü üç aylık döneminde olsanız da, kendinizi günlük olarak hafif bir fiziksel aktivite seansına adamak her zaman iyi bir fikir olacaktır. Ancak doğumdan önceki 9 ay boyunca hangi egzersizlere izin verilir ve önerilir? Yüzme, yoga, yürüyüş sadece örnektir. Diğerlerini öğrenmek için okumaya devam edin. Ama önce, hamilelikte yapılmaması gerekenleri içeren bir video.
Hamilelikte egzersizler: faydaları nelerdir?
Hamilelikte aktif bir yaşama sahip olmak hem anne hem de bebek için iyi olma hali ile eş anlamlıdır. Egzersiz yapmak kasları güçlendirir, dolaşımı ve nefes almayı iyileştirir ve sonuç olarak bebeğe oksijen ve besin sağlar; Ayrıca hamilelikte yapılan egzersizler, gestasyonel diyabet gibi hastalıkların başlamasını önlemeye de hizmet eder. Ama her şeyi ayrıntılı olarak görelim: İşte hamilelikte sporun faydaları.
Ayrıca bakınız
1. Vücut ağırlığınızı kontrol altında tutar
Hamilelikte kilo alımı fizyolojiktir, ancak egzersiz fazla kiloları uzak tutmaya yardımcı olur.Genellikle sağlıklı bir kadın gebelik sırasında yaklaşık 10 veya 12 kg alır, ancak çok fazla çıktığı zaman bu aralıkta ciddi tehlikeler olabilir. fetüs
2. Gestasyonel diyabete karşı koyar
Hamile kadınları etkileyen ve genellikle doğumdan sonraki birkaç hafta içinde kaybolan bir diyabet şeklidir. Fiziksel aktivite riski azaltmaya yardımcı olur çünkü spor sırasında insülin salınımı ve glikoz tüketimi artar, böylece kan şekeri normale döner.
3. Şişmeyi ortadan kaldırarak dolaşımı iyileştirin
Eğitim, tüm hamile kadınların şikayet ettiği "ünlü" şişmiş ayak bileklerini ortadan kaldırarak periferik mikro dolaşımı teşvik eder.Özellikle üçüncü trimesterde doğru egzersizler bu konuda çok yardımcı olabilir.
4. İyi bir ruh halini artırın
Spor sırasında vücut, iyi bir ruh halinden sorumlu hormonlar olan endorfin salgılar.Bu yüzden iyi bir pilates veya yüzme seansından sonra veya açık havada yürüyüş yaptıktan sonra hemen daha iyi hissederiz.Bu hamileler için geçerlidir ama aslında herkese tavsiyedir!
5. Sırt ağrısını önler
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, özellikle fetüsün çok geliştiği ve göbeğin daha da büyüdüğü üçüncü trimesterde ortaya çıkan rahatsız edici sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
Hamilelikte ilk trimesterde yapılması gereken egzersizler
Gebeliğin ilk üç aylık dönemi, değişikliklerin en yoğun olduğu dönemdir: müstakbel annenin vücudu fetüsü karşılamaya hazırlanır ve göbek henüz görünmese bile hormonal değişiklikler ve ilk sabah bulantısı başlar. Sporla ilgili olarak, bu aşamada şunlara özellikle dikkat etmek gerekir: İyi havalandırılan ve aşırı sıcak olmayan ortamlarda yapılacak bir "fiziksel aktivite" seçin; kesinlikle hava alan giysiler giyin ve son olarak, spor yapmayı düşünün. doğru miktarda sıvı.
- Yürüyüşler ve doğa yürüyüşleri için yeşil ışık: Özellikle her zaman hareketsizseniz, başlamak için ideal bir yer günde yarım saattir. Daha sonra doğuma hazırlanırken faydalı olacak bazı küçük nefes egzersizleri (havayı solumak ve solumak) deneyin.
- Yoga, dans, pilates - bu tür sporlar gebeliğin her aşamasında mükemmeldir, gevşemeyi teşvik eder ve eklem travmasına neden olmadığı için mükemmeldir.
- Yüzme ve su aerobiği - su aktiviteleri idealdir çünkü anne adayının omurgasındaki yükü hafifletir, ayrıca suyla temas rahatlatıcıdır ve ısınmamızı engelleyerek ısının dağılmasına yardımcı olur.
- Evde Egzersizler - Hamilelik için mükemmel olan bazı egzersizleri yapmak için evde boş zamanınızı değerlendirin. Ellerinizi bir sandalyenin arkasına yaslayın, yaklaşık 5 dakika boyunca yavaş squat yapın. Ya da bir minderle yere oturabilir ve kol kaslarınızı germek için sağ kolunuzu ve başınızı sola ve tam tersi şekilde uzatabilirsiniz.
Gebeliğin ikinci üç aylık dönemi: İşte önerilen egzersizler
Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde göbek iyice belirginleşmeye başlar ve kadın da kilo almaya başlar. Tavsiye, yüzüstü veya sırtüstü pozisyonda egzersizlerden kaçınmak, yanları tercih etmektir. Hamileliğin ilk üç ayında bahsedilen aynı sporlara izin verilmeye devam edilir: yüzme, su aerobiği, yoga ve pilates ve temiz havada sağlıklı yürüyüşler İşte hamile bir kadın için faydalı olan 3 yoga pozu:
- Kaplan Duruşu - Kollarınız dizleriniz kadar geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Nefes alırken ve sırtınızı kıvırırken pelvisi yukarı kaldırın.Şimdi nefes verin ve pelvisi indirin;
- yarım nilüfer pozisyonu - bacaklarınızı çaprazlamış ve sırtınızı duvara dayamış şekilde yerde oturmak. Bu pozisyonda 10 veya 15 dakika kadar kalabilir, gözlerinizi kapatabilir ve zihninizi boşaltmaya çalışabilirsiniz.
- ağaç pozisyonu - ayakta yapılır, iki ayak tabanından birini karşı bacağın iç tarafına koymaya çalışır.Dengeyi bulduktan sonra, pozisyonu korurken kollarınızı yukarı kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Germe ve meditasyon: hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde faydalı egzersizler
Hamileliğin üçüncü ve son üç aylık döneminde gelen müstakbel anne, çok büyük hale gelen göbekle uğraşmak zorunda kalacak. Bu aşamada gevşeme ve meditasyon egzersizlerine öncelik verilmeli, ancak suda yürüyüşler ve hafif jimnastik de önerilir. Hamileliğin son aylarında elde etmek için yararlı bir araç, hamile kadına sayısız fayda sağlayan şişirilebilir bir top olan fitball'dur. Burda biraz var.
- Eklemlerin esnekliğini artırır
- Kaslar güçlendirilir
- Koordinasyon gelişir
- Gevşeme teşvik edilir
- Perine/pelvik tabanın farkına varırsınız
Hamilelik sırasında fitball ile yapılacak egzersizler.
- Topun üzerine otururken, pelvisinizi on kez önce sağa sonra sola hareket ettirin. Hareketi ileri geri değiştirerek tekrarlayın.
- Fitball'un üzerinde durun ve topu iç uyluk kaslarınızla sıkın, ardından bırakın ve tekrarlayın.
- Dizleriniz yerde, kollarınızı fitballun üzerine uzatın ve sırtınızı kavisleyerek ellerinize doğru yuvarlayın.
Pelvik taban için Kegel egzersizleri
Hamileliğin son ayında, doğum ve doğum sırasında kasları yönetmek için eğitim almak önemli olacaktır. Pelvik tabanı çalıştırmak için yapılabilecek en ünlü ve basit egzersizler Kegel egzersizleridir. Bunlar, pelvik bölgenin kaslarının tekrarlanan kasılma ve gevşeme basit egzersizleridir.
Tüm pozisyonlarda, kasları 5 saniye kasarak ve sonraki 10 saniye dinlenmelerini sağlayarak yapılabilirler. Uzman değilseniz ve bu egzersizleri yapamıyorsanız, öncelikle pelvik tabanın nasıl çalıştığının farkında olmanız gerekir ancak tüm bunlar sizi izlemeye davet ettiğimiz doğuma hazırlık kurslarında çalışma konusudur.
Hamilelikte egzersiz: Haftada kaç kez yapılmalı?
- Hamilelik sırasında, düzenli olarak günler arasında dönüşümlü olarak haftada en az 3 kez fiziksel egzersiz yapmaya çalışın.
- Düşük yoğunluklu sporlarla başlayın ve jinekoloğun tavsiyelerini de izleyerek buna göre ayarlayın.
- İlk sonuçları almak için 30 dakikalık iyi yapılmış egzersizler yeterlidir.
- Antrenmanınızdan önce ve sonra daima gerin.
- Fiziksel aktivitenin türüne göre diyetinizi ve kalori alımınızı ayarlayın.
Hamilelikte kaçınılması gereken sporlar
Hamileyseniz, fetusta travmaya neden olabilecek tüm ekstrem sporlardan veya sporlardan kaçınmalısınız. Örneğin, paraşütle atlama, dağcılık, paten, su kayağı, dalış, bisiklet, koşu, futbol, basketbol, ağırlıklar ve genel olarak tüm temas sporlarından veya büyük fiziksel çaba gerektiren sporlardan bahsediyoruz.
Genel olarak, fiziksel aktivitenin huzurlu bir hamilelik için faydalı faydalar elde etmenin en iyi yolu olduğunu unutmayın. Her durumda, yapmanızı öneririz tavsiye için doktorunuza danışın, size herhangi bir spor türü için onay vermeden önce sağlık durumunuzu değerlendirecek.
