Aralıklı oruç: hızlı kilo vermek için bir açık-kapalı diyet örneği
Aralıklı oruç, düzenli öğünlerin değişimine ve gerçek oruç anlarına dayanan bir diyettir.Bu tür bir açma-kapama diyeti, farklı şemalara göre, yukarıda belirtilen normal öğünlerin değişimini ve ara verme sürelerini nasıl kuracağınıza karar vermenizi sağlar. gıda. , kalori dengesi ve hormonal metabolizma üzerinde olumlu bir etkiyi garanti edecek, hızlı kilo kaybını teşvik edecek ve kardiyovasküler sağlığı ve genel olarak bağışıklık sistemini iyileştirecek bir uygulama. Aralıklı oruç diyetinin seçim yapabileceğiniz beş ana örneği vardır. , özünde, oruç tutma anları ile normal öğünler arasındaki zaman pencereleri değişir.
Genel olarak, aralıklı oruç diyeti örneklerinde, günün iki ana bölünmesi öngörülmektedir: oruç olarak adlandırılan - birkaç saat süren (12'den 19-20 saate kadar) ve aşağıdakiler dışında hiçbir gıdanın verilmeyeceği bir oruç evresi. su, acı kahve, çay ve şekersiz içecekler ve düzenli olarak yemek yiyebileceğiniz bir diğer kısım - yedirilmiş -.
Aralıklı oruç: Oruç temelli diyetlerin 5 örneği
Aralıklı oruca dayalı 5 ana diyet örneği vardır. İşte aşağıdalar:
- Aralıklı oruç veya aralıklı oruç yaslanmaları: Atletik antrenör Martin Berkhan tarafından tasarlanan bu yöntem, 16/8 şemasına dayanmaktadır, yani, günün iki veya üç öğünün yenebileceği 8 saat olmak üzere iki bölüme ayrılmasını sağlar. tüketilmeli ve 16 saat tam oruç
- Ye Dur Ye: Amerikalı beslenme uzmanı Brad Pilon'un geliştirdiği yöntem, haftada bir veya iki gün 24 saat oruç tutmaktan oluşuyor. Ancak gerçekte, izin günlerinde, ihtiyaca bağlı olarak bir veya iki, normokalorik bir diyete izin verilir.
- Savaşçı Diyeti: Ori Hofmekler tarafından tasarlanan bu yöntem, herhangi bir kalori veya makro besin alımı kısıtlaması olmaksızın her şeyi yiyebileceğiniz bir akşam yemeği ile lif ve lif açısından zengin sebze bazlı atıştırmalıklar arasında dağıtılan 4 saatlik bir beslenme evresini içerir. kurutulmuş meyve.
- Hızlı diyet veya gün aşırı oruç tutma: 5:2 şemasına dayanır, yani haftada 5 gün düzenli yemek yeme ve diğer iki gün güçlü bir kalori kısıtlaması yapma imkanı sağlar. Aslında, tatil günlerinde gerçek bir oruç yoktur, ancak kadınlar için maksimum 500, erkekler için 600 kaloriye izin verilir. Tipik iki günlük kalori kısıtlı menü, omlet, jambon ve siyah çay gibi doyurucu bir kahvaltıya ve ızgara balık veya tavuk ve sebzelerden oluşan hafif bir akşam yemeğine odaklanmalıdır. Böylece öğle yemeği atlanacak, gün boyunca su ve bitki çaylarına izin verilecek.
- Bütün gün oruç tutma: Pilon tarafından tasarlanan ve kapalı günlerde normokalorik olanı içeren diyetin aksine, bir veya iki günlük tam oruç ile Ye Dur Yedir. İyi haber şu ki, diğer 5/6 günde ad libitum yiyebilirsiniz.
Ayrıca bakınız
Yeşil kahvenin kilo vermede çok yardımcı olduğunu biliyor musunuz?
Klasik kahve, süt veya gazlı içeceklerden kaçının, her şeyi yeşil kahve üzerine bahse girin, zayıflama sürecini hızlandırabilen gerçek bir yağ yakıcı gıda.
Aralıklı orucun faydaları
Dediğimiz gibi, bu aralıklı oruç diyetinin faydaları sadece metabolizmanın hızlanması ve buna bağlı olarak kilo kaybı ile ilgili değil, aynı zamanda hastalıklara karşı daha büyük bir dirençle de ilgilidir.Aslında aralıklı oruç, vücudun eskisi gibi şeker kullanmaması anlamına gelir. Enerji kaynağı, ancak insülinin önemli ölçüde düşmesini destekleyen yağlar, hastalıklardan, kardiyovasküler hastalıklardan ve ilk etapta kanserden sorumludur.
Ayrıca aralıklı oruç büyüme hormonu üretimini teşvik ederek yaşlanma sürecini yavaşlatır, bağırsağı düzenler, trigliserit seviyesinin düşmesini destekler ve yo-yo etkisi olmadan kilo vermeyi kolaylaştırır.
Ne yazık ki, özellikle başlangıç aşamasında, uyku bozuklukları, anksiyete ve sinirlilik, dehidrasyon ve gündüz uyku hali gibi olası yan etkiler de vardır.
Aralıklı oruç: ne yenir?
Fakat aralıklı orucun çeşitli diyetlerinin tokluk evrelerinde ne yenir?
İlk örnek olarak, en sık görülen aralıklı oruç tipini, tokluk fazını 8 saatte, ardından 16 saatlik orucu takip eden kilo alımını ele alalım. İşte önerilen bir tür menüsü:
Kahvaltı
yeşil çay, acı kahve veya şekersiz bitki çayı, isteğe göre su. (Bu içeceklerin oruçlu saatlerde dahi güvenle tüketilebileceği düşünüldüğünde, bu evre hala oruçtur.)
Öğle yemeği (12'den itibaren)
pestolu makarna, bir yemek kaşığı yağ ile karışık sebze, bir meyve. (Bundan sonraki 8 saat boyunca yemek yiyebileceğiniz tokluk aşaması başlar)
Abur cubur (16:00'dan itibaren)
kuru meyve 15 gr, bir meyve, 50 gr pirinç veya mısır keki
Akşam yemeği (19:00)
pişmiş morina, çavdar ekmeği, bir yemek kaşığı yağ ile tatlandırılmış karışık sebzeler, bir bardak (125 ml) şarap. (Kahvaltı hariç, ilk öğününüzün başlangıcından 8 saat sonra beslenme aşamasını durdurmayı unutmayın).
Bu tür bir menü, lif ve kuru meyve bakımından zengin sebzelere dayalı atıştırmalıkların eklendiği Warrior Diyetinin 4 saatlik beslenmesi ve Eat Stop diyetinin iki düşük kalorili günü için de takip edilebilir. Ancak, dozları azaltma ve yarı açlık günleri olduğundan, ardından serbestçe yiyebileceğiniz 5-6 gün olduğu için dozları sınırlamaya çalışın.
Tam gün oruç diyeti için herhangi bir endikasyona gerek yoktur, çünkü orucun kısmi veya günün belirli anlarına indirgendiği öncekilerden farklı olarak, içmeye izin verilen haftada iki gün mutlak oruç vardır. sadece su, çay ve şekersiz içecekler, diğer 5 gün için herhangi bir kısıtlama yoktur.
Hızlı diyet: 5: 2 şema diyetinde ne yenir
5: 2 şemasına dayanan Hızlı diyet veya alternatif gün diyetine gelince - yani tam kapasitede 5 gün ve kalori kısıtlamalı 2 gün - iki günlük izin için tipik menü, bol miktarda arasında bölünmüş bir denge sağlar " kahvaltı ve proteinli yiyecekleri tercih eden hafif bir akşam yemeği.
Kahvaltı
Sahanda yumurta, ince bir dilim jambon ve siyah çay
Akşam yemeği
Balık, tavuk ve sebzeler, tercihen ızgara
Şekersiz su, bitki çayları veya isteğe göre yeşil veya siyah çay
Aralıklı oruç: ne zaman önlenmeli?
Çok sert bir diyet olmasa da aralıklı oruç herkes için uygun değildir. Aslında diyabet, hipoglisemi ve kortizol dengesizliği olan kişiler için önerilmez. Kronik yorgunluğa yatkınsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız da en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Aralıklı oruç hakkında daha faydalı bilgiler için Science Translational Medicine web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
