Proteinli gıdalar: Protein açısından en zengin 15 gıda
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi, protein alımı için bile, onları kötüye kullanmaya veya diyetinizden çıkarmamaya neden olmayan doğru bir denge bulmanız gerekir. yağ kütlesi.
Bu nedenle, proteinlerin sağlığımız için neden bu kadar önemli olduğunu ve günlük diyetinize hangi süper proteinli yiyeceklerin dahil edilmesi gerektiğini ortaya koyuyoruz.
Proteinler neden önemlidir?
Proteinler vücutta üç temel rolü olan besinlerdir.
- Enerjik bir rol. Vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidirler.
- Bir inşaat rolü. Vücudun tüm canlı dokularının oluşumunda olduğu kadar cilt, saç, tırnakların yenilenmesinde de görev alırlar...
- İşlevsel bir rol. Organizmanın hastalıklara karşı savunması için paha biçilmez bir yardımcıdırlar.
Ayrıca hamile kadınlar için proteinler, fetüsün oluşumunda ve büyümenin tüm aşamalarında gereklidir.
Ayrıca, bir önceki aşamadan geçen veya menopoz sırasında maksimum kas kütlesini korumak için kadınlar için çok önemlidir.
Ayrıca bakınız
İki tip protein
Protein içeren besinler iki çeşittir. Bunlardan ilki hayvansal, diğerleri bitkisel kökenlidir.
Hayvansal proteinler, bazen bitki proteinlerinde eksik olan bazı esansiyel amino asitler açısından daha zengindir. Bu, beslenme uzmanlarının tartıştığı bir nokta, özellikle de hayvansal kaynaklı gıdalar olmadan ihtiyaçlarımızı tam olarak karşılayabileceğimiz düşünüldüğünde.
Her halükarda, yumurta, balık ve süt ürünlerinden de yoksun olan vegan bir diyet uygulayanlar, baklagiller, soya peyniri, seitan gibi bitkisel proteinler açısından zengin bazı besinlerin yanı sıra ıspanak veya brokoli gibi bazı sebzeler de vardır.
Protein açısından zengin en iyi 15 besin
Mükemmel bir protein kaynağı olan besinleri sizler için bir liste hazırladık. Hayvan veya bitki olmasına göre onları kökenlerine göre ayırdık.
Hayvansal proteinler açısından zengin besinler
1. Yumurtalar
%12 protein ile mükemmel bir kaynaktır.Yumurta sarısı protein açısından yumurta beyazından daha zengindir.
Yumurta proteinleri referans proteinler olarak kabul edilir: amino asitlerdeki bileşimleri (tümü vücut tarafından emilebilir) onları proteinli gıdaların amiral gemisi yapar.Yumurtalar, protein alımını etkilemeden herhangi bir şekilde pişirilebilir: çırpılmış, kızartılmış, katı haşlanmış, yumuşak kaynatılmış ve diğer tariflerde. Önemli olan, baharatların alınan yağ miktarını artırdığını hatırlamaktır.
2. kırmızı et
Ortalama %18 protein içeriği ile kırmızı et mükemmel bir protein kaynağıdır.
Her kategoride kazanan, %30 toplam protein içeren dana bonfile ve ardından dana bonfile oldu.
Dikkat: Pişirme yöntemi önemsiz değildir. Et uzun süre pişirilirse, su kaybı protein içeriğindeki artışla telafi edilir.
3. Süt
Proteinli gıdalar alanında gerçek bir süper gıda olan süt tozu %35'ten fazla protein içerir.Ayrıca kalsiyum ve diğer besinler açısından da zengindir.Genel olarak, herhangi bir süt türü bu besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
4. Oyun
Düşük yağ oranı ve ortalama %22 protein içeriği ile, bir kişinin protein diyetini zenginleştirmeye çalışırken vahşi av eti göz ardı edilmemelidir. Çeşitli et türleri arasında tavşan daha fazla proteindir.
5. Peynirler
Bazı peynirler %36'ya kadar protein içerebilir (çok eskimiş Parmesan gibi).
Bununla birlikte, etle aynı miktarda peynir yemediğiniz için, tüketilen peynir porsiyonuna göre emilen toplam protein miktarını yeniden tartmanız gerekir.
Ortalama olarak, eski peynirler %26 protein içerirken yumuşak peynirler yaklaşık %20 içerir.
6. Balık
Balıkta ortalama %21 protein bulunur ve en yüksek protein ton balığıdır.
Balık haftada iki kez yenilmeli, bir tanesi yağlı balık olmalıdır.
Ayrıca, balık ne kadar küçükse içerdiği ağır metallerin o kadar az olduğunu bilmelisiniz.
7. Yoğurt
Ricotta gibi yoğurt ve süt ürünleri proteinler, kalsiyum, vitaminler içerir ve probiyotikler sayesinde bağırsak florasının düzenlenmesine yardımcı olur.
Sağlıklı ve koruyucusuz bir yoğurt için doğrudan evde hazırlamak her zaman daha iyi olacaktır. Daha çevre dostu (plastik kavanoz yok!), Daha az şeker açısından zengin ve sağlığınız için daha iyi, bir yoğurt makinesi satın almak çok kolay lezzetli yoğurt yapmanızı sağlar.
8. Kabuklular ve yumuşakçalar
Kabuklular ve kabuklu deniz ürünleri protein açısından zengindir. En iyileri arasında karides, midye, yengeç, tarak ve istiridye bulunur.
9. Beyaz et
Ortalama protein içeriği %20 olan beyaz kanatlı eti. Kümes hayvanları, yüksek protein içeriği düşük yağ ve düşük kolesterol ile ilişkili olduğu için popülerdir.
Bitkisel proteinler açısından zengin besinler
10. Spirulina
Bir "alg"e asimile olan bu bitki, beslenme açısından çok ilginç bir besin kaynağıdır. Sadece iyi bir protein dozu değil, aynı zamanda demir de sağlar. Ancak, bazı ürünler zengin olduğu için her zaman kökenine dikkat etmelisiniz. koruyucularda onları etkiler.beslenme erdemleri.
11. soya
Soya proteini veya tofu, tempeh veya filizlenmiş tohumlar şeklinde soya, vejeteryanların favorisidir. Aslında, soya türevleri ortalama olarak %10 bitkisel proteinden oluşur. Diğer gıdalarda olduğu gibi, GDO'lardan kaçınmak için organik kökenli soya gıdalarını tüketmek her zaman daha iyidir.
12. Kurutulmuş meyve
S "ceviz, fındık, antep fıstığı, badem vb. anlamına gelir. Bununla birlikte, fındık sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda kötü kolesterolle savaşmaya yardımcı olan diğer mikro besinleri de sağlar.
13. Kinoa
Yüzeyde tahıl gevreği gibi görünen kinoa gerçekte ıspanakla aynı familyadan bir bitkiden gelir.Bitkisel proteinler açısından zengindir 100'lük porsiyonda 14 gram olduğunu düşünün. kuskusla aynı şekilde hazırlanır, mevsim sebzeleri ve bazı balık türleri eşlik ederse mükemmel olur.
14. Yağlı tohumlar
Keten, kabak, ayçiçeği ve susam da protein kaynağıdır. Dikkat, tüketirseniz özümsemek için öğütmeniz gerekir, aksi takdirde vücut tarafından emilmezler ve hiçbir faydası olmayacaktır.
15. Baklagiller
Baklagiller arasında protein açısından en zengin olanlar soya, mercimek ve nohuttur, ikincisi normalde ihmal edilir ve hafta boyunca daha sık yenilmelidir.Genel olarak baklagiller doğadaki en zengin bitkisel protein kaynağıdır. ete kıyasla tüm eksik amino asitler.
Proteinler hakkında daha fazla bilgi için Humanitas web sitesine bakın.
