Kritik parçalarla savaşmak için ne gibi egzersizler yapılmalı? Her vücut tipine özel antrenman!
Her fizikçi farklıdır ve her birimizin aşağı yukarı "kritik" bir parçası vardır. Ama hangi hedefli eğitimi seçmeli? Kişisel Antrenöre sorduk Guido Lombardo, "Bu Kez Yapabiliyorum" zayıflama programında katılımcıları takip ediyor. 200'den fazla kadının katıldığı çevrimiçi bir seçmenin ardından, bunlardan 20'si, özel Beslenme Uzmanları ve Kişisel Antrenörlerin gözetiminde kişiselleştirilmiş bir zayıflama programı için seçildi.
İşte üç farklı silüet türü için üç hedefli antrenman. Vücudunuz için en uygunu hangisi?
Ters üçgen? - Kollara odaklanın
Ayrıca bakınız
Şekliniz üst vücutta daha belirgin olma eğilimindeyse, bu basit ama etkili egzersizleri yaparak üst vücuda odaklanmanız gerekir. Kollar için dambıl, ağırlık ve barbell gibi bulunması kolay aletler kullanın. Evde bunların yokluğunda başlangıç için 1 litre veya yarım litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Brakiyal bisepsleri çalıştırmak için ön kolu esnetmek ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek gerekir.
Trisepslerin gevşemesi nedeniyle sözde "perde fenomeni" ile mücadele etmek için aletler veya serbest vücut kullanabiliriz: bir sandalye yardımıyla biraz esneme yapın. Ellerinizi koltuğun ön kenarına koyun, sadece kollarınızı kullanarak bir adım öne çıkın. Dirseklerinizi dışa doğru değil, geriye doğru itme hissine sahip olmalısınız. Aşağı inerken nefes alın. Bu egzersizi, biri ve diğeri 1 dakikalık bir toparlanma süresi ile 3 set 10 veya 12 tekrar için yapmak iyidir.
Dikdörtgen mi? - Karnına odaklan
Belinizin zayıf olduğunu görüyorsanız, karın üzerinde çalışarak inceltmeniz gerekir. Evde ve hatta dışarıda yapacağınız bir antrenmanı takip edebilirsiniz. Ön karın, gerçekleştirmesi en kolay ama aynı zamanda en etkili olanıdır: bacaklarınızı yaklaşık 45 ° açı oluşturacak şekilde bükerek yere yatın, gövdenizi yerden yaklaşık 15-20 santimetre kaldırın. Eller boynun arkasındadır, boyun ile çok fazla çalışmamaya dikkat edin, baş ve omuzları aynı anda kaldırmaya çalışın. 8'li serilerin başlangıçta en az 5 kez tekrarlanması ve ardından haftada 2/3 seri artırılarak yapılması önerilir.
Elma? - Bacaklara odaklanın
Aynaya baktığınızda kendinizi "elma" şeklinde mi görüyorsunuz? En iyi egzersizler, özellikle bacakları ve kalçaları içeren alt gövdeyi uyaran egzersizlerdir. Tüm kardiyovasküler aktiviteler, fazla inçlerin giderilmesine ve etkilenen kasların uyarılmasına yardımcı olur. Yaz aylarında açık hava etkinlikleri tercih edilmelidir. Kişisel antrenör, kişiliğinize en uygun sporu seçmenizi önerir. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya hızlı tempoda uzun yürüyüşler yapmak, silueti yeniden tasarlamaya yardımcı olan ve spora yeni başlayanlar tarafından da yapılabilecek aktivitelerdir. Bu aktivitelere, bacaklar ve kalçalar için özel egzersizler ekleyebilirsiniz: bir dizi ön akciğer ve ağız kavgası.
Ön akciğerler: ayakta dururken, bacaklar kalça genişliğinde ayrı, öne doğru adım atın ve arka bacağın dizi neredeyse yere değecek şekilde bacakları esnetin, başlangıç pozisyonuna dönün, egzersiz sırasında karın kaslarını tutun göğsün ve omuzların kasılmasını sağlayın açık. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağa geçin. Bütün bunlar 3 seri için tekrarlanmalıdır.
Çömelme: Ayakta durma pozisyonunda, bacaklar kalça genişliğinden daha fazla açılır, ayak parmakları hafifçe birbirinden ayrılır, diz çizgisinin altına düşer ve başlangıç pozisyonuna döner, karın kasılır ve göğüs dışarıdadır. Dönüş evresinde kalçaları kasın, bacakları asla tam ekstansiyona getirmeyin.
Bu makale, Kişisel Antrenör Guido Lombardo ile birlikte proje için yazılmıştır.
