Isınma egzersizleri: Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç basit adım
Isınma egzersizleri, antrenmanınıza başlamanın harika bir yoludur! Basit, hızlı ama vücudunuzu bacaklardan, kollardan ve karın bölgesinden spora veya rekabet çabalarına hazırlamak için çok kullanışlı. Öte yandan, ihtiyacınız olan şey, kaslarınızı yeniden şekillendirmek için bu videoyu izlemek ve yoga pratiğinin en uygun egzersizlerini keşfetmekse, bu çok eğlenceli. İyi eğitim ve iyi vizyon! Ve bir, iki ve üç!
Spor salonunda antrenman öncesi ve antrenman sırasında ısınma egzersizleri
Kasları ısıtmak, egzersiz yapanların güvenliği için hafife alınmaması gereken temel bir aşamadır.
Spor yapanlar, ısınma sayesinde performanslarını büyük ölçüde artırırlar, verilen çabaya konsantre olurlar ve kendilerini herhangi bir yaralanmadan korurlar. Ayrıca, fiziksel olarak olduğu kadar psikolojik olarak da kol, bacak, sırt, kalça, kısacası tüm vücudun kaslarını içeren ciddi bir antrenmanla yüzleşmek üzere gelir. Fizikçinin kesinlikle yavaş yavaş harekete ve çevresel parametrelere alışması gerekiyor. Gerçek antrenmandan önce sıcaklığa, irtifaya, neme uyum sağlamak, kalbi, akciğerleri, eklemleri ve kasları fiziksel aktiviteye hazırlamak, özellikle yıllar geçtikçe vazgeçilmezi olan temel hazırlık egzersizlerini yapmak esastır. Beden ve zihin, kas ısınma egzersizleri ile kendilerini spor aktivitelerine en iyi şekilde hazırlarlar.
Isınma Egzersizleri: Isınmanın Faydaları ve Yıldızlar Nasıl Eğitir?
Isınma egzersizleri, sporcu tarafından daha fazla yorgunluk göz önüne alındığında, kalbin ve akciğerlerin işlevselliğini artırmak için kendi üzerinde çalışmak için kullanılır. Isınma sırasında kalp ritmi, spor yapmaya hazır olana kadar kademeli olarak hızlanır.
Vücut sıcaklığındaki artı veya eksi 36 ° ila 38 ° - 39 ° arasındaki artış, kas fonksiyonunu iyileştirir ve tendonları çok daha elastik hale getirir. Isınma, kalp atış hızını kademeli olarak artırmanın yanı sıra, kaslara çok daha fazla kan ve oksijen gitmesini sağlayarak hareketlerin hız ve akıcılık kazanmasını sağlar. Daha fazla sinovyal sıvı, eklemlerin kıkırdaklarını besler, yeterince yağlanmamış bir dişlide olduğu gibi, yağlama eksikliğinden kaynaklanan sürtünme hasarını önler. Optimum şekilde ısınanlar, soğuk antrenmanlara başlayanlara göre yorgunluk çekmeden, daha iyi sonuçlarla ve daha az kas ağrısıyla spor yapabilirler.
Isınma egzersizleri: bacaklar ve kollar için her bir özel egzersizin nasıl yapılacağı
Dış sıcaklık 12°'nin altına düştüğünde, çalışmak zorunda olan kasları soğuktan korumak ve vücut ısısını yükseltmek için uygun giysilerle örtmeniz gerekir, hem spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, hem de açık havada yapıyorsun. "Açık. Yaz olduğu zaman ısı, ateş, güneş çarpması riskinden korunmak için güneşte ısıtmamak gerekir.Dehidrasyonu önlemek için çok içmeniz gerekir. Öte yandan eğer yağmur yağarsa K-wai kullanmak ısınma ile kazanılan vücut ısısını kaybetmemenize yardımcı olur.Isınma egzersizlerini şafakta yaparsanız, bir süre daha uzatmanızda fayda var. daha uzun bir süre. Isınmadan önce koşarsanız, önce yeterli vücut ısısına ulaşırsınız. Bu ısınma egzersizleri her yaşta yapılabilir. Önemli olan eforun süresini ve yoğunluğunu sağlık durumuna, antrenman alışkanlığına ve yaşa göre ayarlamaktır.Biraz daha büyükseniz, daha uzun süre ama daha az yoğun ısınmak daha iyidir.
© GettyImages-
Genel ve özel ısınma egzersizleri
Genel ısınma egzersizleri ile, vücut ısısını yükseltmek için yaklaşık on dakika boyunca yürümekten koşmaya, sabit bisiklete veya kürek makinesine kadar yapılan fiziksel bir aktiviteyi ve ardından squat gibi hareketli ısınmaları kastediyoruz. Spesifik ısınma ise, daha sonra yapılacak fiziksel aktiviteye özel olarak uygun hareketlere odaklanır, antrenmanla birlikte hareket etmek istediğiniz vücudun bölümüne göre yapılan egzersizlere dayanır ve ayrıca hazırlıktan sonra hangi sporu yapmak istiyorsun.. Kas ısınma egzersizleri çoktur ve çeşitlidir; birçoğu yorucu değil, çaba orta düzeyde. Bununla birlikte, daha az yoğunluğa sahip olanların bile sporda performansı artırmak için hala gerekli olduğu söylenmelidir. Bu ısınma egzersizleri, ağrılı kontraktürleri veya yaralanmaları önlemek için kaslara kademeli bir çaba harcar. Profesyonel bir ısınma, eklemlerdeki egzersiz aşamasını ve aerobik aktivite aşamasını içerir. Spesifik ısınma ise vücudun çalıştırılacak kısmına ve yapmak istediğiniz spor aktivitesine özel hareketler içerir. Örneğin, boynunuzu döndürün, kollarınızı açıp kapatın, gövdenizi sola ve sağa bükün, kollarınızı ileri geri döndürün, gövdenizi daireler çizerek döndürün, bacaklarınızı döndürün, adım krikoları ve sağ ve sol yan tekmeler. Daha yoğun egzersizler yaparak başlangıçta terlemeye ve nefes nefese kalmaya başlayacaksınız. Ama hepsi bir alışkanlık ve bağlılık meselesi. Düz bacaklı gövde şınavları, kalça rotasyonları, mekik, sırt göbek egzersizleri, her iki kol rotasyonu, ön kol rotasyonu, bilek rotasyonu yapabilirsiniz. Dinamik ısınma ayrıca çeşitli egzersizleri içerir. Koşu öncesi ısınma, yumuşak bir koşu ve kuadriseps, hamstring, göğüs, kalça ve baldırların ısınmasını içerir. Sandalyenin iyi bilinen egzersizi, merdivenlerden çıkış, ayakta şınav, ısınma ve kuadriseps, baldırlar ve hamstringlere ton ve canlılık kazandırma etkisine sahiptir. Bacakları ve kalçaları ısıtmak (çömelme), kolları ısıtmak için kardiyo egzersizlerimiz (atlama krikoları) var: (Fransız basını) - kolları ve göğsü ısıtmak (göğüs presi). Rotasyon olarak eller, parmaklar ve eklemler ile başlamak iyidir, sonra bilekler ve dirsekler, omuzlar ve boyun, pelvis ve kalçalar, bacaklar, dizler, ayak bilekleri ve ayaklar. Koşu, ip atlama ve kalp atış hızınızı artıran diğer aktiviteleri içeren aerobik ısınma aşaması için yaklaşık 5 dakika yeterli olmalıdır. .
Kas lifleri ısınma ile iyice elastik hale getirilmelidir, aksi takdirde maksimum güvenlikle gerdirilemez ve gerilemezler. Kas ısınması onları harekete geçirebilir, kan dolaşımını uyarır ve zihni rahatlatır.
