Formda kalmak mı? Evde yapabileceğiniz egzersizlerle çok kolay!
Çoğumuzun mazereti spor salonuna gidecek vaktimizin olmamasıdır. Ama yaz üzerimizde ve yapılması daha iyi olan kader egzersizleri göz önüne alındığında figürü iyileştirme arzusu büyüyor mu? Düzenli beden eğitimi içeren bir yaşam tarzını benimsemek için basit ve kolay önlemler yeterlidir. Belirli araçlara veya optimal atletik eğitime ihtiyacınız olmayacak. Egzersizleri yaparken size doğru enerjiyi ve şarjı verebilecek kişiye özel bir çalma listesi hazırlamanızı tavsiye ederiz.
Kardiyo-solunum ve kas kondisyonuna sahip olmak için kalp atışlarını hızlandırmak için bir ısınma aşamasıyla başlamak her zaman iyidir: yerinde koşmak 3 "'den 5'e"; dizleri birer birer göğse doğru kaldırarak bacak kaslarını harekete geçirmek için atlayın; İp atlama ipi, 3 set 1". Evin duvarlarından çıkmadan bile başarılı bir şekilde antreman yapmak, tembelliği yasaklamak mümkündür.
İşte günlük rutininizden kesinlikle eksik olmaması gereken egzersizler:
1. Ön hamle
Bu egzersiz, alt ve dış kısımdaki kalçaları sıkılaştırmak için idealdir.
Ayakta dururken, bacaklar kalça genişliğinde ayrı, öne doğru bir adım atın, batar, aynı anda bacakları büker, nefes verir ve başlangıç pozisyonuna geri döner. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. 4 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
2. Çömelme
Bacakları sıkılaştırmak ve uylukları inceltmek için en iyi egzersiz.
Hareketi gerçekleştirmek basittir, çoğu zaman bir sandalyeden her oturduğunuzda ve kalktığınızda bilinçsizce de yapılır. Bacaklarınızı birbirinden omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde konumlandırın, pelvisi hafifçe geriye doğru hareket ettirin, femur kaslarına baskı uygulayın; kalçalar diz hizasının altında olacak şekilde bacakları yavaşça bükün ve tekrar yükselin.4 set 10-12 tekrar yapın.
3. Karın kasları
Crunch, evde yapmak için mükemmel bir egzersizdir.Aslında, karın egzersizleri gerçekleştirmesi kolay ama aynı zamanda etkilidir: Bacaklarınızı yaklaşık 45 ° açı oluşturacak şekilde bükerek yere yatın, gövdenizi yaklaşık 15 kaldırın. Yerden -20 cm Eller ensenin arkasında Boyun ile çok fazla çalışmamaya dikkat etmek önemlidir, baş ve omuzları aynı anda kaldırmaya çalışın.8 set 5 tekrar yapın, ardından artırın Haftada 2/3 set.
Kendinizi biraz daha yorucu egzersizlerle şımartmak istiyorsanız, ancak şekillendirilmiş karın kasları için mükemmelse, tırmanıcıyı deneyin.Tam olarak egzersiz bir tırmanış taklidi yaparak elde edildiğinden, isim tesadüfi değildir. Kollar ve bacaklar gergin, ancak yerden yüksekte, karın aşağı dönük olarak yaslanın ve bir bacağınızı dağa bir adım atıyormuş gibi göğse getirin ve diğer bacağınıza ulaşmasına izin verin. bir arka bacağını uzatın ve diğerine katılmasına izin verin. Daha sonra zamanla artırmak için en az 30 saniye devam edin.
4. Kollarda şınav
Sırtın kavislenmesini önlemek için kolları, karın ve bel kaslarını sıkılaştırmak için, başı, boynu, gövdeyi ve kalçaları aynı hizada tutun ve sanki göğüs yere değecekmiş gibi kolları bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.
5. Germe
Antrenman seansının sonunda, stresli kasları germek için 10-15 dakika ayırmanız tavsiye edilir.
Bu uygulama can sıkıcı kontraktürleri önleyecek ve egzersizleri tekrar yapmak için daha fazla esnekliğe sahip olmanızı sağlayacaktır. Pozisyon en az 20-25 saniye tutulmalı ve daha sonra eklemleri zorlamamaya veya zorlamamaya dikkat ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Buradan bir ipucu al
