Lastik bantlarla egzersizler: evde de en etkili olanı
Spor salonu dünyasına en sadık olanlar için bile bazen evde antrenman yapmak neredeyse bir "ihtiyaç" oluyor. Bu son dönemde, sağlık aciliyeti nedeniyle her zamankinden daha fazla kendimizi evde bulduk ve birçoğumuz yaklaşmaya karar verdik. birkaç basit araç kullanarak fitness dünyası. Bunların arasında çok etkili olan lastik bantlar, pratik ve her yerde kullanılabilir. O zaman fazla bir şey almaz: İster balkon, ister küçük bir bahçe veya odanız olsun, bir alan açın ve hareket etmeye başlayın!
Fitness grupları: bunlar nedir?
Temel bilgilerle başlayalım: Fitness bantları, elastik bantlar olarak da bilinir ve kalınlıkları değişken olan bir lateks banttır (doğal veya sentetik malzeme). Elastik bantlar, daha önce de belirtildiği gibi, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için pratik ve kullanımı kolaydır, o kadar ki bu tür elastikleri yaralanmalardan rehabilitasyon için de kullanırlar.
Bu nedenle elastikler, çevrimiçi veya özel mağazalarda ucuz ve kolayca bulunabilen fitness araçlarıdır. Her birinin ihtiyacına ve amacına göre seçilen herhangi bir dirençte lastik setleri satın almak mümkündür.Elastik bant aslında bacak ve kalçaları sıkılaştırmak, dengeyi geliştirmek, kasları artırmak isteyenler için çeşitli setlerde mevcuttur. kitle. veya belirtildiği gibi, bir ameliyat veya kazadan sonra rehabilitasyon için. Lastiklerin birçok olumlu yönlerinden biri, taşıma sırasında bile rahatlıklarıdır: çok hafiftirler ve spor salonundan "koşu" rahatlığına kadar her yerde kullanılabilirler.evde spor.
Ayrıca bakınız
Genel olarak, lastiklerin rengi sadece estetik bir gerçek değil, aynı zamanda bandın direnç derecesi için bir referanstır. Şeffaf elastik bant (pembe veya sarı) düşük dirençlidir, bu nedenle yeni başlayanlar, fizyoterapi yapanlar ve belirli bir yaştakiler için uygundur. Tam yeşil, mavi veya turuncu renklere sahip olduğunda orta dirençlidir ve bu nedenle daha fazla efor gerektirdiği için fitness egzersizleri ve spora aşina olanlar için uygundur. Son olarak, mor, kırmızı veya siyah bantlar en fazla dirençli olanlardır, daha deneyimli olanlar, tanımlanmış bir yöntemi olanlar ve profesyoneller olarak egzersizleri yoğunlaştırmak isteyenler için önerilir.
Elastik bantlı egzersizler crossfit'te, kasları güçlendirmek için yapılan antrenmanlarda ve aynı zamanda daha fazla durumda uygulanabilir. yumuşak rehabilitasyon, pilates, yoga ve tabii ki ev egzersizleri gibi.
Hedefiniz için en iyi elastik bandı seçtikten sonra, yalnızca birkaç başka araca ihtiyacınız olacak: her şeyden önce, evinizin rahatlığında kolayca antrenman yapmak için bir fitness matı.
Bantlarla yapılan egzersizler: bacaklar
Bacak kaslarını güçlendirmek için en iyi ve en etkili egzersizler arasında her zaman en başta squat vardır. Kalçalar, kalçalar, dörtlüler, uyluklar ve kalçalar için de mükemmel olan bu egzersiz elastik bant ile yoğunlaştırılabilir. Squat, dengeyi geliştirmek için de harikadır ve her yerde gerçekleştirilebilme avantajına sahiptir, çünkü çok az yer gerektirirler.Bacaklarınız hafif aralıklı, omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde durun.Sonra eğilin.Squat'ı gövde ile hafifçe gerçekleştirin. öne eğik ve karın kasları sırtınızı incitmemek için sert.Kalçaları kasmak esastır, elastikin direnci üstesinden gelmeniz gereken güç olacaktır. Yukarı ve aşağı gidin, 10'luk bir diziyle başlayın ve kademeli olarak artırın.
Bantlarla yapılan egzersizler: göğüs ve kollar
Bu egzersizler, göğüsteki hacmi artırmak ve yaşlandıkça sarkık pazıları önlemek için hem kadınlar hem de erkekler tarafından takdir edilmektedir.
Eğilimli olarak orta-düşük dirençli elastik bir bantla gerçekleştirilecek ilk egzersiz, göğüs kaslarını, kolları ve karınları güçlendirmek için yararlı olan yanal yükseltmelerdir. Bunlar yapılması basit egzersizlerdir: dik durun ve elastik düzlüğü ayağınızın altına yerleştirin; kollarınızı vücudunuzun önünde uzatarak lastiği tutun, karın kaslarınızı tutun ve kollarınızı aşağı doğru bükmeye başlayın. Diziyi 10 veya 15 kez tekrarlamanızı öneririz.
Alternatif olarak, çok sevilen bir başka egzersiz de bicepsleri güçlendirmektir. Bu aynı zamanda ayağa kalkarak, lastiğin ucunu tutarak ve kollarınızı yukarı kaldırarak yapılır: dirsekleriniz hafifçe bükülü ve bacaklarınız pelvis seviyesinde olacak şekilde onları düz tutun. Dirseğinizi dışa doğru bükerek, diğerini yukarıda tutarak kolunuzu indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın. Yine, absinizi tutmayı ve pelvisinizi itmeyi unutmayın, böylece sırtınızı incitmezsiniz. Sıralamayı 10 veya 15 kez tekrarlayın.
Elastik bantlarla yapılan egzersizler: iç uyluk
Her şeyden önce kadınlar tarafından takdir edilen bu egzersizler, elastik bantları son derece etkili bir müttefik olarak görüyor. İlk egzersiz, uylukları ve kalçaları güçlendirmek için kalça adduksiyonudur, orta-düşük dirençli dairesel bir elastik kullanılması tavsiye edilir. Elastiki ayak bileği yüksekliğine veya alternatif olarak dizin altına yerleştirin, geriye dönük pelvis ve karın kasları ile ayakta durun, bir bacağınızı yana açın ve kalçayı sıkın. Kollarınızı gergin tutun ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirin veya duvara yaslanın, ağırlığınızı diğerinin üzerine vererek bacağınızı yana kaldırın, ardından pozisyona geri dönün. Her bacak için 3 dizi 8 hareket gerçekleştirin.
Kuadriseps, karın ve iç uylukları güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz için istisnai olarak, uzanırken kalça adduksiyonu son derece etkilidir. Yan yatın, bir dirseğinize yaslanın, bacaklar uzatılmış ve çekiç ayağı, elastik bandı diz altına, bacakların arasına yerleştirin. Bacağınızı yukarı kaldırın, sonra yere, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Diziyi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
Bantlarla yapılan egzersizler: karın
Oymalı karın kasları herkesin hayalidir ve bu durumda bile elastik bantlar değerli müttefiklerdir. Karınlar için olduğu kadar kalçalar için de istisnai olan, dairesel bir elastik ile yapılacak olan kalça köprüsüdür. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elastik dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi yere koyun.Köprü elde edene kadar kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi, uyluklarınızı ve pelvisinizi hizalayın.Glütlerinizi ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Mükemmel etki için Askıdayken, bandın direncini zorlayarak dizlerinizi açın, 10 saniye yerinde kalın, ardından dizlerinizi 5 saniye kapatın.
Bir başka yararlı karın egzersizi, yüksek ve düşük karınları güçlendirmek için yararlı olan bacak kaldırma ve mekik hareketleridir. Lastikli ayağınızın altına yatın, iki ucundan elinizle kavrayın, bacaklarınızı 90 derece bükerek kaldırın.Sırtınızı yükseltmek için lastiğin direncini kullanın, ardından bacaklarınızı yere indirin. Yine diziyi 3 seri ile 10 kez tekrarlayın.
Sadece plank değil, karın kasları için de yanılmaz: Bu egzersiz, formda kalmak ve dengeyi geliştirmek için son derece etkilidir ve farklı şekillerde yapılabilir.Temel olarak, tahta, kolların üst kısmında elastik bant ile uzatılmış olmasını gerektirir. sırt, önden çaprazlanmış ve eller tarafından yerde tutulmuştur.Uygulama ve takip eden iyileştirme ile bandı sırtın alt kısmında bile hareket ettirebileceksiniz. Yeni başlayan biriyseniz 30 saniye ile başlayın, ardından 1 dakikaya yükseltin ve bu şekilde devam edin.
kullanmanın faydaları elastik bant çeşitli ve çokturlar. Her şeyden önce, antrenmanlarınızı herhangi bir yaşa ve fiziksel hazırlığa uyarlamanıza ve aynı zamanda ilerleyici ve sürekli kas güçlendirmenize olanak tanır. yanı sıra grup yaralanma sonrası rehabilitasyonda faydalıdır, esneme için de mükemmeldir, her yerde ve rahatlıkta ve dahası ekonomiktir.
