Antrenmandan sonra ne yenir: Antrenman sonrası en iyi yiyecekler
Evde veya spor salonunda antrenman yapmak, koşuya çıkmak veya başka herhangi bir spor yapmak: fiziksel aktivite hem bedenimiz hem de zihnimiz için iyidir.Formda kalmamıza, kendimizi daha iyi hissetmemize ve gün içinde biriken stresi atmamıza yardımcı olur. Ancak sağlıklı olmak için zindeliğe doğru zamanı vermek yeterli değildir.Aslında her antrenmandan önce ve sonra beslenmeye, doğru besinleri seçmeye dikkat etmek gerekir.
Bugün, enerjiyi geri kazanmamızı ve tok hissetmemizi sağlayan karbonhidrat ve protein oranı yüksek gıdalarla bir antrenmandan sonra ne yememiz gerektiğini ayrıntılı olarak göreceğiz.
Antrenmanda beslenmenin önemi
En iyi şekilde antrenman yapabilmek için doğru ve sağlıklı beslenme şarttır. Aslında, bir fiziksel aktivite seansı sırasında, çeşitli öğünlerde tükettiğimiz besinler tarafından doğrudan sağlanan doğru miktarda enerjiye ihtiyacımız var. Spor yaparken vücudumuz üç temel makro besini yani karbonhidratları, proteinleri ve yağları yakar ve böylece yapmasını istediğimiz çabayı gösterebilmek için gerekli olan enerjiyi elde etmiş oluruz.
Ancak tüketilecek besinler, yapmayı düşündüğümüz antrenmana göre değişiklik gösterir.Örneğin bir kardiyo antrenmanı veya kardiyorespiratuar sistemin antrenman uyarılarına maruz kaldığı bir kardiyovasküler antrenman, esasen kanda ve vücutta bulunan glikojeni yakar. İkincisi vücuda esas olarak karbonhidratlar yoluyla verilir, bu nedenle bu sporcular için tercih edilen besinler olacaktır.Öte yandan, güce konsantre olmak isteyenler, kasları güçlendiren ve yaralanmaları önleyen proteinlere ihtiyaç duyacaktır. hatta kaslara, tendonlara.
Ayrıca bakınız
Antrenmandan önce yemek yemek zorunda mısın?
Antrenman öncesi yemek evet mi hayır mı? Bu, özellikle bir spora ilk kez yaklaşanlar tarafından sıkça sorulan bir sorudur. Her şeyden önce, asla bir antrenmana yakın bir yerde yemek yememeniz tavsiye edilir: bir fitness seansından kısa bir süre önce tam bir öğün yemek ağırlaşır ve atletik performansı sınırlar. Ağırlık hissetmeden gerekli enerjiyi özümsemek için antrenmandan en az 2 veya 3 saat önce zengin bir kahvaltı veya tam bir öğle yemeği tüketmek çok daha iyidir. İstenirse uzmanlar, antrenmandan yaklaşık 10 dakika önce enerji barı veya elma gibi bir aperatif yemeyi önerir.
Spor yapmadan önce tüketilmesi gereken karbonhidrat açısından iyi glisemik indeksli besinler muz, pirinç, yulaf gevreği, kinoa, ekmek, patates ve makarnadır.Ancak proteinlerin vücuda girmesi için dikkat edilmesi gereken besinler yumurtadır. , fıstık ezmesi ve Yunan yoğurdu.
Egzersiz sonrası önerilen yiyecekler
Şimdi gelelim antrenmandan sonra ne yememiz gerektiğine. Spor salonunda, evde veya açık havada antrenman sonrası tüketilmesi gereken besinler, kasların toparlanmasına, vücudun rehidrasyonuna ve yeni bir enerji girişine izin verdiği için spor öncesi seanslar kadar önemlidir. Yoğun bir antrenmandan sonra kasları onarmak için genellikle protein açısından zengin besinler tüketilmesi önerilir, ancak yine de aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü vücutta yağ olarak çok fazla protein depolanır.
karbonhidratlar
Özellikle spor salonunda koşu bandı, evde aerobik egzersizleri veya açık havada koşu gibi bir kardiyo antrenmanını bitirdiğinizde, alınması gereken ilk besinler karbonhidratlardır. Miktarları kişiden kişiye ve yapılan antrenmanın türüne ve yoğunluğuna göre değişir, ancak egzersiz sırasında azalan glikojen rezervlerini yenileyen orta-yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketimi genellikle tavsiye edilir. Dikkate alınması gereken yiyeceklerin bir listesini görelim:
- Pirinç
- Kinoa
- Bal veya reçel ile peksimet
- Yulaf
- Muz
- Fasulye
- Nohut
- Patates, tercihen tatlı
- Ispanak
Proteinler
Daha önce de belirttiğimiz gibi proteinler de çok önemlidir ve kardiyo antrenmanından sonra karbonhidratlarla akıllıca birleştirilmelidir, kuvvet antrenmanından sonra ise kasların iyileşmesini ve kasların ve tendonların onarılmasını sağladığı için tercih edilmelidir. Diğer besinlerde olduğu gibi tüketilmesi gereken protein miktarı kişiye ve yapılan antrenmanın türüne göre değişir ancak en çok tüketilmesi önerilen besinler şunlardır:
- Yumurta
- yağsız peynirler
- Yoğurt, tercihen Yunanca çünkü kalsiyum açısından zengindir
- Tavuk
- Balık
- Süt, ayrıca sebze
Sağlıklı yağlar
Özellikle diyetteyken "şişman" kelimesi, kilo vermek ya da formda kalmak konusunda sanki bir tür düşmanmış gibi ürkütücüdür. Gerçekte yağlar vücudumuz için temel besinlerdir ve gördüğümüz gibi karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte yakılırlar ve vücuda egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verirler. Bu nedenlerden dolayı, onları antrenmandan sonra tekrar kullanmak çok önemlidir ve bunlar iyi miktarda sağlıklı yağ içeren yiyeceklerdir:
- Avokado
- Yağlı tohumlar, özellikle chia tohumları, çok besleyici ve Omega 3 açısından zengindir.
- Ceviz
- Fıstık ezmesi
Vitaminler ve mineraller
Son olarak, enerji yakarak ve terleyerek, egzersiz bittiğinde tekrar verilmesi gereken mineral tuzlar ve su da dışarı atılır. Bu anlamda meyve ve sebzeler en iyi müttefiklerimizdir: İçerdikleri lifler ve vitaminler sayesinde doğal enerji kaynaklarıdırlar. Ek olarak, sindirimi kolaydır ve bu nedenle antrenmandan kısa bir süre sonra çeşitli şekillerde atıştırmalık olarak yenebilir: çiğ, pişmiş veya smoothie veya santrifüj şeklinde.
- Elmalar
- kivi
- kırmızı meyveler
- Domates
- Kereviz
- Lahana
