Koşu ve sırt ağrısı: Önlemek için 3 kural ve savaşmak için 1 çare
Uzun zamandır koşuyorum ve bu disiplin ana eğlenceniz olduğunda bazı sakatlıkları da hesaba katmanız gerekiyor, ancak gerekli önlemleri almazsanız. Ancak bazen, sorun ortaya çıktıktan sonra bir çare gelir ve belki de sizi aylarca hareketsiz bıraktı.
New York Maratonu'na giden ayları hatırlıyorum: Çok koştum ve haftada en az beş kez yaptım, kendimi tamamen bu göreve vermiştim ve çok antrenman yaparak hedefime mükemmel bir şekilde ulaşacağımı düşündüm. yol. Gerisini ve antrenmanlarımın kaslarımı güçlendiren diğer aktivitelerle bütünleşmesini gözden kaçırmıştım. Böylece, büyük günden birkaç hafta sonra, kendimi inciklerde iltihaplanma ve bel ve sırt bölgesinde çok kötü bir sırt ağrısı ile uğraşırken buldum. Artık çok geç olsa da biraz dinlenmeye çalıştım ama biraz bilinçsizce yarıştan vazgeçmedim. 2 Kasım 2014'te, imrenilen New York Maratonu'nun başlangıcında, kalbim ağzımda ve sağlık durumum hakkında birçok düşünceyle Staten Island'daydım. Ben yapar mıydım? Bacaklarım ve sırtım tüm o milleri tutabilir miydi? Cevap evet, dayandılar ama kafam beni sonuna kadar gitmeye, işimi bitirmeye zorladığı için. Sonuç? Hayatımın en iyi deneyimlerinden biri ama aylardır sürdürdüğüm bir sırt ağrısı. Artık koşamıyordum, tamamen engellendim, maraton çizgisini aşmıştım. Dışarı çıkıp kaçma düşüncesi beni korkuttu. Birkaç denemeden ve herkesin önerdiği çeşitli ilaçları denedikten sonra bir arkadaşım termoterapiyi denememi önerdi. Tam tersine hareketsiz yaşam tarzı ve günde 8 saat bilgisayar başında oturmak zorunda kalması ve ayrıca izin günlerinde hareket etmeden sırt ağrısı çektiği için bir süredir kullanıyor.
Termoterapinin farklı biçimleri vardır: saunadan ortak ısıtma yastığına, ısıtılacak tuz veya kiraz taşlarından yastıklara, sıcak taşlarla masajlara, kendi kendini ısıtan bantlara veya yamalara. Isınan grupları almaya karar verdim ve daha iyisini yapamazdım. Tüm mevcut olanlar arasından sırt ağrısı için özel bantları seçtim. Onları denemek için sabırsızlanıyordum! Sargıların giyilmesi kolaydı ve kaslarımı gevşeten, gerginliği azaltan ısıyı serbest bıraktı. Acılarımla savaşmamda çok yardımcı oldular. Uyuşturucuya başvurmadan, ısı kullanarak çalışırlar. Birkaç gün boyunca onları giydim ve ilk kullanım saatlerinden sonra harika bir his yaşadım: kas gerginliği önemli ölçüde azaldı ve açığa çıkan ısı günlerimi huzur içinde geçirmeme izin verdi. Ve ağrı kesici, çıkarıldıktan sonra bile devam etti.
Sadece birkaç gün sonra ilk faydalarını görmeye başladım ve bir hafta sonra tekrar koşmaya başladım. Hala zaman zaman biraz ağrım oluyor, ama şimdi biliyorum ki bu gruplardan birini kullanarak onu sakinleştirebilir ve birkaç hafta boyunca koşma aktivitesini tamamen durdurmadan azaltabilirim.
Bu çareyi öneriyorum ve bu arada can sıkıcı sırt ağrısından kaçınmaya çalışmak için size bazı tavsiyelerde bulunmak istiyorum. Ancak, daha da kötüleştiriyorsa veya iyileşmesine yardımcı oluyorsa, koşmanın sırt ağrısını nasıl etkilediğiyle başlayalım. Ağrıya genellikle kasları koordine eden sinirlere bağlı iltihaplanma neden olur. Bu nedenle, genel olarak, akut ağrı oluştuğunda koşma kontrendikedir ve bunun yerine yürüme önerilir. Kronik ve dolayısıyla sürekli sırt ağrısı söz konusu olduğunda yapmanız gereken şey vücudunuzu dinlemektir. Bir uzmana gidip durumu düzeltmeye çalışmalısınız ancak düzelme olmazsa koşmanız kesinlikle önerilmez.
Açıklığa kavuşturulması gereken şey, koşmanın sırt için tehlikeli olmadığı, sadece şiddetli ağrı durumunda tavsiye edilmediğidir. Çaba durumunuzla orantılı olmalıdır, bu nedenle belki uzun mesafelerden veya belirli yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçının.
Tecrübelerime göre sırt ağrısını önlemenin üç yolu var:
- Uygun ayakkabı seçin: Ayakkabı, ayağın yolda temasıyla oluşan enerjinin bir kısmını emerek eklemleri çok fazla zorlama riskini ortadan kaldırır. Her birimize uygun olanı bulmak için destek, hız ve hız gibi çeşitli değişkenler değerlendirilmelidir. Ayağın ve desteğin özelliklerini analiz edecek bir uzmana güvenin
- Kas güçlendirme: Birçok koşucu, tüm zamanlarını belirli koşu antrenmanlarına ayırır ve gerisini dışarıda bırakır. Aşırı koşma, kas kütlesinin bir kısmını yakabilir ve bu, koşma eyleminde kas desteği, tendonlarda ve yaralanmalara neden olan eklemlerde destek eksikliği ile sonuçlanır. Ağırlıklı veya ağırlıksız kas güçlendirme, koşuda çok önemlidir ve bacaklarda ve vücutta daha fazla güce sahip olmanıza yardımcı olur: kaslar güçlü ve eğitimliyse daha iyi, daha hızlı ve daha uzun süre koşarsınız, ayrıca yaralanmaları ve ağrıyı önlersiniz. egzersiz yapmak. Kas kütlesini artırarak koşarken yaralanmaları önleyebilirsiniz. Ciddi bir sorunu önceden ortadan kaldırarak, kas yapısını güçlendirmek sırt ağrısı için bir çare olabilir ve ayrıca doğru duruşun korunmasına yardımcı olabilir. Yarışın dayanak noktası ağırlık merkezi ve dolayısıyla abs tarafından verilir. Aslında, koşu sırasında iyi bir denge, daha fazla duruş kontrolü, kısa ve yoğun egzersizler için daha fazla tepki vererek daha sıkı koşmanızı sağlarlar. Bunun için güçlendirme egzersizleri ile eğitilmelidirler. Bu şekilde sırt ağrısı önemli ölçüde azalır. Yaralanmalardan kaçınmak için koşu antrenmanlarını, koşunun kahramanı olan kasları güçlendirme ve güçlendirme çalışmalarıyla tamamlamak iyidir. Bu, eklemlerin aşırı yüklenmesini önler. Hem serbest bedende hem de spor salonunda fonksiyonel aşırı yüklenmelerle ve tırmanışlarla yapılabilecek güçlendirmeyi tamamen terk etmeyin.
- Antrenman sonrası esneme: Hareketten etkilenen kasları gevşetmek için kullanılır. Germe, esnemeye, esnekliği geliştirmeye ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.
