Kortizol nasıl düşürülür: Stres hormonunu azaltmak için 8 doğal çözüm
Kortizolü nasıl düşüreceğimizi anlamak için önce ne olduğunu araştırmalıyız. İnsan organizması için bir hormon veya önemli bir maddedir, ancak bazı durumlarda ölümcül olabilir.
Kortizol, stres ve yorgunluğu uzak tutmak için gerekli olduğu için stres hormonu olarak da bilinir. Bunu birlikte konuşmadan önce, günlük yorgunluk için bazı çareler bulabileceğiniz bir video öneriyoruz.
Kortizol nedir?
Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen ve hipofiz bezi tarafından üretilen ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormon) hormonu aracılığıyla sentezlenen bir hormondur. Organizmadaki rolü esastır çünkü normal seviyelerde kaldığı sürece vücudumuzun birçok aktivitesinin doğru işlevselliği ile bağlantılıdır.
İşte ana işlevleri:
- kan şekeri seviyelerini izler
- kan basıncını düşük tutar
- kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimi üzerinde dikkatli bir kontrol uygulayarak kalp ve kan damarlarının aktivitesini düzenler
- inflamatuar süreçler sırasında oluşan herhangi bir maddeye karşı koyar.
Tüm bunlara ek olarak kortizol, şeker akışına müdahale ederek enerji üretebilmektedir.
Bu hormonun salınması ayrıca daha düşük bir ağrı algısına izin verir ve merkezi sinir sistemini endişe tarafından felç edilmeden hızlı kararlar vermesi için uyarır ve daha fazla konsantrasyon sağlar.
Kısacası, stres hormonu kontrollü sınırlar içinde kaldığı sürece gerçek bir cankurtaran görevi görür: Eksikliği veya aşırı varlığı aslında çok zararlı olabilir.
Kortizol çok yüksek veya çok düşük olduğunda ne olur?
Kortizolün aşırı yükselmesi durumlarında oluşturabileceği hasar, esas olarak organizmanın dengesizlikleriyle ilgilidir.
Esas olarak kronik stresin neden olduğu bu hormonun aşırı üretimi, insülin direncini artıran yüksek kan şekeri seviyelerine, yani hücrelerin glikoz emilimine karşı zayıf duyarlılığına neden olur ve bu nedenle kanda kalır.
İnsülin ve kortizol arasında bir ilişki olduğunu bilmekte fayda var: Karbonhidrat yönünden zengin bir yemekten sonra, aslında pankreas, glikozu kandan uzaklaştırmak için insülin salgılar; bu hareket, glisemik bir düşüşe ve hormonun hemen aktivasyonuna neden olur. glikozu doğru seviyeye getiren stres.
Tersine, bir kortizol eksikliği sadece yorgunluk, halsizlik, kas ağrıları değil, aynı zamanda baş ağrısı, ishal, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve sonuç olarak anoreksi, amenore ve hatta kısırlık ve depresyona da yol açabilir.
Kortizol nasıl düşürülür: insan vücuduna zarar
Yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak tüm organizmanın işleyişine müdahale edebilir, özellikle burada gözlemleyebildiğimiz şey şudur:
- uyku bozuklukları
- Su tutma
- kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kaybı
- kilo almak
- artan kan basıncı
- artan kolesterol
- azalmış tiroid fonksiyonu
- öğrenme ve hafıza bozuklukları
- bağışıklık sistemi fonksiyonlarının azaltılması
- sinirlilik, kaygı ve kronik yorgunluk.
Diğer bozukluklar ayrıca cildin ve kılcal damarların kırılganlığını, akne, osteoporoz, amenore veya düzensiz adet döngüsünü içerebilir.
Kan kortizol seviyenizin çok yüksek olup olmadığını anlamak için basit bir kan veya idrar testi yapmanız yeterlidir.
Kortizol artışının nedenleri
"Artan kortizolün" ana nedenlerinden biri, adrenal bezi normalden daha fazla kortizol üretmesi için uyaran hormon olan ACTH üretiminin artmasıdır. Peki bu neden oluyor?
Tiroid bezinin işlev bozukluğuna, strese, kortizonlu ürünlerin alımına bağlı olabilir.Bir diğer neden ise obezite ve son olarak da hipertansiyon sorunlarıdır.
Stres ve yüksek kortizol arasındaki bağlantı nedir?
Kortizolün adrenal bezler tarafından korku veya strese tepki olarak salındığını daha önce görmüştük: vücut harekete geçirilir ve harekete hazır hale getirilir, ancak fiziksel bir salınımın da olması önemlidir, aksi takdirde kandaki kortizol seviyeleri yükselir. zihin ve bedende bir kargaşaya. Kortizol, yükselmesine neden olan durum çözüldüğünde normal seviyelere dönecektir.
Kortizol nasıl düşürülür? İşte 8 doğal çözüm
1. İyi yemeğe odaklanın
Gıda, kandaki kortizolü düşürmek için değerli bir müttefiktir. İşte hata yapmamak için uyulması gereken 5 kural.
- Glisemik dengesizlikleri önlemek için her 3 saatte bir yiyin.
- Aşırı insülin salınımına karşı koymak için düşük glisemik indeksli karbonhidratlara odaklanın.
- Kahvaltıyı asla atlamayın çünkü gıda yoksunluğu hipoglisemiye yol açar. Günün ilk öğünü olarak ideal olan karbonhidratları seçmektir, çünkü gece boyunca aç kaldıktan sonra vücut gece boyunca düşen kan şekerini eski haline getirmek zorundadır.
- Taze meyve ve sebzeleri tercih edin, çünkü bunlar serbest radikallerle savaşırlar ve hücrelere zarar vererek bir "iltihabı" tetikleyebilirler ve bu da kortizol salınımına neden olur.
- Omega 3 ve 6 açısından zengin balıkları haftada en az birkaç kez yiyin.
- Yüksek glisemik indekse sahip oldukları için şeker açısından zengin gıdalardan kaçının.
2. Sürekli fiziksel aktivite yapın
"Düşük kortizolün bir alternatifi, her şekilde hareketsiz bir yaşam tarzından sürekli kaçınarak fiziksel aktivite yapmaktır. Bizim için doğru sporu seçmek, ölçülü olarak uygulamak önemli olacaktır. Rekabetçi sporcu olmaya gerek yok, yoga gibi aktiviteler." ya da pilates, iyi olacaklar.
3. Doğru uyku saatlerini sağlayın
Vücudun doğru dengesini sağlamak için her gece en az 7/8 saat uyumaya çalışmak önemlidir.
Bir rutin oluşturmak, çok düzensiz bir yaşam tarzından kaçınmak, doğru uyku-uyanıklık ritmini yeniden kazanmak, kortizol seviyelerini normal aralıkta tutmaya yardımcı olacaktır.
4. Çok iç
Stres hormonu sendromundan muzdarip olanlar, zararlı toksinlerden daha hızlı kurtulmak için günde en az 2 litre su içmeye özen göstermelidir.Tüm bu durumlarda kahve, uyuşturucu gibi heyecan verici içeceklerin tüketiminden kaçınmak en iyisidir. ve alkol.
5. Gevşeme tekniklerini deneyin
Zamanınızın bir kısmını meditasyona ayırmak, kaygı ve kortizol seviyelerini azaltır. Basit nefes egzersizleri bile kalp atış hızını yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak stres hormonunu normale döndürmeye yardımcı olabilir.
6. Gülmek
Garip gelebilir ama doğru: Gülmenin iyi olduğunu biliyoruz ama bugünden itibaren gülmenin yüksek kortizol seviyelerini düşürdüğünü de biliyoruz. Normal kan seviyelerini eski haline getirmek 10 dakika sürer.
7. Müzik dinleyin
Kan kortizol seviyelerini düşürmek için başka bir püf noktası da müzik dinlemektir. Hiçbir şey daha basit ve daha rahatlatıcı olamaz: en sevdiğiniz şarkıları seçin, ruh halinize uyarlarsanız daha iyi olur. Bugünden itibaren sevdiğimiz müzikleri dinlemeye devam etmek için bir nedenimiz daha var!
8. Genel olarak, sevdiğiniz şeyi yapın
Kortizolü düşürmek için genel bir kural olarak, sevdiğimiz ve iyi hissettiğimiz şeyleri yapmanın bizi çok daha rahatlatacağını ve sonuç olarak tüm vücuda fayda sağlayacağını her zaman hatırlamakta fayda var.
