Evde egzersiz: evinizin rahatlığında yapabileceğiniz en iyi egzersizler
Son bir yılda koşullar her zaman dışarı çıkıp koşmaya veya bisiklete binmemize izin vermiyordu ama yine de evde spor yapmak ve spor yapmak mümkün!Koltuğa oturup programınızı izlemek istediniz. Favori TV? İmkansız! En önemli şey yaralanmamaya dikkat etmek ve egzersizleri doğru yapmaktır. Hata yapmaktan ve fiziksel hasara yol açmamak için bu kısa videoyu izleyin!
Egzersizlerinizi yapmak için alanı seçin
Küçük bir alanda yaşıyorsanız, spor programınız için profesyonel ekipmana yatırım yapmanıza gerek yoktur.İdeal olarak, kollarınızı ve bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde gerebilmeniz için bir minder yaymak için biraz alanınız olmalıdır. Başka bir deyişle, vücudunuz için doğru alanı bırakarak kendinize her egzersizi uygulayabileceğiniz alan yaratın.
Büyük bir odanız varsa ve günlük egzersiziniz için bir fitness köşesi ayarlayabiliyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey bir yoga matı, belki bazı küçük aksesuarlar veya bir jimnastik topudur.
Ayrıca evde, bodrum katında veya yatak odalarından birinde kendi spor salonunuzu kurabilirsiniz. Bu durumda egzersiz bisikletini alıp televizyonun önüne koyabilir ve online bir ders önünde pedal çevirebilirsiniz. Sizi güçlendirmek için yalnızca vücudunuzun ağırlığını kullanan egzersizlerin ağırbaşlılığını tercih etmiyorsanız. En klasik egzersizler - ki evde denemeyi çok seversiniz - kesinlikle squat veya şınavdır.
Ayrıca bakınız
Evde antrenman yapmak için en iyi spor aktiviteleri
Evde yapılabilecek en yaygın spor genellikle ağırlık ekipmanı ile ilişkilendirilir, ancak herkes evde eliptik bir bisiklet veya koşu bandına sahip olacak kadar şanslı değildir. Yani karın kaslarınız, sırtınız, kollarınız ve bacaklarınız faydalandığı sürece kuvvet egzersizleri, fitness veya esneme ile antrenman yapabilirsiniz!
Para için en iyi değeri olan en iyi ekipman nedir? Şüphesiz, atlama ipi. İp atlama egzersizleri, kardiyo için son derece etkilidir ve çok enerjiktir, vücudu ve kalbi çok hızlı bir şekilde dönüştürür ve eğitir.
Yoga, vücudumuz üzerindeki etkisinin yanı sıra sinir sistemimiz, konsantrasyonumuz ve zihnimiz üzerinde de etkili olan evde sporun hala kralıdır.
Evde yapılabilecek ısınma hareketleri
İp atlamadan veya ağız kavgası ve şınav çekmeden önce ısın! Özellikle sabahları kasları zorlamaktan ve yaralanma riskinden kaçınmak için vücudun yavaş ve kademeli olarak harekete geçirilmesi tavsiye edilir.
Akşam evde spor yaparsanız vücudunuz zaten daha aktif olur ve bu egzersizleri azaltabilirsiniz. Ancak bütün gün taşınmadıysanız, doğru numarayı almaya dikkat edin.
- Hazırlanın ve uzanın. Ayaklarınız paralel ve sıkıca yere sabitlenmiş haldeyken, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin ve kollarınızı avuç içinize kadar başınızın üzerine kaldırın.
- Ardından zorlamadan zemine doğru gerin, çekme başladığında durun. Bu sınırda kalın ve ayaklarınızın yere sabitlenmesine dikkat edin, iyi nefes alın, sırtınızı gevşetin, yavaş ve kademeli olarak kalkın.
- Yanlara doğru gerin, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha fazla uzar ve pelvisi hareket ettirmeden, bir kol düz, kalçaları ve beli düzeltin.
- Sonra dört ayak üzerine inin ve bir bacağınızı geriye doğru uzatırken karşı kolunuzu öne doğru uzatın, karın kaslarınızı sıkın, kolunuzu ve bacağınızı düzeltin ve dengenizi koruyun. Diğer tarafta da aynısını yapın.
- Ardından, yere duvara yaslanın, gövdeniz yerde ve bacaklarınız duvara dayalı olarak dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bu hareketle bacakların arkasındaki gerilimi hissetmelisiniz.
- Yavaşça ayağa kalkın ve sırtınızı duvara yaslayarak bir sandalyeye oturun ve orada kalın. Bu, uyluklarınızı ısıtacak, karın kaslarınızı sıkacak ve ellerinizi dörtlüleriniz üzerinde tutmanıza yardımcı olmayacak!
- Son olarak, aşağıdaki atlamalara devam etmek için tekrar ayağa kalkın.
Evde yapılabilecek kardiyo-dolaşım egzersizleri
Nefesiniz tükenene kadar dayanıklılık oluşturmak için yoğun aralıklarla ve kısa toparlanma süreleriyle bir antrenman devresi deneyin. Ana avantajı çeşitliliktir ve zorluğu artırmak için seans ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Yoğunluk ve kardiyo, metabolizmanıza göre hareket etmek ve hatta hedefiniz buysa kilo vermek için çalışmaktan daha iyi bir şey yoktur.
Başlama sırası: atlamalar, ağız kavgası, bir boksör gibi pozisyonda hızlı koşu ve ön atlamalar. Bir setle başlayın, ardından daha kolay buldukça tekrar sayısını artırın. Mevcut zaman kısaysa, egzersizleri değiştirin: bir gün iki egzersiz içeren bir set, ertesi gün başka bir set iki diğer egzersizle vb.
1. Zıplama krikoları
Isınmak ve vücudu dürtülere hazırlamak için. Diğer faydalar uyluk, karın ve omuzları içerir.
Başlama pozisyonu: bacaklar bir arada durun, karın ve kalça kaslarını sıkın.
Hareket: zıplamak için bacakları açın ve kapatın. Aynı zamanda kollarınızı uzatın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın ve tekrar aşağı inin.
Unutmayın, mide ile itin, perineyi kasın ve düz kalın.
Önerilen: 10 tekrar, kolay geliyorsa 15 ile başlayın!
2. Çömelme
Uyluk ve kalçalar için idealdir. Diğer faydalar, kucak kemeri doğru yerleştirildiği sürece abs ve alt sırt içindir.
Başlama pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğine paralel olacak şekilde dik durur. Mide ve kalçaları kasın.
Hareket: Arkanızda hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı bükün (bükülmüş dizler ayaklarınızın ötesine geçmemelidir). Geriye doğru hareket eden kalçalardır: aslında aşağı indiğinizde geriye doğru itilirler. Gövde düz kalır.
4 saniye boyunca 10 ila 15 tekrar. Düzenli nefes alın.
İpucu: Sırtınızı öne veya arkaya bükmekten kaçınmak için, kendinize yardım etmek için kollarınızı dua pozisyonunda kullanabilirsiniz.
Daha ileri bir seviye için, bir dambıl alıp squatlara sallanma hareketi ile eşlik etmek, göğsün önüne kadar çıkmak ve aşağı inmek mümkündür.
3. Boks ile koşu
Saf patlayıcılık, faydaları ayak bilekleri, bacaklar ve kollar içindir.
Bu oldukça basit bir egzersizdir: yerinde koşmak ama midenizi kasmak ve sırtınızı desteklemek. Küçük, hızlı adımlar atın ve antrenmandaki bir boksör gibi, rakibe veya önünüzdeki hayali bir çantaya küçük düz yumruklar verin, kollarınızı sıkın.
5 dakika egzersiz yapın. Bunu çok kısa bir süre için yapmamaya dikkat edin!
4. Burpeler
Üst gövde kaslarını güçlendirmek için kalp, göğüs ve uyluklara da fayda sağlarlar.
Hareketleri iyi öğrenmek ve aceleyle incinmemek için bu egzersizi nazikçe tekrarlamak gerekir. Burpee'yi etkili bir şekilde yapmadan önce harekete hakim olmak gerekir; aslında bu egzersiz düz bir karın elde etmenizi sağlayacaktır.
Hareketler: Başlangıç pozisyonu ayakta dur, sonra eğil ve zıplayarak düz bir pozisyon al, şınav benzeri bir hareket yap, ayaklarını küçük bir sıçrama ile ellerine yaklaştır ve ayağa kalk. Dilerseniz kollarınızı kaldırarak, alkışlayarak ayağa fırlayabilirsiniz.
5 burpe ile başlayın, acele etmeyin. İyi kontrol edilen fiziksel aktivite, vücudunuz üzerinde kötü yapılan egzersizlerden çok daha iyi bir etkiye sahip olacaktır.
5. hamleler
Genel vücut duruşunu iyileştirmek ve diğer faydaların yanı sıra uyluklar, arka bacaklar ve kalçalar da vardır.
Başlama pozisyonu: Kucak kemeri ve kalça kasılmış olarak ayağa kalkın, ellerinizi kalçalarınızda tutabilirsiniz.
Hareket: Sağ bacağınızla gerçek bir şövalye hamlesi gibi ileriye doğru büyük bir adım atın. Gövdeyi düz tutarak her iki bacağı da bükün; sağ diz ayakla aynı hizada kalır (aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz). Arka bacak ayrılabilir - amaç dengeyi korumak ve pelvisi indirmektir. Başlangıç u200bu200bpozisyonuna dönün ve egzersizi sol bacakta değiştirin.
Her bacakla 10 tekrar. Bacaklarınız ısınıyorsa, egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir!
İpucu: En deneyimli kişiler bile bu egzersiz için ağırlık kullanabilir.
Sportif hedeflerinize ulaşmanın anahtarı: Düzenli egzersiz yapın
İngilizce'de, iyi tanımlanmış bir egzersiz antrenmanına "spor aktivitelerini etkili kılmak için düzenli egzersiz" anlamına gelen bir ifade olan "fitness rutini" denir.
- Bir plan yapın ve ona sadık kalın.Haftada en az iki kez veya gün aşırı (sonuç almanın ve bedeninizi ve kalbinizi tonlamanın en iyi yolu), dikkatinizi dağıtmayın.
- Seanslarınızı sabah yapın, önceki gece dışarı çıktınız ve iyi uyuyamadınız mı? Aptalca bahaneler yok. Kendinizi gerçekten zayıf hissediyorsanız, sırayı hafifletin ancak antrenmanınızın temposunu koruyun.
- Telefonunuza günde birkaç kez hatırlatıcı koyun.
- Sizi motive eden sportif bir vücudun görüntüsünü buzdolabına veya banyo aynasına koyun!
- 30 günlük bir meydan okumayı hiç düşündünüz mü? Kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamanın kötü bir yolu değil.
Evde spor yapmak için akıllı aksesuarlar
Önceki alıştırmalarda bahsettiğimiz gibi, küçük dambıl veya kettlebell (saplı ağır toplar) bazı hareketleri yoğunlaştırabilir. Bunlara kettlebell takarken çömelme veya yerinde koşmak için ayak bileği ağırlıkları kullanma dahildir.
Belirli gerginlik egzersizleri üzerinde çalışmak istiyorsanız, lastik bantlı hareketleri de seçebilirsiniz. Elastik, uzantıyı çalıştırmanıza izin veren ucuz bir aksesuardır.
Çelik abs için, egzersizin etkilerini on katına çıkarmak için karın topu gibi bir şey yoktur. Ayrıca fazla yer kaplamaz.
Ancak, parmaklarınızın ucundaki araçlarla kendi fitness aksesuarlarınızı da yapabilirsiniz: su veya kumla dolu şişeler, pirinç paketleri veya orta boy teneke kutular, paranız bittiğinde sizi beladan kurtarır.
