Karbonhidrat bakımından zengin besinler: glisemik indeksli tablolar

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Bu nedenle, bir tablo size bir gıdada hangi miktarlarda bulunduğunu söylese bile, bir porsiyon kepekli ekmeğin içerdiği ile 100 gram kruvasan içinde bulunanlar arasında büyük bir fark vardır.

Bileşimlerine bağlı olarak, karbonhidratlar basit, çift veya çoklu şekerlere ayrılır. Tek ve çift şekerler çoğunlukla tatlı yiyeceklerde bulunur, örneğin çikolata veya bal. Polisakkaritler bütün gıdalarda bulunurken.

Karbonhidratlı yiyecekler ve alternatifleri

Kilo vermek istiyorsanız, çeşitli tablolara göre bir yiyeceğin sahip olduğu tamamen "sayısal" karbonhidrat içeriğiyle bu kadar ilgilenmemelisiniz. Ancak dikkat etmeniz gereken şey, çok miktarda tek veya çift karbonhidrat içeren besinlerdir. Beyaz ekmek şeklinde, hazır, ambalajlı ve Fast food, veya tatlılar, vücut hücrelere şeker taşımak için çok fazla insülin üretir. Böylece insülin midede daha fazla yağın depolanmasını sağlar.Bu nedenle her besinin glisemik indeksine her zaman dikkat etmek önemlidir.

Ayrıca bakınız

Kalsiyum açısından zengin besinler: eksiksiz rehber

Montignac diyeti: düşük glisemik indeksli diyetin takip edilmesi gereken şema ve menü c

Düşük glisemik indeks diyeti: kilo vermek için ideal diyet, benim örneğim

Öte yandan, bütün gıdalarda veya baklagillerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlara bağlı kalırsanız, kan şekeri seviyeniz daha yavaş yükselir. Daha az insülin üretilir, bu da şişmiş bir mideye karşı koymaya ve ince bir figürü korumaya çalışmak için iyidir.

Glisemik indeks ne anlama geliyor?

Aşağıdaki liste, tek tek gıdalarda kaç karbonhidrat bulunduğunu gösterir.Saf karbonhidrat içeriğine ek olarak, glisemik indeks hakkında da bilgi bulacaksınız. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiği hakkında bir şeyler ortaya koyuyor. Glisemik indeksin düşük olması kan şekerini neredeyse hiç etkilemediği anlamına gelir.Dengeli bir beslenme için her zaman değişken besinlere dikkat ederek bu besinleri tereddüt etmeden yiyebilirsiniz.

Bunun yerine, orta glisemik indeksli gıdalara daha dikkat etmeli ve her gün çok miktarda yememelisiniz. Yüksek bir glisemik indeks, tutarlı bir basit şeker içeriği ile eş anlamlıdır. Bu yiyecekler sadece seyrek olarak ve küçük miktarlarda yenmelidir.

Karbonhidrat tablosu: ekmek ve rulolar

© iStock

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Ayçiçeği tohumu ile kepekli ekmek 38 gr düşük Çavdar ekmeği 39 gr düşük Tam tahıllı ekmek 43 gr düşük Çıtır ekmek, lif oranı yüksek 64 gr düşük Çıtır kepekli ekmek 68 gr orta Tost ekmeği 49 gr uzun boylu Beyaz ekmek 49 gr uzun boylu hafif sandviçler 56 gr uzun boylu Kruvasan 45 gr uzun boylu Baget 56 gr uzun boylu

Karbonhidrat tablosu: tahıllar, makarnalar ve türevleri

© Getty Resimleri

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Yulaf ezmesi 59 gr düşük Arpa 71 gr düşük Bulgur 69 gr düşük Haşlanmış beyaz pirinç 27 gr düşük kepekli spagetti 60 gr düşük Durum buğdayı eriştesi 71 gr düşük Kinoa 62 gr düşük Meyve gevrekleri 61 gr orta Haşlanmış patatesler 15 gr orta Haşlanmış kahverengi pirinç 27 gr orta Tatlı patatesler 23 gr orta Mil 69 gr orta gnocchi 26 gr orta patates kızartması 33 gr uzun boylu Mısır gevreği 80 gr uzun boylu

Karbonhidrat tablosu: sebzeler ve baklagiller

© Getty Resimleri

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Patlıcan 3 gr düşük Brokoli 3 gr düşük Hindiba 2 gr düşük Yeşil fasulyeler 5 gr düşük Salatalık 2 gr düşük Lahana 4 gr düşük Marul 1 gr düşük Yeşil biberler 3 gr düşük Brüksel lahanası 4 gr düşük Roket 2 gr düşük Kuşkonmaz 2 gr düşük Ispanak 1 gr düşük Domates 3 gr düşük Beyaz lahana 4 gr düşük Lahana 2 gr düşük Kabak 2 gr düşük mercimek 41 gr düşük Fasulye 36 gr düşük Nohut 44 gr düşük bezelye 12 gr orta Havuçlar 5 gr orta Kabak 5 gr orta Pancar 9 gr orta Şeker mısır 16 gr orta

Karbonhidrat tablosu: meyve

© iStock

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Elmalar 11 gr düşük kayısı 8 gr düşük Armutlar 12 gr düşük Böğürtlenler 6 gr düşük Çilekler 6 gr düşük Ahududu 5 gr düşük Frenk üzümü 5 gr düşük Kirazlar 10 gr düşük kivi 9 gr düşük portakal 8 gr düşük Şeftaliler 9 gr düşük Erik 10 gr düşük Üzüm 15 gr düşük Ananas 12 gr orta konserve meyve 16 gr orta Muz 20 gr orta kavun, karpuz 8 gr orta Papaya 7 gr orta Kurutulmuş meyve 40-70 gr orta

Karbonhidrat tablosu: fındık ve tohumlar

© iStock

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Yer fıstığı 7 gr düşük Fındıklar 10 gr düşük Badem 5 gr düşük Ceviz 11 gr düşük Ay çekirdeği 12 gr düşük kabak çekirdeği 3 gr düşük keten tohumu 0 gr düşük Susam 10 gr düşük

Karbonhidrat tablosu: süt ve süt ürünleri

© iStock

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Süt 5 gr düşük Doğal yoğurt 4 gr düşük Yağsız süt 4 gr düşük Peynir 0 gr (işlenmiş peynir hariç: 6 gr) düşük Fiordilatte dondurma 21 gr orta meyveli yoğurt 16 gr orta

Karbonhidrat tablosu: et ve balık

© iStock

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Et 0 gr düşük İç kısımlar 3-5 gr düşük Balık 0 gr düşük Deniz ürünleri 0-5 gr düşük Balık çubukları 15 gr orta Pirzola 14 gr orta Sosisli 26 gr orta

Karbonhidrat tablosu: tatlılar ve atıştırmalıklar

Gıdalar 100 g başına karbonhidratlar Glisemik İndeks Bitter çikolata (%70 acı kakao) 35 gr düşük Sütlü çikolata 54 gr orta Dondurma 21 gr orta şekerler 95 gr uzun boylu meyan kökü 86 gr uzun boylu sakızlı şekerler 78 gr uzun boylu Çikolatalı kurabiyeler 67 gr uzun boylu Badem ezmesi 57 gr uzun boylu Patlamış mısır 68 gr uzun boylu cips 45 gr uzun boylu Şeker 100 gram uzun boylu

Önemli not: Dengeli bir diyet ve bol egzersiz içeren aktif bir yaşam tarzı, uzun vadede formda kalmanın ve vücut yapınız için doğru kiloyu elde etmenin veya korumanın en iyi yoludur.

Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi için Humanitas web sitesine bakın.