Su aerobiği: formda kalmak için en iyi egzersizler
Su aerobiği, suyun faydalı özelliklerinin tadını çıkarırken eğlenmek ve müziğin sesine uyum sağlamak için en iyi spordur.
Hem havuzda hem de deniz kenarında, belki güneş altında ve birlikte yapılacak su aerobiği, hem yazın hem de yıl boyunca zinde kalmak için, sıkılmadan, hamilelikte de mükemmel bir çözümdür.
Vücudunuzu su akımlarıyla şekillendirmek için 30 dakika su aerobiği ve ardından 20 dakika tam yüzme öneriyoruz.
Haftada en az iki kez yapılması gereken bazı egzersizler şunlardır:
Aquagym egzersizleri: bazı püf noktaları
Egzersizleri yapmadan önce, bel bölgesinde ani hareketlerden ve gereksiz aşırı yüklenmelerden kaçınmak için bazı önlemleri akılda tutmakta fayda var.
Her şeyden önce, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için ısınmak için egzersiz öncesi birkaç dakikayı esnemeye ayırmayı unutmayın:
Ayrıca bakınız
Ardından sırt ağrısını önlemek için sığ suya atlamaktan kaçının.
Her egzersizi doğru nefes alma ile birleştirmeyi unutmayın: özellikle egzersiz üzerinde çalışıyorsanız, daha iyi sonuçlar elde etmek için daima kas kasılma aşamasında nefes verin.
Karınlar üzerinde çalışırken, sırtın aşırı yüklenmesini önlemek için vücudun ağırlığını omuzları öne doğru bükerek taşımak iyidir.
Son olarak, tüm egzersiz boyunca omurganın doğru pozisyonu için doğru dengeyi korumayı unutmayın: Karın ve kalça kaslarını kasmak, bölgeler üzerinde daha fazla çalışmanıza ve en uygun duruşu korumanıza olanak tanır.
Bununla birlikte, hemen mayonuzu giyin ve başlayalım!
Egzersiz 1: Yerinde veya hareket halindeyken koşmak
Yoğun bir tempoda yüksek diz koşusu ile maksimum yoğunluğa ulaşana kadar ağır çekim bir koşu ile başlar.
Bu egzersize her zaman alt ekstremitelerin ritmini takip ederek farklı düzlemlerde (ön veya sagital) hareket eden kollar eşlik eder.
Kollarla yapılan yarım daire hareketler (kurbağa vuruşuna benzer) veya ellerle yapılan itme hareketleri ısınma koşusuna eşlik eder.
Alıştırma 2: Yerinde veya önceden makaslama
Havuzun dibindeki veya süspansiyondaki ayakların desteğiyle, tüm uzuvların sagital düzlemi boyunca eşzamanlı hareketler gerçekleştirilir.
Sırt düz: hareket eden bacaklardır, gövde değil. Vücudun ağırlığı öndeki bacağa düşer.
Hem kollar hem de bacaklar mümkün olduğunca fazla suyu hareket ettirmek için iyi bir şekilde uzatılmıştır ve bu nedenle vücudu daha dirençli hale getirir.
Egzersiz 3: asansör
Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır ve tabana sıkıca dikilir. Sırtınızı düz tutarken poponuzla yatın: çalışan kalçalardır, karın değil.
Aynı hareketi aşağı yukarı devam ettirin.
Kollar harekete eşlik eder ve ön kol ile suyu geri iterek dengenin korunmasına yardımcı olur.
Alıştırma 4: Destek veya askıya alma sırasında toplamada atlamalar
Dizleri göğse getirerek zıplayın ve kolları kalçaların altından kapatın.
Çalışmayı optimize etmek için, suda "yumurta" asılı kalana kadar karın kaslarınızı kasmanız ve omuzlarınızı öne doğru kapatmanız gerekir. Kapanış aşamasında nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, destekte toplamada iki atlama ve süspansiyonda iki atlama yapabilirsiniz.
Egzersiz 5: alt uzuvların kaldırılması
Bacağın bir yönde her yükselmesi, suda dengeyi sağlamak için kollarla zıt bir itmeye karşılık gelir.
Suyu ayağın ucuyla çıkana kadar tek bir keskin darbe ile yukarı doğru hareket ettirerek ayağı kaldırın. Bacağınızı düz tutarak ve dizinizi bükmeden ilk durumuna getirin.
Değişmek için farklı genliklerde (düşük, orta ve yüksek tekme ve düz bacaklı sırt) oynayabilir veya ekseni değiştirebilirsiniz (ön veya sagital).
Alıştırma 6: süspansiyonda pedal çevirme
Sudan korkanlar için bu egzersiz için arkadan destek olarak yerleştirilmiş bir tondoludo (yüzen tüp) kullanılması tavsiye edilir.
Ellerinizle küçük destek yüzeyleri oluşturarak, suyu sürekli olarak ileri geri hareket ettirerek askıda kalın. Vücut ağırlığınızı omuzlarınıza verin ve bacaklarınızı öne doğru uzatarak pedal çevirin.
Tempoyu artırmak için klasik pedal çevirmeyi açık ayaklı pedal çevirme ile değiştirebilirsiniz.
Alıştırma 7: Destekte veya süspansiyonda bükün
Bacaklar bükülmüş kare vücut pozisyonu. Suyu ellerinizle gövdenin yanına doğru hareket ettirin: dönüş vücudunuzun yatay ekseninde gerçekleşir (büküm).
Yarım dönüşün son aşamasında nefes verin.
Süspansiyonda: alt uzuvlar üsttekilerin karşısındadır.
Egzersiz 8: üst uzuvların açılması ve kapanması
Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırarak zeminde destek.
Üst uzuvlar su yüzeyinin hemen altında açılır ve ön kollar uzatılır: aynı anda avuç içleri içe bakacak şekilde uzanmış kolları açıp kapatın.
Dengeyi korumak için karın bandını ve kalçaları sıkın.
Su aerobiği egzersizleri: soğuma
Fiziksel aktiviteden sonra kaslarda biriken gerilimin atılması gerekir. Hala suya daldırılmış haldeyken, suyun sıcaklığı vücudun sıcaklığından daha düşük olduğu için soğuma süresini 6 dakikadan fazla uzatmamak tercih edilir.
- Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın arkasında bükün. Sol elinizle dirseği kavrayın ve bükülmüş kolu uzatın. Aynı egzersizi diğer kol için de tekrarlayın.
- (Havuzdaysanız) Ellerinizi ve ayaklarınızı havuzun kenarına koyun ve tüm omurganızı gerebilmek için alnınızı dizlerinizin üzerine koyun.
- Uyluk kaslarını gevşetebilmek için sağ ayağınızı sağ elinizle kalçanın arkasına getirin. Aynı işlemi vücudun sol tarafı için de tekrarlayın.
Ve tüm bu spordan sonra, zinde kalmak ve daha hızlı kilo vermek için beslenmenin de önemli olduğunu unutmayın:
