Diyafram nefesi nasıl çalışır ve neden uygulamaya başlamanız gerekir?
Temiz havayı diyaframdan ciğerlere vermek, ihtiyacımız olan tüm oksijeni bünyemize katmak ve dolayısıyla daha iyi hissetmek için ideal nefes alma tekniğidir.Ancak, birçok kişi göğüs ve doğal olmayan nefes almanın avantajlarından yararlanır.Uykusuzluk çekiyorsanız veya genel olarak uyku problemleriniz varsa. , bu kası kullanmayı öğrenmek, sorunu kısmen çözmenize yardımcı olacaktır. İyi dinlenmek için diğer 4 doğal çözümün altındaki videoyu izleyin.
Diyafram nedir ve nasıl çalışır?
Torasik diyafram olarak da adlandırılan diyafram, gövdenin merkezinde, daha kesin olarak göğüs ve karın boşlukları (kalp ve akciğerlerin altında) arasında bulunan bir kas-tendon tabakasıdır. Belli belirsiz bir üçgeni andıran düzleştirilmiş ve kubbeli bir şekil ile karakterizedir.
Diyaframın nefes almadaki rolü nedir?
Gerçekte, bu çok önemli mekanizmanın ana motorudur, akciğerlerden farklı olarak inhalasyon fazı ve ekshalasyon fazında aktif olarak yer alır. Aslında kasılıp gevşediğinde, nefes almanın doğru olmasını sağlar.
Nefes aldığımızda kasılır ve alçalır, bu da akciğerlerin tam oksijen almasını ve göbeğin şişmesini mümkün kılar; nefes verdiğimizde kas gevşer ve yükselir ve akciğerlerin boşalmasına neden olur (aşağıdaki resme bakın). vakum etkisi yaratır ve diyafram dinlendiğinde organizmadan karbondioksitin dışarı atılmasını sağlar.
Sadece bu değil, bu önemli mekanizma vücudumuz tarafından örneğin idrara çıkma, kusma, doku oksijenlenmesi, doğum ve dışkılama gibi diğer faaliyetlerde de kullanılır.
Diyafram, yaşam süreçlerimiz için gerçekten gereklidir! Diyafram desteği ile ciğerlerinizi hava ile doldurmayı öğrenirseniz, yaşam tarzınıza önemli faydalar sağlamış olursunuz.Diyafragmatik solunumun nasıl çalıştığını ve faydalarını birlikte öğrenelim.
Ayrıca bakınız
Karın solunumu neden tercih edilir?
Doğru kasla nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için yapılacak ilk şey, bir elinizi karnınıza koyup nefes almaktır. Karnınızın şişkinliğini hissetmiyorsanız, muhtemelen sığ nefes alıyorsunuzdur. Diyaframınızı, farklı ve daha doğal bir solunum türü olan diyafragmatik solunum kullanarak eğitmenin zamanı geldi. Nedenini açıklıyoruz.
Karın nefesi, meditasyon ve yoga dersleri gibi farklı bağlamlarda öğretilir, çünkü stresle mücadelede, kan basıncını düşürmede ve diğer temel vücut süreçlerinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu hava verme tekniği aslında en spontane olurdu, ancak yaşam alışkanlıklarımız zamanla bizi ventralden daha az derin ve diğer tüm organların düzgün işleyişini sınırlayan azaltılmış oksijen kaynağı ile göğüs solunumu geliştirmeye yönlendirdi. vücudun.
Özellikle stres ve kaygı durumları, bu değişen nefes almada rol oynayan ana aktörlerden bazılarıdır: bizi bilinçsizce nefesimizi tutmaya ve göğsün alt kısmındaki diyaframı bloke etmeye yönlendirirler. hava olması gerektiği gibi kendini serbest bırakmaz.
Diyaframı nefes alma sürecine doğru bir şekilde dahil olacak şekilde eğitin: sadece uzun vadede fiziksel olarak daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da dokunacak, fizyolojik dengenizi düzenleyecek ve uyku, konsantrasyon ve hafızayı daha iyi hale getireceksiniz. Vücudunuzu nefeslerle oksijenlendirme şeklinizi değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız fena değil.
Karın solunumunun tüm faydaları
Bunu hayatınızın her alanında uygulayın ve faydaları sayısız olacaktır. Her şeyden önce, uzun süreli göğüs solunumu uygulamasının neden olduğu tüm zararlı etkileri kısa sürede ortadan kaldırır ve genel olarak hem beden hem de zihin üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır.
Spesifik olarak, diyafram nefesinden alabileceğiniz en acil faydalar şunlardır:
- daha büyük bir rahatlama hissi. Sadece stres hormonu olarak bilinen kortizolün zararlı etkilerini azaltır;
- vücutta ve omuzlarda gerginliğin serbest bırakılması;
- kas kontraktürlerinde ve boyun ağrısında azalma;
- daha doğru bir duruş;
- kan basıncının düşürülmesi;
- kalp atışının yavaşlaması ve bu nedenle taşikardiyle savaşmak için değerli bir müttefik olur;
- kas elastikiyetinde artış;
- yoğun egzersiz sırasında daha iyi dayanıklılık;
- daha yavaş bir nefes alma hızı ve bu nedenle tüm organizma için önemli bir enerji tasarrufu sağlar;
- konuştuğumuzda daha net ses.
Duygusal düzeyde, bilinçli ve derin nefes almanın duyguların yönetimi üzerinde etkisi vardır. Bu doğru, çünkü zihin durumları ve fiziksel süreçler yakından bağlantılıdır.
Nefes alma şeklimiz, fiziksel aktivite anlarında ve aynı zamanda "günlük zorluklarla yüzleşmede" fiziksel ve duygusal durumumuz hakkında bize çok şey anlatır.
İyi nefes almayı ve daha iyi yaşamayı seçebilirsiniz!
Uzun süre yanlış nefes almanın sonuçları
Karın solunumunun olumlu yönleri çoktur, ancak akciğerlere yanlış girmeye devam ederek ne gibi riskler taşıdığınızı biliyor musunuz?
Her şeyden önce, bazı organların işleyişini tehlikeye atabilirsiniz: bu, nefes alma ve nefes verme aşamalarında diğer bölümler aşırı yüklendiğinde ve diyafram hareketlerinde sınırlı kalmaya devam ederse olur.
Torasik solunumun ana problemlerini duyuyoruz.
Genel olarak şunları yaşayabilirsiniz:
- özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesinde yaygın ağrı birikimi;
- astım gibi kronik solunum problemleri Sıklıkla sert diyaframı olan kişilerde de bu rahatsızlık görülür;
- sindirim sistemi ile ilgili sorunlar, örneğin zayıf sindirim, kabızlık ve gastrit;
- dolaşım zorlukları;
- diyafram lomber vertebraya yaklaştıkça bel ağrısı;
- daha yanlış bir duruş;
- yüz kaslarının gerginliği.
Neyse ki, evde de yapılabilecek bazı egzersizlerle diyaframın kilidini açarak bu sorunlar ortadan kaldırılabilir.
Bu antrenmanın 360 derece size fayda sağlayacağını göreceksiniz: günün sonuna ulaşmak için gereken enerjiyi ve yapma isteğini olabildiğince az stresli bulacaksınız.
Diyafram nasıl açılır
Diyafram bir kas olduğu için güçlenmesi ve en iyi şekilde çalışması için eğitilmesi gerekir. Günlük kaygılarla savaşacak ve nefes alma şeklinizi kökten değiştirecek basit ama etkili egzersizlerle başlayarak, sağlığınızı iyileştirmek için her gün 10 dakika ayırın. Bu nefes alma teknikleri sayesinde diyafram gerilecek ve eriyecektir. Görmek inanmaktır!
Diyafram nefesi konusunda yeniyseniz, bu egzersizleri yatarak ve sırtüstü pozisyonda yapmaya başlamanızı öneririz. Bu, diyaframı içeren mekanizmaları anlamanızı kolaylaştıracaktır.
Alıştıktan sonra, oturarak ve hatta ayakta da yapabilirsiniz. Bu diyafram uzantılarına yaklaşmak için günün daha iyi bir zamanı yoktur; önemli olan tutarlılıktır. İlk başta nefesinize odaklanmanız gerekecek ve bu nedenle bu seansları evinizin rahatlığında yapmak daha rahat olacak, ancak karın nefesini kucaklar ve “karın” nefesini bırakırsanız, pratikte farkında olmadan yapacaksınız. .
Hemen başaramazsanız cesaretiniz kırılmasın - yılların kötü alışkanlıklarından kurtulmak düşündüğünüzden daha zor. Diyaframınızla nefes almak bile doğal olmayabilir, ancak birkaç gün sonra ilgili kasların daha fazla farkında olmayı öğreneceksiniz.
Aşağıda meditasyon anlarınız için bazı pratik tavsiyeler bulacaksınız.
Diyafram nefesini eğitmek için ilk egzersiz
İlk birkaç seans için, rahat bir alanda ve rahat bir yüzeyde (bir yoga matı iyidir) bacaklarınızı katlayarak uzanın ve zihninizi boşaltmanıza izin verin. Karın yukarı bakıyor ve ayaklar yaklaşık 20 cm aralıklı.Şimdi sadece nefesinize odaklanmaya başlayın.
Arkanıza yaslanın ve rahatlayın ve düşüncelerinizi karnınıza odaklayın.
Diyaframı hissetmeye başlamak için bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koymalısınız: nefes alırken, göğsünüzdeki el hareketsiz kalırken, elinizi karnınıza dayayarak kaldırmanız gerekir. Bu senin ilk hedefin!
Bunu nasıl yapıyorsun? Burundan nefes alınır ve ağızdan yavaşça nefes verilir. Nefes alırken karnınızın havayla dolmasını izleyin: Bu diyafram nefesinin en önemli hareketlerinden biridir!Göğsün üzerindeki el, onun yükselmesini önlemek için küçük bir frendir.
Nefes verirken ağzınızı açın ve havayı pasif bir şekilde dışarı bırakın, kaslarınızı kasmamaya veya sırtınızı bükmemeye çalışın. El göğüste sağlam kalır.
Göğsünüzdeki elin kalktığını görüyorsanız diyafram kullanmıyorsunuz demektir; Endişelenme, muhtemelen hepimizin aşması gereken engel bu. Dikkatinizi karnınıza odaklamaya devam edin ve karnınızın içinde hava varken bir balonu şişirdiğinizi hayal edin.
Günler ve antrenman seansları geçtikçe göğsünüzün hareketsiz kalacağını ve soluduğunuz havanın doğrudan karnınıza gittiğini fark edeceksiniz. Tebrikler!
Diyafram güçlendirme egzersizi
Bu egzersizle nefes egzersizinizi yoğunlaştırabilirsiniz.
Ayrıca sırtüstü pozisyonda bir mindere yattıktan sonra, baş parmaklarınız göğsün yanlarında, yere bakacak şekilde ve diğer parmaklar göğüs boyunca uzanacak şekilde ellerinizi göğüs kafesinin tabanına yerleştirin. Parmaklarınız dokunuyorsa sorun değil, küçük bir göğüs kafeniz var demektir. İlk başta gözlerinizi açık tutun, genişledikçe diyaframın hareketini daha iyi görselleştirebilirsiniz.
Ardından, hareketlerine karşı hafif bir direnç elde etmek için başparmaklarınızı kaburgalara bastırın.
Bu noktada kaburgalarınızı mümkün olduğunca genişletin, başparmaklara bastırmaları gerekir. Nefesinize odaklanın.
Her nefes alışınızda ellerinizi hafifçe birbirinden uzaklaştırın ve nefes verirken yakınlaştırın. 10 ekshalasyon için bu şekilde devam edin.
Son olarak, kollarınızı yanlarınızda yere uzatın ve on kez daha nefes alın.
Zamanınız varsa, iki döngü çalıştırarak etkiyi en üst düzeye çıkarın.
