Kürek egzersizleri: tonlama için en etkili olanlar hangileridir?
Kürekçi ile yapılan egzersizler, çok basit bile olsa, tuzakları gizler ve genellikle kötü yapılırsa tüm vücuda ciddi zararlar verir. Doğru uygulama, her şeyden önce iyi bir başlangıç duruşu gerektirir: Başlangıçta bunu tek başına yapmamak, egzersizleri doğru şekilde öğrenebilmeniz için nitelikli bir eğitmen tarafından takip edilmesi daha iyidir. Kürek çekmenin nasıl kullanıldığını görmeden önce, kollar için özel bir egzersiz örneği.
Kürek makinesiyle başlamak için 5 iyi neden
1 - Tam bir spordur
Kürek egzersizleri tüm vücut için geçerlidir: kollar, omuzlar, karın, sırt, uyluklar ve gelecekte eklemler etkilenmeden.
2- Çok fazla kalori yakar
Kürek, bir ağırlık çalışması şeklidir ve ağırlık çalışması enerji tüketimi anlamına gelir.Egzersizler doğru yapıldığında çok fazla kalori yakar ve hızlı kilo verir.
3 - Ve "a" kardiyo aktivitesi
Kürek hareketlerini iyi bir hızda yeniden üreterek kardiyo üzerinde çalışırsınız. Kürekçi, güç ve fiziksel uygunluğun faydalarını birleştirir. Ve tabii ki müziğin ritmine göre kürek çekebilirsiniz!
4 - Direnci arttırır
Düzenli olarak kürek çekerseniz hızlı ilerleme kaydedersiniz. Bu şu anlama gelir: dayanıklılığı ve nefes alma yeteneğini arttırmak. Başka bir spor yaparsanız (yüzme, koşma gibi) faydasını görürsünüz.
5 - Eklemlere etki etmez
Kürek makinesi ile yapılan hareketler kürek çekme hareketlerine benzer olduğu için zeminde herhangi bir darbe oluşturmaz, bu nedenle bacak eklemlerinde yaralanma tehlikesi olmaz.
Ayrıca bakınız
Kürekçi ile egzersizler nasıl doğru yapılır
bacaklarını da kullan
Her zaman kollarınız katlanmış halde kürek çekmekten kaçının. İyi bir çekiş pozisyonu, kollara baskı yapmalıdır, ancak yalnızca değil. Çekerken bacaklar hareket ettirilerek efor dağıtılır ve sırt korunur.
Sırtınızı doğru şekilde daraltın
Çekerken, kollarınızı öne doğru gevşeterek (sanki bloke ediyormuşsunuz gibi) sırtınızı sıkıca kastığınızdan emin olun.
Dirsekler her zaman bükülü
Çekmenin dönüş hareketinde dirsekleri uzatmıyoruz (evet, masadaki gibi!). Omuz bıçaklarını yapıştırmak ister gibi kolları gövde ekseninde katlanmış halde tutmaya özen gösterilir.
Bileklerin konumu
Dirsekler geri çekilip vücudu geçecek şekilde öne doğru uzatılmış halde kalmalıdırlar.Ön kollar yatay pozisyonda kalır.
doğru hareket
Kürekçi kolu çok yükseğe çekilmemelidir. Çenenin altındaki hareketi durdurun!
sırtınızı bükmeyin
Tutma, çekmenin sonunda gövdeyi dikey tutarak gövdeye doğru geri getirilmelidir. Kürek makinesi gövdeyi tonlandırmaya yardımcı olurken, hareket hızla daha verimli hale gelir.
dizlerini kontrol et
Geri dönüş hareketi sırasında dizler kolların hareketini engellememelidir. Sonra önce kollar geri getirilir, dizler dizleri takip eder.
Geri gelen bedendir
Geri gelen vücudunuzdur, kendinize doğru çektiğiniz kol değil.Sadece büyük bir ılımlılıkla geriye yaslanmanız ve bacaklarınızı gergin tutarak kolu kendinize doğru geri getirmeniz gerekir.
Tonlu bir vücut için 5 kürek egzersizi
- Pürüzsüz bir başlangıç için Egzersiz 1
3 ila 5 dakikalık 3 set halinde kürek çekin, düzenli ve orta hızda kürek çekin.
Bir seri ile diğeri arasında 1 dakikalık ara.
- Kardiyo için egzersiz 2
Dakikada 22 sıra hareketi gerçekleştirin (yani her 3 saniyede 1 sıra hareketi).
Yeni başlayanlar için bu egzersiz 2x4 dakikaya bölünebilir.
Diğerleri için 2x 8 dakika çalıştırın.
Kurtarma 1 dakika
- Egzersiz 3: Hız üzerinde çalışmak için 10 dakika
Orta hızda 3 dakika ile başlayın (kürekte dakikada yaklaşık 20 vuruş konuşacağız, ancak bir kürekçide bir mesafe yapacaksınız, onu yazın, referans görevi görecek).
3 dakika daha uzun süre devam edin (yaklaşık 22 vuruş / dak veya önceki 3 dakikadan biraz daha hızlı gitmeye çalışın).
Ardından 3 dakikada daha da uzun süre (24 vuruş / dak veya önceki 3 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde biraz daha ileri gitmeye çalışın).
Setler arasında 1 dakika dinlenme.
- Alıştırma 4: ilerlemek
Egzersiz 3 ile aynı temelde, her setin süresini azaltıyoruz ancak aynı sayıda vuruşla yani size mesafeyi gösterecek bir cihazda aynı mesafeyi daha kısa sürede yapmaya çalışacağız.
Bir odada, kürekçinizin direncini nasıl ayarlayacağınız ve onu nasıl izleyeceğiniz konusunda bir eğitmenden tavsiye istemekten çekinmeyin. İlerlemenizi daha iyi değerlendirmek (ve kendinizi motive etmek) için öder.
Kürek pratiği sayesinde aşamalı bir antrenman elde etmek ve yoğunluğu, çalışma süresini ve kadansı değiştirmek mümkündür.Küçük yudumlar içmeyi unutmayın, efor sırasında hidrasyon önemlidir.
- Alıştırma 5: şampiyona kadar!
2x 10 dakika boyunca ortalama hızda (dakikada 20 ila 22 vuruş) kürek çekin.
Kurtarma: Bir ısı ile bir sonraki arasında 3 dakikalık ara.
Kürekçi ile egzersizler: kontrendikasyonlar
Kalp problemleriniz varsa ne yapmalısınız: Herhangi bir kardiyo aktivitesi gibi, kürek çekmek de kalbi güçlendirmek için iyi bir yol olabilir, ancak asıl mesele fiziksel eforu ölçmektir. Ayrıca kalp rahatsızlığı olanlar (veya en ufak bir şüphesi olanlar) kürek çekmeden önce bir doktora danışmalıdır.
Diz, kalça, sırt veya omuz problemleriniz varsa ne yapmalısınız.Yanlış duruş size zarar verebilir, bu yüzden dikkatli olmalısınız.Spor eğitmenlerinden birinden tavsiye istemekten veya en azından makineyi evde paralel olarak konumlandırmaktan çekinmeyin. aynaya, kontrol etmek için.