Temel beslenme kuralları: besin dengesi
günlük denge
Özetle, besin dengesini sağlamak için her gün tüketmeniz gerekir:
- 5 porsiyon meyve ve sebze, yaklaşık 400 ila 600 g arasında, hangi formda olursa olsun (taze, reçel, pişmiş, meyve suyu ...)
- 3 süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt)
- 1 veya 2 kez balık, et veya yumurta
- 1 veya 2 porsiyon (bir yemek kaşığı) yağ
- 3 porsiyon nişastalı yiyecekler ve/veya ekmek
Bu nedenle ideal bir yemek, çiğ ve/veya pişmiş bir garnitür, bir protein kaynağı (et, balık, yumurta), bir porsiyon un ve/veya ekmek, bir süt ürünü, taze veya pişmiş bir meyveden oluşur.
Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için, gıdalarınızı çeşitlendirmeniz ve mikro besinler açısından düşük ancak gizli yağlar ve şekerler açısından yüksek işlenmiş ürünleri sınırlamanız önemlidir.
Detayda
Her besinin kendi besin bileşimi vardır. Enerji açısından zengin makro besinlerden (proteinler, yağlar ve şekerler), mikro besinlerden (vitaminler ve mineraller), lif ve sudan oluşur. Tüketilen besinler grubu diyeti oluşturur.
makrobesinler
Onlar ne için? Günlük ihtiyaç nedir? Nerede?
proteinler
1 g = 3 Kcal Organ ve kasların yapı taşlarıdır, işleyişini ve gelişimini yönetirler.
Gereklilik: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gr (örneğin 60 kg ağırlığındaysanız 60 gr). Bu, enerji alımının yaklaşık %15'idir.
Et, balık, yumurta, süt ürünleri (hayvansal proteinler), tahıllar, kuru baklagiller (bitkisel proteinler)
karbonhidratlar
1 gr = 4 Kcal Kaslar ve organlar için gerekli yakıtı sağlar (beyin dahil)
Gereklilik: Enerji alımının yaklaşık %55'i, tercihen nişastalı yiyecekler şeklindedir.
Tahıllar, bakliyatlar, nişastalı ürünler, süt ürünleri (peynir hariç), meyve, tatlılar
lipidler
1 g = 3 Kcal Hücrelerin enerji rezervini oluştururlar ve organların faaliyetlerine katılırlar.
Gereklilik:Enerji alımının yaklaşık %30'u, tercihen doymamış yağlar şeklindedir.
Tereyağı, et, balık, yumurta, tütsülenmiş etler, süt ürünleri, yağ, margarin ve birçok bileşik gıda
mikrobesinler
- Vitaminler
Onlar ne için? Günlük ihtiyaç nedir? Nerede?
B1 Şeker metabolizması, sinir ve kas sistemlerinin işleyişi; 1.1 mg; Buğday tohumu, et, balık, baklagiller
B2 Proteinlerin, lipidlerin, karbonhidratların metabolizması; 1.5 mg; Süt Ürünleri
B5 Mukoza zarlarının, cildin, saçın bakımı; 5 mg; et, balık, yumurta
B6 Amino asitlerin ve proteinlerin metabolizması; 3.5 mg; et, balık, yumurta
B8 Büyüme, proteinlerin, karbonhidratların, lipidlerin metabolizması; 50 mg; karaciğer, yumurta sarısı
B9 Büyüme, sinir sistemi, kemik iliği, kırmızı kan hücreleri, 300 ug; Yapraklı sebzeler
B12 Kırmızı kan hücreleri, büyüme; 2.4 ug; hayvansal ürünler
C Doku onarımı, bağışıklık sistemi, anti-serbest radikaller; 110 mg; taze meyve ve sebzeler
PP Enerji üretimi, büyüme, hormonlar; 11 mg; et, balık, tahıllar
Görme, Büyüme, Detoks, Cilt; 600 ug; süt ürünleri, yumurta sarısı, renkli sebzeler
D Kalsifikasyon; 5 ug; yağlı balık, yumurta sarısı, karaciğer
E Vücudun zararlı maddelere karşı korunması; 12 ug; yağ, margarin
K Kan pıhtılaşması; 45 ug; ıspanak, lahana, maydanoz
- Mineraller
Onlar ne için? Günlük ihtiyaç nedir? Nerede?
Kalsiyum Kemiklerin ve dişlerin yapısı, büyüme. 900 mg. Süt ürünleri, sebzeler ve kuruyemişler
Kırmızı kan hücrelerinin demir yapısı. 16 mg. Et, yumurta, baklagiller, çikolata
Dişlerin ve kemiklerin flor katılaşması. 2 mg. Balık, deniz ürünleri, sebzeler ve fındık
İyot Tiroid işleyişi. 150 ug. Deniz tuzu, balık, deniz ürünleri
Potasyum Vücuttaki Suyun Dağılımı. 50 mg. Meyve ve sebzeler
Sodyum Vücuttaki Suyun Dağılımı. 1 ila 1.5 gr. tuz
Magnezyum Kas kasılması, ruh hali düzenlemesi. 360 mg. Kuru meyve, çikolata, maden suyu, tam tahıllar
Fosfor Kemik oluşumu, sinir hücresi işleyişi. 750 mg. Süt ürünleri, balık, et...
- lifler
Onlar neler? Bunlar sebzelerin bileşenleridir ve sindirilemezler. Bitki hücrelerinin duvarlarında (selüloz, pektin) veya bunların içinde (sakız, müsilaj...) bulunurlar.
Onlar ne için? Yemekten sonra midenin boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini arttırırlar. Midede karbonhidratların emilimini yavaşlatırlar. Bağırsak geçişini düzenler ve kabızlıkla mücadeleye yardımcı olurlar. Zararlı kolesterolü ve kolon kanseri riskini azaltırlar.
İhtiyacımız nedir? Günde 25 ila 30 gr.
Nerede? Sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar (özellikle kepekli olanlar).
su
Vücudun ana bileşenidir. Besin ve atıkların taşınmasını sağlar, vücut ısısının dengelenmesini sağlar. Her gün idrarla, terle, nefesle, dışkı ile atıldığı için, içilmesi (günde 1,5 litre) ve onu içeren besinlerin tüketilmesi ile değiştirilmesi şarttır.
