Neden kilo veremiyorsun? Metabolik mezarın ne olduğunu öğrenin
Hepsini denediniz: detoks, evde egzersiz, spor salonu, koşu, her türlü diyet. Ama yine de kilo veremiyorsunuz ve hedefiniz gittikçe uzaklaşıyor. Bu can sıkıcı ve cesaret kırıcı döngü "metabolik mezar" olarak adlandırılır ve uygun çabalara ve davranışlara rağmen yağ verememe ile ilgilidir.Bu yazıda bunun ne olduğunu ve bundan nasıl kurtulacağınızı öğreneceksiniz.
Ancak okumaya başlamadan önce, diyetinizdeki bu 10 temel gıdayı asla atlamamayı unutmayın! Bu kısa videoyu izleyin ve buzdolabınızda eksik olmaması gerekenleri yazın!
Düşük kalorili bir diyet uyguladığımızda vücudumuz çok iyi tepki verir. İlk başta kilo vermeye başlarsınız, ancak "durağanlaşmaya" başladığınız bir zaman gelir.
Bunun nedeni, tükettiğimizden daha az kalori tükettiğimizde, bu kalori kaybını telafi etmeye çalışan bir dizi mekanizmanın harekete geçmesidir. Vücudumuzun amacı bizi hayatta ve güvende tutmaktır, ancak bunu yapmak için vücut yağ seviyemizi koruması gerekir. Olduğu gibi, vücudunuz o yağa yapışır ve sizi ölüm durumunda bırakır. metabolik veya yaygın olarak adlandırıldığı gibi , ağırlık durgunluğu.
Ayrıca bakınız
Hassas bazal metabolizma
Diyete başladığınızda her şey yolunda: tartıdaki sayıların düştüğünü görmeye başlıyorsunuz. Ancak birkaç hafta sonra metabolizma bu az kaloriye alışır ve daha az yakmaya başlar. Bir zamanlar düşük kalorili bir diyet olan şey, harcadığınız kadar tükettiği için artık vücudunuz için normal bir kalorili diyet haline geliyor. Sizi metabolik mezara iten bu mekanizmaya adaptif termojenez denir.
Kilo durgunluğunun nedenleri
Kilo durgunluğunun birkaç nedeni vardır:
- Düşündüğümüzden daha fazla kalori alın.
- Düşündüğümüzden daha az kalori harcamak (spor yaparken, günlük hayatta...).
- Yağ kaybı süreci boyunca aynı kalori alımını koruyun.
Bazı örnekler
Maria'nın günlük bazal metabolizma hızı 2000 kaloridir (bu makalenin sonunda Harris Benedict yöntemiyle bunu hesaplayabilirsiniz) Kilo vermek istediği için 1700'e düşürür. İlk birkaç hafta kilo verir, ama sonra adaptif termojenez nedeniyle kilo vermeyi durdurur: vücudu yeni duruma alışır Maria'nın cesareti kırılır, diyetini durdurur ve eskisi gibi yemeye başlar, sonuç istenmeyen bir toparlanma etkisidir ve bu da onun önceki kilosuna geri dönmesine neden olur. fazladan birkaç pound.
Bir başka vaka, kilo vermek için düşük kalorili bir diyet ve çok fazla kardiyo yapan Vera'nınki. Sonunda aynı şey Maria'ya da olur, bir noktada vücudu alıştığı için kilo vermeyi bırakır. Tepkisi: Daha fazla kardiyo yapın ve kalorileri azaltın. Biraz küçülmeye devam eder, ancak yağları değil kasları çekme pahasına ve bir noktada tekrar durgunlaşır.
Her iki insan da metabolik bir mezarda.
Metabolik mezardan nasıl çıkılır?
İşte iyi haber: Metabolik mezardan çıkmak mümkün! Bunu yapmak için, bir süre idame diyetinden geçen metabolizmanızı yeniden stabilize etmeniz gerekecek.Stabilize olduktan sonra düşük kalorili, ancak baştan iyi planlanmış bir diyete geri dönebilirsiniz.
Buradaki fikir, azar azar azaltarak, günde yaklaşık 500 kalorilik bir açığa ulaşmaktır.Bunu yapmanın iyi bir yolu, her hafta 100 kaloriyi azaltmaktır.Tabii ki, günlük makro besin ihtiyacınızı asla unutmayın.
Bir spor beslenme uzmanına göre, kilo verme diyetine başlamadan önce her gün kaç kalori yaktığınızı bilmelisiniz. Yani, aktivite seviyesi nedir: işe yürüyerek veya arabayla gidiyorsanız, spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, yerleşik bir mesleğiniz varsa veya hareket gerektiren bir mesleğiniz varsa vb. Pek çok insan günlük harcamalarını olduğundan fazla tahmin ediyor, bu nedenle mümkün olduğunca doğru bir fikre sahip olmak çok önemli hale geliyor.
Çoğu insan yeme alışkanlıklarını değiştirerek iyileşir. Sebze ve meyvelere öncelik vererek ve rafine karbonhidratları önemli ölçüde azaltarak, kalori alımını büyük ölçüde azaltırlar.Başka bir yol da egzersiz yapmaktır: spor aktivitesi, kalori alımını artırmanıza ve vücut yağını düşürmenize izin verir.
Daha önce bahsettiğimiz aynı spor beslenme uzmanı, "Birçok insan kalorileri sınırlamayı çok kötü bir şekilde alıyor ve daha fazla egzersiz yapmayı tercih ediyor" diyor. "Kalori alımı çok düşük olduğunda plana bağlılık da çok düşüktür. Yapılacak en iyi şey, kalori alımınızın ne olduğunu görmek, günde 300-400 kalori azaltmak ve kilonuzun nasıl olduğunu ve ölçümlerinizi görmektir. 14 gün sonra".
Bu referansla doğru kararı verin:
- Kilonuzu büyük ölçüde azalttıysanız, bu kilo içindeki yağın (esas olarak kas) ötesinde doku kaybettiniz anlamına gelir, bu nedenle kalori alımınızı biraz artırmalısınız.
- Öte yandan, kilonuzun aynı kaldığını veya neredeyse hiç fark olmadığını görüyorsanız, kalori alımınızı fazla hesaplamışsınız ve bu nedenle azaltmalısınız.
- Her şey yolunda giderse, aynı yolu takip edin ve biraz ekleyin. hile yemeği, zaman zaman biraz hevesle kendinizi şımartın.
Örneklerin çözümü
Bu anlamda, Maria'nın durumunda metabolizmasını düzeltmesi gerekecek ve daha sonra kalorileri azar azar biraz daha düşürmeye devam edecek. hile yemeği, Vera'nın durumunda aynı, ancak kardiyo egzersizini bir ağırlık rutini olarak değiştirmeli, bu da yağ yakarken daha fazla kas kazanmasını sağlayacaktır.
Metabolik bir mezarda olmaktan kaçınmak için ipuçları
Kimsenin kalori saymayı sevmediğini biliyoruz, ancak bir diyete başlarken çok yardımcı olabilir. Çoğu zaman yediklerimiz hafife alınır ve bu da kilo vermede ilerleme kaydetmemize izin vermez. Diyetin ilk birkaç haftasında bir uygulama kullanmak, yediğiniz kalorilerin daha doğru bir şekilde farkına varmanıza yardımcı olacaktır, ancak bunu bir takıntı haline getirmemeye dikkat edin: ılımlılık anahtar olmalıdır.
Bir başka ipucu da, sonunda vazgeçtiğiniz katı diyetlerden kaçınmaktır. Her şeyi yiyebileceğiniz ve yavaş yavaş kalorileri azaltabileceğiniz daha esnek bir diyete sahip olmak çok daha iyi. Sonuçlar diğer yöntemlerdeki kadar hızlı olmayabilir ama kalıcı olmasına özen gösteriyoruz (geri tepme etkisinden kaçınıyoruz).
Nasıl ki metabolizmanız yemek yeme şeklinize alışıyorsa, antrenman şeklinize de alışır. Bu yüzden antrenmanlarınızı çeşitlendirmenizi ve tonlama rutinlerinizi kardiyo, yürüyüş, dans ile birleştirmenizi öneriyoruz... Ağırlık kaldırma, metabolizmanızı hızlandırdığı ve tüketiminizi arttırdığı için kilo verme konusunda çok önemlidir. antrenmanınızdan sonra, diğer harika faydaların yanı sıra.
Egzersiz rutininize bazı rahatlatıcı aktiviteler ekleyin: yoga, pilates, tai-chi ... Meditasyon bu görevde de faydalı olabilir: sessizlik, öz kontrol söz konusu olduğunda çok pratik olan bir sakinlik durumuna ulaşmaya yardımcı olur. ).
Umarız sizin için faydalı olmuşuzdur ve bu yıl tüm hedeflerinize ulaşacaksınız!
+ Kaynakları Göster - Kaynakları Gizle Harris & Benedict yöntemini kullanarak bazal metabolizma hızının hesaplanması için SID - İtalyan Diyabetoloji Derneği'nin web sitesine güvenin. <