Evde tonda ve ince yapmak için omuz ve kol egzersizleri
Kollar ve omuzlar hassas bir bölgedir ve zaman geçtikçe ve yaş arttıkça tuz testi giderek daha ilgili hale gelebilir. Sadece Kraliçe Elizabeth gibi selam vermek zorunda kalmaktan kaçınmak için, aynı tonda egzersizler yapmak ve aynı zamanda herhangi bir yağ kütlesi birikimini azaltmamıza izin vermek iyidir. Evde, serbest vücutla veya dambıl, küçük ağırlıklar veya herhangi bir kendin yap yerine geçen aletlerle yapılabilecek kol ve omuz egzersizleridir.
Evde yapılan herhangi bir egzersizde olduğu gibi, kötü veya kabaca yapılmış bir antrenmanın risklerinden (ve ağrılarından) kaçınmak için vücudun bize ne ilettiğini anlamak önemlidir. Hareketleri çok fazla zorlamaktan kaçının, özellikle bir süre ara verdiyseniz, yavaş başlayın, kendinize molalar verin ve seri başına daha az sayıda egzersizle başlayın, zamanla artırın. boyun ve sırta yük binmemesi için karın ve göğüs kasları.
Ayrıca bakınız
Kadınlarda omuz ve kol egzersizleri nasıl yapılır?
Kolları ve omuzları ayrı ayrı çeşitli kasları çalıştırarak eğitmek için çeşitli egzersiz türleri vardır. Bu nedenle, kolları sıkılaştırmak için gerekli olan biceps ve triceps egzersizlerini, omuzları kuvvetlendirdiğimiz deltoidlerden ayırt etmek gerekecektir. Kol ve omuz egzersizlerini evde yaparsak, halterleri su şişeleri ile değiştirebiliriz (küçük veya daha eğitimliyseniz 1,5 litre), bir lastik bant ve şınav için bir mat alabiliriz. Araçlar ne olursa olsun, "amaç" aynı kalır: vücudun bu iki bölümünü tonlamak ve inceltmek. İlgili kaslara göre yapılacak egzersizleri görelim.
Dambıl veya vücut ağırlığı ile omuz egzersizleri
Omuz egzersizlerini yapmak için deltoidleri çalıştırmamız gerekir ve bunu dambıl veya ağırlıklar (yok olduğunda küçük veya büyük su şişeleri ile değiştirebiliriz) veya serbest vücut ile yapabiliriz.
Dambıl ile omuz egzersizleri
Deltleri dambıl ile eğitmek için yan yükseltmeler yapıyoruz. Ayağa kalkın, bacaklarınızı hafifçe açın ve esnetin, karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dışarı çıkarın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bileklerinizi aşağı doğru tutarak nefes alın. Bu noktada, dambılları omuz yüksekliğine getirerek kollarınızı kaldırın, nefes verin ve pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve sonra tekrar aşağı inin.
Vücut ağırlığı omuz egzersizleri
Deltoidleri ve dolayısıyla serbest vücut omuzlarını tonlamak için karınları, kalçaları ve uylukları da sıkılaştırmaya yardımcı olan statik bir egzersiz olan plank yapıyoruz. Karnınız aşağı bakacak şekilde yere yatın; dirsekleri omuzlara paralel olacak şekilde 90 derece bükün; bu arada ayak parmaklarınızı yere sabitleyin ve tüm vücudu desteklemeye başlayın, sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durarak karın ve kalçalarınızı kasın. Pozu en az 30 saniye koruyun, sürekli eğitim ile 5 dakikaya ulaşana kadar direnci kademeli olarak artırın.
evde yapılabilecek biceps hareketleri
Bicepsleri eğitmek için mevcut araçlara bağlı olarak çeşitli egzersizler yapabiliriz.
Dambıl pazı egzersizleri
Bacaklarınızı hafifçe bükerek ayakta durun ve birbirinden ayırın. Kollarınızı iki yanınıza sabitleyin ve sadece ön kolu hareket ettirerek dambılı omzunuza doğru getirin.Sağ kolla başlayın, egzersizi 10 kez yapın ve ardından sol kolla devam edin. İsterseniz sol ve sağ kolları da değiştirebilirsiniz. En az 10'luk iki set yapın. Alternatif olarak bu egzersizi koltuğa oturarak sırt ve pelvise dikkat ederek, sarkmaması ve omuzları kapatmaması için pazı için de yapabilirsiniz.
Vücut ağırlığı pazı egzersizleri
Biceps hareketlerini haltersiz de yapabiliriz. Evdeysek paspas almak faydalı olabilir ya da zemin de iyi olabilir. Öyleyse şınavlarla devam edelim. Göğüsler için şınavları zaten gördük, pazı için ise bacakları uzatacağız. Ardından yere yatın, ayak parmaklarınızı sıkıca yerleştirin, vücudunuzu karın ve kalçalarınızı gergin tutarak eksen üzerine koyun ve kollarınızı uzatın. Pozu 3-4 saniye koruyun ve ardından yavaşça yere geri dönün. Desteğe ihtiyacınız varsa dirsek şınavları da yaparak hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Egzersizi 2 set için 10 kez tekrarlayın.
Tonda ve zayıf kollar için triceps egzersizleri
Ayrıca bu durumda, triseps ve kuadriseps antrenmanı için ev yapımı dambıl, minder üzerinde yapılacak serbest vücut egzersizlerinin bir çeşidini temsil edebilir.
Dambıl ile triceps egzersizleri
Triceps'in bir uzantısı ile başlayalım: ayağa kalkın, bacaklar bükülü ve hafifçe ayrı, sırt düz ve karınlar gövdeyi aynı hizada tutmak için her zaman gergin. Kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın ve dirsekten bükmeye başlayın, dambılı yavaşça geri getirin Sağ kol ile hareketi 10 kez gerçekleştirin ve ardından ikincisiyle saldırın. Yine kolu değiştirerek yeteneğinize ve gücünüze bağlı olarak 2-3 onluk set yapın.
Vücut ağırlığı triceps egzersizleri
Yere yatın, dizlerinizi bir yastığa dayayın. Ellerinizi açın ve işaret parmağınızla baş parmağınızı eşkenar dörtgen oluşturacak şekilde bir araya getirin. Göğsünüzü ellerinize getirerek ve pozisyonu 3 saniye tutarak kollarınızı esnetin ve ardından yükselin. Alternatif olarak, parktaysanız sırtınızı bir sandalyeye veya banka dayayın. Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı yere değdirmeden aşağı indirerek şınav başlatın. Her iki durumda da, 10'luk 2-3 set yapın.
Egzersizlerden sonra omuzlarınızı ve kollarınızı gerin
Çalıştığımız kasları germek için egzersiz seansımızın son 5-10 dakikasını omuzları ve kolları esnetmek için bırakmak çok önemlidir. Öncelikle omuz kaslarını gevşetmek için yaklaşık 5 defa yukarı aşağı hareket ettirelim. Sonra sağ kolunuzu yukarı kaldırın, önkolunuzu başınızın arkasında bükün.Karşı elinizle dirseğinizi kavrayın ve yaklaşık 5-10 saniye karşı taraftan hafifçe çekin.Diğer kol için de aynısını yapın.
Daha sonra sağ kolu öne getirin, karşı kolla dirseği kavrayın ve kolu 5-10 saniye hafifçe çekerek göğse getirin.Aynı şeyi diğer kol için de yapın.
