Karın kasları nasıl yapılır: evde ve doğru teknikle kısa sürede!
Hepimizin başına gelmiştir: Birkaç dizi karın germe işleminden sonra, boynumuzun ve sırtımızın dikkat ve özen gerektirdiğini hissederiz. Çünkü? Basit: çünkü karın kaslarını nasıl doğru şekilde yapacağımızı henüz öğrenmedik.
Doğru duruş, egzersizlerin doğru uygulanması ve yeterli nefes alma, karın egzersizlerinizin anahtarıdır: Bu üç varyasyona saygı gösterilmezse, sonsuz tekrarlar yapmak işe yaramaz!
Şekilli karın kaslarınızı sergilemek için spor salonuna gitmenize gerek yok: elbette, ekipman antrenmanı doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir, ancak tavsiyemizle evde bile karın kaslarını doğru şekilde nasıl yapacağınızı anlayabileceksiniz. Tek ihtiyacınız olan bir mat, parmaklarınızın ucunda bir şişe su ve biraz irade!
Ayrıca bakınız
Karın kasları nasıl doğru yapılır: her şey nefes almakla başlar
Kaç kez "nefes al" duydun İyi egzersizler sırasında "?
Ama bu İyi, tam olarak, bu ne anlama geliyor?
Her karın egzersizi, biri kasılma ve diğeri gevşeme olmak üzere iki aşamadan oluşur; aynı şekilde nefes alma da nefes alma ve nefes verme olarak ikiye ayrılır. Karın kaslarının nasıl yapıldığını anlamanın başlangıç noktası, nefes alma ve hareketi şu şekilde birleştirmektir: kasılmayı ekshalasyona ve gevşemeyi inhalasyona denk getirirsiniz.
Ayrıca her zaman ve sadece burnunuzla nefes almayı ve bunun yerine sadece ağzınızla nefes almayı unutmayın.
Kadınlar için en popüler karın egzersizlerinden biri de crunch hareketidir: Bu durumda üst karın kaslarının nefes yoluyla nasıl yapıldığını anlamak yardımcı olur.
Sıkıntının ilk aşaması yerde yatmaya başlar: dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın yere iyice yapışmasına izin verin. Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin, derin bir nefes alın ve alnınızı dizlerinize yaklaştırırken nefes verin. Hatırlamanız zor olmayacak: crunch, göğüs kafesini ve akciğerleri doğal bir şekilde sıkıştırarak havanın yayılmasını ve egzersizin doğru yapılmasını kolaylaştırır.
Bu egzersizin ikinci aşaması, derin bir inhalasyonla birlikte başlangıç pozisyonuna kontrollü bir iniş içerir.
İşte crunch ile başlayarak karın kaslarının nasıl yapıldığını anlatan video.
Alt karın kasları nasıl yapılır...
Yapılması en zor egzersizler arasında alt karın kasları vardır: Sonunda güzel bir düz karın gösterebilmek için alt karın kaslarının nasıl yapıldığını anlamak gerekir!
Alt karın için en popüler egzersizlerden biri bisiklettir.
Her zaman sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı hafifçe kaldırarak başlarsınız. Bu alt karın egzersizini nasıl yapacağınızdan %100 emin olmak için, karnınızın hareket etmesini ve kaldırılmasını kolaylaştırmak için kalçanızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Pedal çevirme hareketini hem ileriye hem de geriye doğru taklit edin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın.
Alt karın kaslarının nasıl yapıldığını açıklamak için analiz etmek istediğimiz bir diğer egzersiz de bacak kaldırmadır.
Ayrıca bu durumda, kollar gövde boyunca uzatılmış olarak yüz yukarı başlıyoruz. Bacaklarınızı düz ve birlikte kaldırın, ancak alt kısmınızı her zaman yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Bacaklarınızla 90°'lik bir açıya ulaştıktan sonra, onları başlangıç pozisyonuna geri getirin: Bu durumda karın kaslarını doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anlamanın püf noktası, hareketleri hızlandırmadan bacakları yavaşça hareket ettirmektir. Ancak bu şekilde, aslında, bu antrenmanın başarısından emin olacaksınız! Son olarak, bacaklarınızı asla yere koymamayı unutmayın, ancak kas gerginliğini artırmak için her zaman yerden en az 2-3 cm uzakta tutun.
... ve eğik karın nasıl yapılır!
Evde karın kaslarını doğru şekilde nasıl yapacağınızı anlamanıza yardımcı olmak için tasarladığımız antrenmanda plank'ı ihmal etmeyin.Aslında bu, karın kaslarını nasıl yapacağını bilmeyenler için tembeller için mükemmel bir egzersizdir. ve sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları ve kolları da güçlendirmeyi başaran basit bir egzersizden faydalanmak isteyenler.
Klasik tahta şu şekilde gerçekleştirilir: yerde yatarken, göbek aşağıda, dirsekleri 90 ° bükün ve tam olarak omuzların altında olacak şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve egzersizin sonuna kadar gevşetmeyin, sırtınızı kamburlaştırmayın ve en az 1-2 dakika bu pozisyonu korumaya çalışın.
Eğik karın için plank varyantı biraz daha karmaşıktır, ancak videomuz sayesinde yan karınları nasıl yapacağınızı bulmakta herhangi bir sorun yaşamayacaksınız!
