İp atlamak kilo vermenizi sağlar: bu yüzden zıplamak faydalıdır
İp atlama, kalori yakmaya ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olur, ancak faydaları burada bitmiyor. Aslında vücudumuzun çeşitli kaslarını önemli ölçüde geren ve aerobik bir aktivite olan bu egzersiz aynı zamanda nefesi de çalıştırıyor kısacası videoda sunulan ve özel olarak yoganın ad hoc fitness programına neden dahil etmeyelim? tonlama için tasarlanmıştır.
İp atlamanın kilo verdirdiği doğru mu?
İp atlama (veya İngilizce'de ip atlama), kasları ve kardiyovasküler sistemi önemli bir şekilde meşgul eden çok yorucu bir aerobik aktivitedir. Aslında, farklı kas gruplarını strese soktuğu ve çok fazla kalori yaktığı için birçok sporcunun antrenman devrelerinde en sık yer alan yüksek yoğunluklu egzersizlerden biridir. İp atlama, hem karbonhidrat hem de yağ tüketir ve kilo verme diyetinin bir parçası olarak şiddetle tavsiye edilir.
Bu egzersizin ne kadar yorucu olduğunu (ve dolayısıyla kilo vermek için de yararlı olduğunu) anlamak için, 10 dakikalık zıplamanın bir kilometreyi iyi hızda koşmaya eşdeğer olduğunu, 20 dakikanın ise 45 dakikalık hafif koşuyla karşılaştırılabilir olduğunu düşünün.
İlgili kaslara gelince, neredeyse sadece alt uzuvların gerildiği koşmanın aksine, ip atlamak sizi çalıştırır:
- buzağılar
- ayağın tüm kasları. Aslında, ayaklar gerilir ve atlama ipi onları güçlendirmek için harikadır.
- kuadriseps femoris
- addüktörler ve kaçıranlar
- kalçalar
- çekirdek, yani karın
- delikler ve omuzlar
Kısacası, en yoğun olanlar arasında gerçek bir toplam vücut egzersizidir.
İp atlamanın tüm faydaları
İp atlama, en çok fayda sağlayan kendin yap egzersizlerinden biridir, işte burada:
- çok kasları tonlar. İp atlama ipi, HIIT devrelerinin içine yerleştirilebilen gerçek bir total vücut kardiyo tipi antrenmandır.Bacakları ve kalçaları çalıştırmanın yanı sıra, aslında göbek, omuzlar, sırt ve kolları da çalıştırır.
- vücudun propriosepsiyonunu, koordinasyonunu ve dengesini geliştirdiği için tam bir egzersizdir.
- aerobik bir egzersiz, yani kardiyo olduğu için çok fazla kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik eder.
- her yerde ve bağımsız olarak yapılabilecek bir egzersizdir.
- ucuz. İhtiyacınız olan tek şey ayaklarınızı korumak için iyi ayakkabılar, destekleyici bir sutyen, antrenman yapmak için alan ve tabii ki ip.
- kalçaları güçlendirir. Loughborough Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, her gün tek ayak üzerinde sadece iki dakika bile olsa ip atlama egzersizi yapmak kalçaları güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bu egzersiz bu nedenle osteoporozun önlenmesi için de yararlıdır.
- tüm yüksek yoğunluklu aktiviteler gibi, kan basıncını düşürür ve dolaşımı iyileştirir. Spor, baskıyı azaltmak için her derde devadır ve ip atlama da bir istisna değildir.
Ayrıca bakınız: Kendin Yap fitness ekipmanları
Antrenmanınıza atlama ipi nasıl eklenir
Öncelikle doğru bir şekilde ip atlama çalışması yapmak için bu egzersizi yaparken core bölgesini kasılmış ve sırtı sabit tutmak önemlidir. Ayrıca, kollar vücuttan uzakta ve tercihen hareketsiz kalmalıdır: aslında sadece bilekler hareket etmelidir.
Daha önce hiç ip atlamamış biri için, kullanımı esnek ve hafif bir aletten daha kolay olduğu için oldukça sert bir malzemeden (örneğin perlit gibi) yapılmış bir ip kullanmak en iyisidir.
Ayrıca antrenman yaptığınız alana da dikkat edin: alan en az 2-3 metrekare genişliğinde olmalı, halatın ulaşacağı minimum yükseklik ise kafadan en az 25 cm daha fazla olacaktır. O halde çim, ayaklar için betona göre daha uygundur çünkü daha az sert olduğu için sıçramaları yumuşatır ve sırta daha az etki eder.Alternatif olarak, bir mat da iyi olabilir.
İp atlamaya başlamak için eğitim programı
Kalori yakmak için hızlı, ucuz, öğrenmesi kolay bir fitness aktivitesi bulması gereken diyet yapan herkes ip atlamayı deneyebilir. İşte bu egzersizin faydalarından yararlanmaya başlamak için kısa bir eğitim programı.
Antrenmanın ilk haftasında haftada 2-3 kez 10 dakika (40 saniye atlama ve 20 saniye dinlenme) ip atlayın. İkinci haftadan itibaren 10 dakika atlamaya devam edebilirsiniz, ancak atlama süresini artırabilir ve iyileşme süresini kısaltabilirsiniz (30 saniyelik bir mola için 1 dakikalık fiziksel egzersiz). Sıklık her zaman haftada yaklaşık üç kez olabilir. Birkaç ay sonra, 3 dakikalık egzersizi 1 dakikalık toparlanma ile değiştirerek 15-20 dakikaya kadar zıplayabilirsiniz.
