Mayo testi: Hemen forma girmek için 3 kendin yap egzersizi
Mayo testi yaz mevsimi gibi yaklaşıyor ve zamanla forma girebilmek için tavsiye edilen her zaman egzersizleri dengeli bir diyetle birleştirmenizdir.Antrenmana gelince, başlangıç noktası, özellikle daha fazla zamanınız varsa ve bir spor arayışındaysanız. Komple program, özellikle yaz aylarında sahilde maruz kalan vücudun her kritik bölgesi için özel egzersizler yapmaktır.Asıl sorununuz mide ise, kıskanılacak bir düz karın elde etmek için karın egzersizleri yapabilirsiniz.
Öte yandan, onları inceltmek için uyluklarınıza odaklanmak istiyorsanız, yüzme veya koşu gibi çok çeşitli geleneksel sporlar ve duvar squatları veya akciğerler gibi evde yapabileceğiniz egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz. Ancak herhangi bir egzersiz türünde spor çabalarınızı boşa harcamamak için dengeli beslenmenizi öneririz. Örneğin süper metabolizma diyeti, metabolizmanızı hızlandıran ve yağ yakmanıza yardımcı olan yiyecekleri yiyerek hızlı bir şekilde kilo vermek için tasarlanmıştır.
Kostüm testi sırasındaki bir diğer kritik nokta ise kalçalardır. Vücudun bu bölgesinde özellikle kendinizi güvensiz hissediyorsanız, hemen etkili olan 3 kendin yap egzersizine geçmeden önce, kısa sürede kalçaları sıkılaştırmak için belirtilen egzersizleri öneriyoruz. Bunun yerine, vücudun tüm bölgelerinin incelmesini ve sıkılaşmasını içeren hızlı ve hızlı bir program için, aralıklarda yoğun antrenman ve daha az yoğun egzersizler arasında değişen HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanı öneriyoruz.
Mayo testi: izlenecek egzersizler ve diyet
Kostüm testini geçmek için birçok farklı egzersiz programı ve teorisi var, ancak hepsi iki noktada birleşiyor: sağlıklı beslenme ve egzersiz. Aynı zamanda 12 haftalık bir program sunan Avustralyalı eğitmen Kayla Itsines'in programının da temelini oluşturuyor. Bununla birlikte Kayla'nın önemli katkısı, kostüm uyumunu görme yolunda: Vücudunuzun içinde rahat hissetmeniz gerekiyor, hepsi bu. "Zayıf" ve "şişman" kavramlarını ortadan kaldırın, fit ve sağlıklı olmaya odaklanın.Hepsini bu videoda öğrenin!
Egzersizleri kendin yap: hangileri ve kaç tane yapmalı?
Hedefe yönelik egzersizlerle vücudun tek tek bölümlerine bakmanın yanı sıra, kendinizi biraz kilo vermek ve dolayısıyla sıkılaşmak ve sıkılaşmak isteyen bir durumda bulabilirsiniz. Bu durumda, atmak istediğiniz kilo sayısına göre yollar farklıdır. 2 ila 5 kilo vermeniz gerekiyorsa, diyetinize dikkat etmenin yanı sıra, tonlamak için egzersizlerle birlikte aerobik egzersizler yapmanız gerekecektir.5 kilodan fazla vermek istiyorsanız, aerobik egzersizler yapmalısınız. Diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından tasarlanan hedefe yönelik diyet Sadece 1 veya 2 kilo vermesi gereken ve bu nedenle forma girmek için çok az zamana ihtiyacı olan şanslılar, aşağıdaki 3 egzersizden birini haftada en az iki kez yapabilirler. daha fazla kilo vermesi gerekenler haftada antreman sayısı artar.2 ila 5 kilo vermeniz gerekiyorsa aşağıdaki 3 hareketten birini seçip haftada 3 veya 4 kez yapın bu egzersizleri dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz ,hepsi aerobik olduğu için değişkenlik gösterir ve sıkılmaktan kaçınır.5 kilodan fazla kilo vermeniz gerekiyorsa haftada 4 kez bu egzersizlerden birini yada aralarında geçiş yapmalısınız.çok zor bir program gibi görünüyor , ancak bir kez başladığınızda ve ilk sonuçları gördüğünüzde hissedeceksiniz devam etmeniz için cesaretlendirin, vücudunuz hakkında hemen daha iyi hissedeceğinizden bahsetmiyorum bile!
Yapılması gereken 3 aerobik egzersizi görelim. Sadece birini seçebilir veya isterseniz bunları değiştirebilirsiniz. Aşağıda açıklananlarla birlikte tonlama egzersizlerinin de yapılması gerektiğini unutmayın.
1. Bisikletle kilo verin
Bisiklete binmek sizin tutkunuzsa, işte tamamen eyer üzerinde yapılabilecek bir egzersiz: bisiklet, egzersiz bisikleti, spin bisiklet, iki tekerlek üzerinde olduğu sürece farketmez. İşte kalp atış hızı monitörü elinizdeyken yapılacak antrenmanlar ve her bir egzersize ayrılacak dakikalar.
15 dakika. ısınmanın kalp atış hızını %65'e çıkarması
5 dakika. yokuş yukarı (egzersiz bisikleti veya spin-bike durumunda direnci arttırır) kalp atış hızı %70
2 dakika. ½ toparlanma (bisikleti açık havada kullanırsanız tırmandığınız yerden aşağı inebilirsiniz)
5 dakika. ova, frekansı% 75'e getiriyor
2 dakika. ½ kurtarma
5 dakika. frekansı "%80'e getiren yükselişin
2 dakika. ½ kurtarma
5 dakika. frekansı "% 80'e getiren ovalarda
15 dakika. frekansı %60'a getirerek soğumaya
Bitirmek için biraz germe
Haftalar boyunca ilerledikçe, aerobik egzersizinizi kademeli olarak artırabileceksiniz.
2. Koşarak fazla kilolarınızdan kurtulun
Burada koşmayı sevenler için doğru antrenman:
10 dk. frekansı %65'e getiren ısıtma
4 dk. koşu hızını artırmak, frekansı %70'e getirir
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
4 dk. koşu hızını artırmak, frekansı %77'ye getirir
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
4 dk. %80'lik bir frekansla strok hızını artırmak
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı hızlı koşu (frekans %85)
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı hızlı koşu (frekans %85)
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakikalık hızlı hızlı koşu (frekans %85)
2 dakika. Kurtarma ½ (sıklık %65)
1 dakika. hızlı hızlı koşu (frekans %85)
15 dakika. %60 sıklıkta soğumaya
Bitirmek için biraz germe
Alternatif olarak, adımın daha yüksek hızından ve daha büyük genliğinden yararlanarak yürürken de yapılabilir.
3. İp atlayarak nasıl kilo verilir
Atlama genellikle hafife alınır, ancak harika bir aerobik egzersizdir. İşte iple yapılacak doğru egzersizler:
10 mil. ısınmanın kalp atış hızını %65'e çıkarması
4 dk. %70 frekansla atlama hızını artırmak
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
4 dk. %77 frekans ile atlama hızını artırmak
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
4 dk. %80'lik bir frekansla atlama hızını artırmak
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı-hızlı atlama (frekans %85)
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı-hızlı atlama (frekans %85)
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı-hızlı atlama (frekans %85)
2 dk.½ kurtarma (%65 sıklık)
1 dakika. hızlı-hızlı atlama (frekans %85)
15 dakika. %60 sıklıkta soğumaya
Bitirmek için biraz germe
Dediğimiz gibi, egzersizlere ek olarak, kostüm testini başarıyla geçmek için bir diyete veya her halükarda "dengeli bir beslenmeye" ihtiyacınız var. ...
