Mutluluk hormonu: Serotonin nedir ve üretimini nasıl teşvik eder?
Güneşli bir günde açık havada yürüyüş yapmanın bize verdiği dinginlik, bir parça bitter çikolatanın tadına vardığımızda hissettiğimiz esenlik hissi ya da bir spor aktivite seansını bitirdikten sonra içimizi kaplayan tatmin duygusu: tüm bu olumlu sinyaller hissedildi. "Mutluluk hormonu" olarak anılacak kadar önemli bir hormon olan serotoninin uyarılmasının hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir açıklaması vardır.
Nedir ve serotoninin işlevleri nelerdir?
Serotonin, gastrointestinal sistem ve merkezi sinir sistemi düzeyinde vücudumuz tarafından sentezlenen veya doğrudan üretilen bir nörotransmitterdir.Bu hormon vücudumuzda hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı etkileyen birçok önemli işlevi yerine getirir. bağırsağın işleyişini düzenler, hareketliliğini kontrol eder, açlık hissini yatıştırır ve tokluğu arttırır. Ardından, uyku-uyanıklık döngüsü gibi çeşitli temel fizyolojik süreçleri düzenler, hafızayı güçlendirir, cinsel arzuyu ve ruh halini sabit tutar, bu da iyileşir, çünkü uyarılırsa serotonin anında bir neşe ve esenlik hissi verir.
Ayrıca bakınız
Serotonin Eksikliği Belirtileri
Gördüğümüz gibi mutluluk hormonu sağlıkta önemli bir rol oynar ve eksikliğinden kaynaklanan belirtileri fark etmek kolaydır.En yaygın olanları şunlardır:
- Kötü ruh hali
- Zayıf benlik saygısı ve özgüven
- Endişe
- Panik ataklar
- Saldırganlık ve kötü ruh hali
- Depresyon
- Baş ağrısı
- Hafıza kaybı ve öğrenme fakülteleri
- Uykuya dalmada zorluk.
Bununla birlikte, "serotoninin aşırı uyarılması olumsuz sonuçlara yol açabilir ve en ciddi vakalarda serotonin sendromuna yol açabilir. Aslında, bu hormon eksikliğinin belirtileri baş ağrısından panik ataklara ve depresyona kadar değişiyorsa, antidepresan ilaçların aşırı kullanımı mide bulantısı, ishal, taşikardi, halüsinasyonlar, davranış bozuklukları, kafa karışıklığı ve titreme ile kendini gösteren serotonin sendromunu oluşturur.
Mutluluk hormonunun üretimi nasıl teşvik edilir?
Serotonin üretimini doğal olarak, yani ilaçlara başvurmadan artırmak mümkündür ve beklenenden daha kolay olabilir. Sağlığımızın gerçek müttefikleri olduğunu kanıtlayan bazı gıdalar ve az ya da çok düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite ile beslenme, bu süreçte kilit bir rol oynar, sadece bizi formda tutmak için değil, aynı zamanda bize sakin ve dinginlik kazandırmak için de faydalıdır. zihinsel seviyeye.
1. Doğru gıdalar
Serotonin üretimini artırmak veya doğru seviyelerde tutmak için beslenme şarttır.Bu hormonun öncüsü, vücudumuz tarafından üretilmeyen ancak doğru besinlerle alınması gereken esansiyel bir amino asit olan triptofandır. Yüksek triptofan içeriğine sahip tüm yiyeceklerin serotonini otomatik olarak uyarmadığını bilmek iyidir, çünkü ikincisi karbonhidrat, demir ve B vitaminlerinin varlığına ihtiyaç duyar.
Bu anlamda önerilen besinler yumurta, süt ve türevleri, beyaz et ve balık, özellikle somon balığıdır.Meyve ve sebzelerde ise turunçgiller, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kıskançlık ve pazı gibi), kuşkonmaz, patates, avokado, muz, papaya ve ananas tavsiye edilir. Susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi kepekli tahıllar, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar alarak da bu hormonu uyarmak mümkündür.
Ayrıca, şekerden zengin besinler tüketildiğinde merkezi sinir sistemindeki serotonin düzeylerinin arttığı kaydedilmiştir. Tüm bunlar, ruh halimiz kötü olduğunda veya aşırı strese sahip olduğumuzda, "rahatlatıcı yiyecekler" olarak adlandırılan çikolata veya şeker içeren diğer yiyecekleri arzuladığımız mekanizmayı açıklar. Sağlıklı bir diyetten çok fazla ödün vermeden bu ihtiyacı karşılamak için, örneğin meyveler veya tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar gibi triptofan açısından zengin, düşük kalorili yiyecekler yemek tercih edilir.
Her halükarda, mutluluk hormonunun bir müttefiki olarak en ünlü yiyeceğin, doğru miktarlarda alındığında sadece sağlık için değil, aynı zamanda anında iyi olma hissi veren bitter çikolata olduğu da unutulmamalıdır. ve memnuniyet.
2. Fiziksel aktivite
Gıda ve doğru beslenmeye ek olarak spor, iyi serotonin üretimi için ikinci anahtar unsurdur. Aslında spor yapmak sadece vücudumuz için değil aynı zamanda zihin için de her derde devadır çünkü bir antrenman sırasında vücut doğal olarak mutluluk hormonu salgılar, bu da işimizi bitirdiğimizde bile mutlu ve tatmin olmamızı sağlar. .
Bu "pozitif enerji yükünün" tadını çıkarmak için, bir maraton koşmak ya da bisikletle kilometreler sonra öğütmek gerekli değildir: önemli olan, düzenli olarak hareket etmeye, herhangi bir disiplinden veya seviyeden spor yapmaya başlamak, kişinin yaşam tarzındaki alışkanlık. Uzmanlar, yarım saatlik hafif bir yürüyüşle başlamanızı ve ardından egzersizin yoğunluğunu kendi zaman ve ritimlerinize göre artırmanızı tavsiye ediyor.
3. Temiz havada kalın
Birçok çalışma, artan hareketsiz yaşam tarzı ve güneşe maruz kalmanın azalması ile depresyon riskinin arttığını göstermiştir. Bu nedenle, güneşli bir günde dışarıda olmanın vücuttaki serotonini uyarmak için başka bir doğal çözüm olması şaşırtıcı değildir. Güneşte ve doğayla temas halinde olmak, güneş ışığının D vitamini emilimini teşvik ettiği için iskelet sistemimize yardımcı olmasına ek olarak, anında bir tatmin ve esenlik hissi verir.
Serotonin ve diğer iyi hissettiren hormonlar
"İyi hissettiren hormonlar" olarak adlandırılan diğer hormonlarla birlikte serotonini sıklıkla duyarız. Bunlardan biri, duyguları, özgüveni, motivasyonu ve zevk duygularını kontrol etmekten sorumlu olanlar gibi beynin birçok işlevinde yer alan bir nörotransmitter olan dopamindir. Dopamin eksikliğinin belirtileri, serotonin eksikliğinden kaynaklanan belirtilere benzerken, doğru seviyeleri geri kazanmaya yönelik doğal çözümler, esasen fiziksel aktiviteyi, özellikle ağırlık kaldırma veya koşma gibi güç veya dayanıklılığı hedefleyenleri içerir.
Diğer iyi hissettiren hormonlar, hassasiyet ve sükunet hormonu olarak da adlandırılan oksitosin, östrojen veya seks hormonları ve yorgunluk ve ağrıyı daha az yoğun hissetmemizden sorumlu endorfinlerdir.
