Glisemik indeks: yüksek, orta ve düşük GI'li gıdaların tablosu
Genellikle GI kısaltması ile kısaltılan gıdaların glisemik indeksi, gıdaların kendilerinin (ve özellikle içerdikleri karbonhidratların) kanda bulunan glikoz miktarını, yani kan şekerini yükseltme kabiliyetini ifade eder.
Pirinç, makarna, ekmek, meyve: Tüm yiyeceklerin farklı bir glisemik indeksi vardır ve göreceğimiz gibi bunlar yüksek, orta veya düşük olabilir. Belirli bir gıdanın GI'sini hesaplamak için 50 gram almak ve ardından sonraki iki saat içinde kan şekerinin ilerlemesini kontrol etmek yeterlidir. Glisemik indeksi hesaplamak için standart olarak alınan referans, 100 GI'ye karşılık gelen glikozdur.Bir gıdanın GI değeri 70'e eşitse, 50 gram tüketildiğinde kan şekerinin %60 arttığı anlamına gelir. 50 gram glikoz yutarak olanlara kıyasla.
Gıdaların glisemik indeksi sağlığımız için esastır.Bir gıdanın kandaki şeker seviyesini değiştirme yeteneği, genellikle fazla kilolu olmamızdan sorumlu olan insülini de etkiler. Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yersek, lipid hücrelerinde yağ depolanmasını destekleyen ve aynı zamanda çok nefret edilen açlık sancılarını tetikleyen bir hormon olan daha fazla insülin miktarını sorgularız.
Açlıktan tam olarak yüksek glisemik indeksli yiyecekler (aşağıdaki tablomuzda bulabilirsiniz) sorumludur: ne kadar çok yerseniz, o kadar çok olur - gerçek bir kısır döngü! Öte yandan, düşük glisemik indeksli gıdaların daha fazla tüketilmesi, gereksiz yağların azalmasını, sabit bir kan şekeri seviyesinin ve şeker hastalığına yakalanma riskinin azalmasını garanti eder.
Hangi yiyeceklerin yüksek, orta ve düşük glisemik indekse sahip olduğunu bilmek, bu nedenle daha dengeli ve sağlıklı bir şekilde yemenize, formda kalmanıza ve fazla kilo ve obeziteden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yiyecekleri GI'lerine göre nasıl sınıflandıracağınızı şimdi bizimle öğrenin ve her zaman yüksek glisemik içeriğe sahip olanları aşmadığınızdan emin olmak için yiyecekler tablosuna bakın. Ayrıca size düşük GI kahvaltısı için bazı örnekler veriyoruz ... günün en önemli öğünü! Bu arada, lezzetli bir düşük GI tarifi:
Meyve, makarna, pirinç... Gıdaları glisemik indekslerine göre nasıl sınıflandırabiliriz?
Daha önce de söylediğimiz gibi, glisemik indeks, gıdaları kandaki şeker seviyesi üzerindeki etkilerine göre sınıflandırmak için kullanılır. Genel olarak, bir karbonhidrat ne kadar kolay sindirilirse, glisemik indeksi o kadar yüksek olur diyebiliriz.
Yiyecekler daha sonra yüksek GI'li, daha kolay sindirilen ve vücudumuz tarafından metabolize edilen, kan şekerinde gerçek artışlara neden olan ve çok hızlı bir şekilde tekrar acıkmaya neden olan yiyeceklere ayrılır; daha sınırlı piklere neden olan orta GI'li gıdalar; Daha yavaş sindirilen ve metabolize edilen, kan şekerini ve dolayısıyla insülini kademeli olarak artıran düşük GI'li yiyecekler.
GI değeri yüksek olarak kabul edilen gıdalar, GI değeri 70'in üzerinde olanlardır. Ortalama GI'si olanlar, GI değeri 56 ile 70 arasında olan gıdalardır. Düşük GI'ye sahip gıdalar, son olarak, eşit veya daha düşük değerlere sahiptir. a 55. Aşağıda en çok tüketilen yiyecekleri üç farklı tabloya ayırmaya ve listelemeye çalışıyoruz: Her zaman, kaynaklara göre biraz farklı değerlerin belirtildiğini, ancak farklılıkların hiçbir zaman çok önemli olmadığını unutmayın. Ayrıca GI'nin bir yiyeceğin nasıl pişirildiğine ve pişirme türüne göre değişebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır.
Glisemik indeksi yüksek besinler tablosu
GI = 115 olan yiyecekler: mısır şurubu
GI = 110 olan yiyecekler: bira
GI = 100 olan gıdalar: nişasta, modifiye nişasta, glikoz, buğday şurubu, pirinç şurubu, glikoz şurubu
GI = 95 olan yiyecekler: pirinç unu, patates nişastası (nişasta), maltodekstrin, fırınlanmış patates, patates kızartması
GI = 90 olan yiyecekler: glütensiz beyaz ekmek, patates gevreği (hazır), yapışkan pirinç
GI = 85 olan yiyecekler: havuç (pişmiş), tahıllar (türk buğdayı), beyaz buğday unu, pirinç sütü, mısır nişastası (mısır nişastası), çok rafine ekmek, sandviç ekmeği, hamburger ekmeği, patlamış mısır, şalgam (pişmiş), çabuk pişirilmiş pirinç (önceden pişirilmiş), şişirilmiş pirinç, pirinç kekleri, kereviz, Verona kereviz (pişmiş), tapyoka, pirinç keki
GI = 80 olan yiyecekler: bakla (pişmiş), patates püresi
GI = 75 olan yiyecekler: karpuz, kavun, karpuz, şekerli waffle / gofret, donut, lazanya (yumuşak buğday unu), pirinç ve süt (şekerli), balkabağı
GI = 70 olan yiyecekler: şişirilmiş amaranth, simit, yeşil muz, gazlı içecekler, kola bazlı içecekler, bisküvi, tatlı çörek, rafine şekerli tahıllar, çikolata, kruvasan, hurma, mısır unu, peksimet, gnocchi, melas, şurup mutfağı, darı, sorgum , mayasız ekmek (beyaz un), beyaz ekmek, pirinç ekmeği, kabuksuz haşlanmış patates, cips, cips, polenta, mısır unu, mantı (yumuşak buğday unu), normal pirinç, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (yumuşak buğday unu) , beyaz şeker (sakaroz), koyu şeker (kepekli)
GI = 65 olan besinler: ananas (konserve), pancar (pişmiş), kuskus, çikolata demeti, yarı kepekli un, kavuzlu, şekerli meyveler (şekerli), ayva jölesi (şekerli), mısır, taneli mısır, reçel ( şekerli), müsli (şekerli, ballı...), çavdar ekmeği (%30 çavdar), kepekli ekmek, kara ekmek, kabuğunda pişirilmiş patates (suda/buharda), akçaağaç şurubu, şerbet (şekerli), demirhindi (tatlı), kuru üzüm, kuru üzüm
GI = 60 olan yiyecekler: muz (olgun), kestane, çikolata tozu (şekerli), kepekli un, dondurma (şekerli), lazanya (durum buğdayı), mayonez (endüstriyel, şekerli), kavun, bal, inci arpa, ovaltine, sütlü ekmek, pizza, yulaf lapası, yulaf ezmesi, mantı (durum buğdayı), Camargue pirinci, uzun pirinç, kokulu pirinç (yasemin), makarnalık buğday irmiği, konserve kayısı (şekerli)
GI = 55 olan yiyecekler: bisküvi (un, tereyağı, şeker), ketçap, mango suyu (şekersiz), manyok, muşmula, Nutella, papaya (taze meyve), şeftali (şekerli konserve), kırmızı pirinç , hindiba şurubu, hardal (şeker ilaveli), iyi pişmiş spagetti, üzüm suyu (şekersiz), suşi, erişte (iyi pişmiş)
Orta glisemik indeksli gıdalar tablosu
GI = 50 olan yiyecekler: ananas suyu (şekersiz), tahıl enerji barı (şekersiz), basmati pirinci, bisküvi (kepekli un, şekersiz), Trabzon hurması, chaiote (püre), kivi, lychee (taze meyve ) , makarna (durum buğday unu), mango (taze meyve), müsli (şekersiz), kinoa ekmeği (yaklaşık %65 kinoa), kepekli makarna (tam buğday), tatlı patates, esmer pirinç, elma suyu (şekersiz), yaban mersini suyu (şekersiz), surimi, enginar GI = 45 olan yiyecekler: ananas (taze meyve), yeşil muz (çiğ), muz (olgunlaşmamış), çikolata (şekersiz), bulgur, kepekli bulgur, hindistan cevizi, kepekli kuskus , kepekli irmik, buğday unu (kepekli), kamut unu (kepekli), kılçıksız (kepekli), tam granola (şekersiz), Kamut ekmeği, tost, şekersiz kepekli un, bezelye (konserve), kepekli basmati pirinci, domates sosu, domates püresi (şekerli), çavdar (kepekli ; un, ekmek), greyfurt suyu (şekersiz), portakal suyu (şekersiz meyve suyu), üzüm (taze meyve) GI = 40 olan yiyecekler: yulaf, kısa hamur işi (kepekli un, şekersiz), tereyağı "fıstık ( şeker ilavesiz), hindiba (içecek), kırmızı fasulye (konserve), falafel (bakla), kinoa unu, yazıldığından, bakla (çiğ), kuru incir, yulaf gevreği (pişmemiş), ayva jöleli (şekersiz), karabuğday (kepekli; un veya ekmek), kamut (kepekli buğday), hindistan cevizi sütü, laktoz, doğal mayalı %100 kepekli ekmek, mayasız ekmek (kepekli un), kepekli makarna al dente, pepino tatlısı, kuru erik, susam püresi, tahin, kuru elma şarabı, şerbet (şekersiz), spagetti al dente (5 dak.), havuç suyu (şekersiz)
Düşük glisemik indeksli gıdalar tablosu
GI = 35 olan yiyecekler: kuru kayısı, amaranth, portakal (taze meyve), azuki, cannellini, cassoulet (et ve fasulye yemeği), nohut (konserve), borlotti fasulyesi, siyah fasulye, kırmızı fasulye, falafel (nohut), nohut unu , incir (taze meyve), kremalı dondurma (fruktozlu), ayçiçeği (tohum), yoğurt, bira mayası, keten tohumu, susam, haşhaş tohumu, ata mısırı (Hint), elmalı ayva (taze meyve), elma-tarçın, Graviola, guanabana, nar, nar (taze meyve), elma kompostosu, elma (taze meyve), kurutulmuş elma, Essene ekmeği (filizlenmiş tanelerden), şeftali (taze meyve), şeftali (beyaz veya sarı; taze meyve), bezelye ( taze), kuru domates, erik (taze meyve), beyaz badem püresi (şekersiz), kinoa, yabani pirinç, domates sosu, domates püresi (şekersiz), kereviz şalgam, Verona kerevizi (çiğ), hardal, domates Meyve suyu
GI = 30 olan yiyecekler: sarımsak, kayısı (taze meyve), pancar (çiğ), havuç (çiğ), nohut, yeşil fasulye, taze peynir, ricotta, şekerli meyveler (şekersiz), çarkıfelek meyvesi, çarkıfelek meyvesi, badem sütü, soya sütü, yulaf sütü (pişmemiş), taze / süt tozu, süt (yağsız veya yağsız), mercimek, mandalina, clementine, reçel (şekersiz), armut (taze meyve), domates, greyfurt (taze meyve), şalgam ( ham), sassefrica, salsify, soya eriştesi
GI = 25 olan yiyecekler: kiraz, bitter çikolata (> %70 kakao), maş fasulyesi (soya), barbunya, soya unu, çilek (taze meyve), humus (nohut kreması), ahududu (taze meyve), mercimek yeşillikleri, yaban mersini, böğürtlen, kabuklu arpa, fıstık ezmesi (şekersiz), kuru bezelye, bütün badem püresi (şekersiz), bütün fındık püresi (şekersiz), kuş üzümü, kabak çekirdeği, bektaşi üzümü
GI = 20 olan yiyecekler: kakao tozu (şekersiz), enginar, bitter çikolata (> %85 kakao), hurma çekirdeği, fruktoz, bambu filizi, patlıcan, ratatouille (karışık pişmiş sebzeler), tamari sosu (şekersiz hayır tatlandırıcılar), yemeklik soya, limon suyu (şekersiz), soya yoğurdu (doğal)
GI = 15 olan besinler: agav (şurup), yer fıstığı, kuşkonmaz, pazı, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, salatalık turşusu, turşu, soğan, lahana turşusu, kepek (buğday, yulaf...), sivri ve kuzukulağı çimen, yeşil fasulye, harnup unu, rezene, petrol mantarı, filiz, hindiba, Belçika salatası, salata (marul, escarole, kıvırcık, kediotu vb...), acı bakla, badem, fındık, ceviz, zeytin, acı biber, biber , pesto, çam fıstığı, fıstık, pırasa, ravent, turp, frenk üzümü, arpacık, kereviz, soya, ıspanak, tofu, zencefil, kabak
GI = 10 olan yiyecekler: avokado
GI = 5 olan yiyecekler: sirke, kabuklu deniz ürünleri (ıstakoz, yengeç, ıstakoz), baharatlar, otlar (maydanoz, fesleğen, kekik, kimyon, tarçın, vanilya)
Düşük glisemik indeksli kahvaltı örneği
Düşük glisemik indeksli bir kahvaltı için öncelikle dikkatli olmak ve karbonhidratlarla aşırıya kaçmamak, bu nedenle glisemik indeksi düşük olanları seçmek gerekecektir. Bu nedenle, kepekli ekmek ve ekşi mayalı ekmek beyazdan daha iyidir veya şekersiz çiğ kepekli tahıllar şekerli pullardan daha iyidir.
Meyve yemeyi tercih ediyorsanız, her zaman elma, şeftali, çilek ve çilek, greyfurt, portakal gibi GI değeri düşük olanı seçmeye dikkat edin. Her zaman taze ve bütün olarak tüketin. Reçel seviyorsanız, %100 meyve ve şeker ilavesiz kendinizi şımartabilirsiniz.
Evet, proteinler için de: Ricotta, süt ürünleri, yumurtanın yanı sıra hindi göğsü veya tavuk göğsü ile kendinizi şımartabilirsiniz. Açıkça az yağlı veya soya olan yoğurt da iyidir. Hepsi çay veya bitki çayı, yağsız veya bitkisel süt (soya, badem, yulaf...), kafeinsiz kahve ile servis edilir.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler içeren mükemmel bir kahvaltı örneği? Şekersiz yeşil çay, 30 gram badem, iki dilim kepekli ekmek ile haşlanmış yumurta, çilek ve soya yoğurdu! Ve iyi iştah.
Gıdaların glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi için Utifar tablosuna bakabilirsiniz.
