Kanepede yapmak için formda kalmak için egzersizler
Kalça, uyluk, karın kaslarını çalıştırmak için evde, sandalyeler, merdivenler, yataklar ve masalardan yararlanarak yapılabilecek birçok egzersiz vardır. Ama dahası da var: Formda kalmak için, minimum çabayla antrenman yapmak ve formda kalmak için kanepe anından yararlanabiliriz. Hem yatarken hem de otururken, cep telefonuyla konuşurken, televizyon seyrederken veya kitap okurken yapılacak basit egzersizler.
İşte tam antrenman:
Spesifik olarak, vücudun çeşitli kısımlarını eğitmek için bazı ipuçları:
Ayrıca bakınız
İdeal kilonuzu nasıl hesaplar ve forma geri dönersiniz
Koltukta rahatça yapabileceğiniz bacak egzersizleri
Bacaklarınızı güçlendirmek ve eğitmek için, koltukta yapacağınız egzersizler sizin için doğru:
- Yana doğru gerilmiş düz bacak: Başınızla rahat bir pozisyonda yanınıza alın. Bacak uzatılmış ve yanlarla iyi hizalanmış halde kalın, bacakla doğrusal bir şekilde aşağı ve yukarı gidin. Diğer tarafta da 30 kez tekrarlayın.
- Bacağınızı yana doğru bükün ve uzatın: Başınızla rahat bir pozisyonda yanınıza alın. Dizinizi göğse doğru getirin ve bacağınızı yanda tamamen uzatın. Diğer tarafta da 30 kez tekrarlayın.
- Kelebek Bacak Yayılması: Rahat bir pozisyonda yanınıza alın. Bacaklarınızı olabildiğince bükün, ayak parmaklarınızı bir araya getirin ve üst bacağınızı ayaklarınızı çekmeden açıp kapatın. Diğer tarafta da 30 kez tekrarlayın.
- Düz Bacak İleriye Tekme: Rahat bir pozisyonda yanınıza alın. Uzatılmış bacağı yukarı kaldırın ve sinerjik olarak ileri doğru itin ve bacak yanda olacak şekilde tekrar geri dönün. Her iki tarafta 30 kez tekrarlayın.
Ve daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, işte tam bacak antrenmanı:
Kanepede egzersizler? İşte abs için olanlar
Formda kalmak ve karın kaslarınızı zinde tutmak için koltukta yapmanız gereken egzersizler şunlardır:
- Bacakları yukarı kaldırarak makas: Karnına yat, bacaklarını yukarı kaldır. Karın kaslarını gergin tutarak çapraz bacakların açılımlarını ve kapanışlarını yapın. Dönüşümlü olarak 40 açma ve kapama yapın.
- Bacakları yukarı kaldırarak bisiklet: karnınıza yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve bir pedal vuruşunu simüle edin. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Bacak başına 40 sürüş gerçekleştirin.
- Karın için mekik: Karnına yat, bacaklarını bük ve ayakların kanepede düz dur. Karın kaslarınızı aktif olarak kasın ve ayak parmaklarınıza dokunarak oturmak için gövdenizi yukarı kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna inin. Yukarı ve aşağı hareket ederken, karın kaslarınızı kasın ve boyun kaslarınızı aşağı inerken başınızı geri esnetmeden aktif tutun. 20 kez tekrarlayın.
- Karnınızda düz bacak ile alternatif akciğerler: Başınız rahat bir pozisyonda karnınıza yatın. Bacaklarınızı uzatın ve kalçalarınızı koltuktan ayırmadan dönüşümlü olarak yukarı kaldırın. Kalçayı aktif olarak kasın. Dönüşümlü olarak 40 kez tekrarlayın.
Ve burada ayrıca karın için tam bir egzersiz:
Kalçaların formda kalması için kanepede yapılması gereken egzersizler
Hedefiniz uzun ve sıkı kalçalarsa, koltukta uzanırken şunları yapabilirsiniz:
- Kalçanın pasif kasılması: Karnınızın üzerine yatın ve pelvisinizi koltuktan kaldırmadan ileri geri hareket ettirin. Hareket sırasında kalçayı aktif olarak kasın.
Veya bu antrenmanla bunun için gidin:
Kanepede de germe yapılabilir.
- Sırt ve bacak gerdirme: Karnınıza yatın, ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın ve topuklarınızı kalçaya doğru getirin. Başınızı bir tarafta 20 saniye ve diğer tarafta 20 saniye döndürerek esneme pozisyonunda kalın.
