Bölge diyeti: nedir, nasıl çalışır, faydaları ve kontrendikasyonları
Bugün, her birinin farklı yararları var gibi görünen ancak eleştirileri ve kontrendikasyonları da olabilen birçok farklı diyet var. Dünyanın en ünlü diyetlerinden biri kesinlikle ünlüler de dahil olmak üzere birçok kişi tarafından kilo vermeyi teşvik ettiği, kronik hastalık ve enfeksiyon riskini azaltmada faydalı olduğu ve yavaşlamaya yardımcı olacağı için tercih edilen Zone Diyetidir. cilt yaşlanma süreci. Ama tam olarak nasıl çalışıyor? Bu diyete hangi yiyecekler dahildir ve hepsinden önemlisi artıları ve eksileri nelerdir?
Zone Diyeti hakkında her şeyi keşfetmeden önce, bu kısa videoya bir göz atmanızı öneririz: İşte diyet yapmadan önce bilmeniz gereken her şey!
Zone Diyeti Nedir?
Bölge diyeti, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetlerin bir parçasıdır çünkü 40-30-30 kuralına, yani ana öğünler ve atıştırmalıklar sırasında kesin ve iyi hesaplanmış makro besin dengesine dayanmaktadır. Bu, her yemek yediğinizde %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu oran tesadüfi olmayıp, sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda vücuttaki iltihaplanma düzeyini de azaltmak için hormonların ve glisemik indeksin dengesini hedefleyen araştırmaların sonucudur.
Bu diyetin kökeni
Zone Diyeti Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktı. Bu, çalışmalarını önce lipidler ve daha sonra organizmamızda birden fazla işlevi yerine getiren belirli bir hormon türü olan eikosanoidler üzerinde yoğunlaştıran biyokimyacı Barry Sears'ın bir fikridir. Sears, diyetini doğru hormon dengesinden ve "ana besinlerin, yani proteinlerin, karbonhidratların ve yağların alımından" başlayarak tam olarak özetledi. "Bölge diyeti" tanımı, spor dünyasını ifade eder. Aslında, teknik jargonla, "alan"Spor performansında elinden gelenin en iyisini yapmanın mümkün olduğu ideal bir fiziksel ve zihinsel uygunluk durumunu tanımlar. Bunu ilk deneyimleyenler, mükemmel fiziksel şekil ve zihinsel sağlık arasındaki birleşmenin olduğu sporculardı. temel.
İtalya'ya geldiğinde, en önemlisi önerilen yiyecekler arasında ve Akdeniz diyetine özgü yiyeceklerin günlük menülerinde yer almasına rağmen, bölge diyeti çok fazla değişiklik geçirmedi.
Hormonların doğru dengesi
Daha önce de belirttiğimiz gibi, Zone Diyeti temel olarak optimal hormon seviyelerini korumaya dayanır. Bütün bunlar, vücudun, yediği besine aktif olarak tepki veren karmaşık bir metabolik cihaz olduğu varsayımıyla açıklanmaktadır. Sağlıklı yaşam ve kilo arasındaki ilişkide çok önemli rol oynayan hormonları belirlemek, beslenme açısından yapılan seçimler olacaktır.
Zone diyeti özellikle üç hormona odaklanır: insülin, glukagon ve eikosanoidler.Özellikle bunların ne olduğunu ve vücuttaki işlevlerini görelim:
- İnsülin: Pankreas hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Vücut için ana enerji kaynağı olarak kullanacak olan hücrelere glikoz girişini düzenlemekle ilgilenir.
- Glukagon: İnsülinin işlevinin tersini yapar, yani hücrelerde depolanan enerjinin salınmasını sağlar. Bölge diyeti, bu iki hormonun salınımını modüle etmeyi ve böylece kandaki glisemik indeksi kontrol etmeyi amaçlar.
- Eikosanoidler: örneğin kan pıhtılaşması ve bağışıklık savunması gibi vücuttaki çeşitli işlevlerden sorumlu hormonlardır. "İyi" ve "kötü" eikosanoidler tanınır: Sears diyeti, bunların üretimini gıda yoluyla dengelemeyi amaçlar. .
Zone Diyeti nasıl çalışır?
Zone Diyetinin dayandığı tüm varsayımları ve teorileri gördükten sonra, spesifik olarak nasıl çalıştığını sormak doğaldır. Her şeyden önce, her bir öğün veya ara öğünde karbonhidrat, protein ve yağların bölünmesi anlamına gelen 40-30-30 kuralına uymak gerekir.
O zaman, tüm diyetin yapılandırıldığı sözde "blok yöntemi"ni anlamak ve benimsemek gerekir.Bloklar, karbonhidratlardan (ekmek, makarna, meyve, sebze), proteinlerden oluşan bir ölçü biriminden başka bir şey değildir. (et, balık, yumurta ve türevleri), yağlar (yağ, kuru meyve) Her insan, yaşa, cinsiyete, sürdürdüğü az ya da çok aktif hayata bağlı olarak, farklı bir diyet gereksinimine sahiptir, bu da daha fazla veya daha az blok anlamına gelir. Blok, bu nedenle, minimum birimdir, tek başına veya başkalarıyla birlikte, günün tüm öğünlerinin temelini oluşturan bir "tuğla"dır. Her tam blok, karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan 3 blok veya mini bloktan oluşur.
Belki de şimdiye kadar yiyeceklerde bulunan kalori miktarından hiç söz edilmediği fark edilmiştir. Bunun nedeni, Sears diyetinin çeşitli gıdalarda bulunan kcal'in dikkatli veya "manyak" sayımını sağlamaması, ancak makro besinlere ve bunların hormon salınımını nasıl etkilediğine odaklanmasıdır.
Önerilen gıdalar
Ana makrobesinlerine göre bölge diyetinin izin verdiği yiyecekleri özellikle görelim.
karbonhidratlar:
- Patates, kabak ve pancar hariç sebze ve sebzeler;
- Muz, mango, hurma, hurma ve kuru incir dışındaki meyveler;
- Yulaf;
- Tahıllar ve türevleri (ekmek, makarna, pizza), sınırlı olsalar bile.
Proteinler:
- Beyaz et;
- Omega 3 açısından zengin ton balığı ve somon balığı gibi yağsız ve "yağlı" balıkları iyi dengeleyen balıklar;
- Yumurta;
- Yağsız süt ve türevleri;
- Baklagiller ve türevleri.
Yağ:
- Sızma zeytinyağı;
- Fındık;
- Fındıklar;
- Yağlı tohumlar;
- Avokado;
- Balık yağı, özellikle Omega 3 açısından zengindir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Aynı şekilde, diyetinizden çıkarmanın en iyi olacağı yiyeceklerin listesi de burada.
karbonhidratlar:
- Ambalajlı ve endüstriyel ürünler;
- Alkollü içecekler;
- Şekerli içecekler.
Proteinler:
- Sosisler;
- Tam yağlı süt ve yoğurt;
- yağlı peynirler;
- Kırmızı et, hafta boyunca elimine edilmemeli, sınırlandırılmalıdır.
Yağ:
- Doymuş;
- Hidrojene edilmiş.
Bölge diyetinin günlük menülerine örnekler
Bölge diyetindeki çeşitli yiyeceklerin nasıl hazırlanacağını daha iyi görmek için, işte bazı günlük menü örnekleri.Bu diyetin ağırlıklı olarak öğünler arasındaki atıştırmalıkların önemine odaklandığını unutmayın: genellikle proteinli yiyecekler atıştırmalık olarak kabul edilebilir. haşlanmış yumurta veya bir bardak yağsız süt ile üç ceviz veya 100 gram meyve ve 20 gram Parmesan.
Menü 1:
- Kahvaltı: jambonlu tost (50 gram), kahve veya latte ve 4 yulaflı bisküvi.
- Öğle yemeği: hafif peynirli omlet, 1/4 avokado, 3 dilim domates, ızgara hindi göğsü ve marul.
- Akşam yemeği: 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş tavuk göğsü, yarım doğranmış soğan, 1 diş kıyılmış sarımsak, domates.
Menü 2:
- Kahvaltı: Bir çorba kaşığı sızma zeytinyağında pişirilmiş iki yumurta akı ve kuşkonmazlı omlet; bir fincan çilek.
- Öğle yemeği: 100 gram tavuk, 200 gram sebze ve bir yemek kaşığı yağ, 30 gram ekmek, bir meyve.
- Akşam yemeği: biraz arpa, bir tarafı buğulanmış sebzelerle birlikte yağsız et.
Menü 3:
- Kahvaltı: bir kavanoz az yağlı yoğurt, taze çilek, bir avuç taze yaban mersini ve badem.
- Öğle yemeği: 40 gram yağsız et soslu makarna (100 gram), bir yemek kaşığı sıvı yağ ile tatlandırılacak 150 gram salata, bir adet meyve.
- Akşam Yemeği: 120 gram hindi, sebze püresi, 150 gram terbiyeli sebze, 20 gram ekmek, bir meyve.
Yararlar
Bölge diyetinin başarısı, onu takip edenlerin bildirdiği bir dizi faydadan kaynaklanmaktadır.Ayrıntılı olarak bunlar:
- Önemli kilo kaybı: Kalori miktarına dayalı olmasa da bu diyet kilo vermek isteyenlere birçok sonuç getirir.
- Tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıklar gibi metabolizmanın yanlış çalışmasına bir şekilde bağlı kronik hastalık riskinin azaltılması.
- Bilişsel yeteneklerin iyileştirilmesi.
- Temel olarak insülin ve glukagon salınımının modülasyonu nedeniyle enerji seviyelerinde artış ve fiziksel performansta iyileşme.
Eleştiriler ve kontrendikasyonlar
Çoğu diyette olduğu gibi, bölge bile birkaç eleştiriyle karşılaştı ve kesinlikle dikkate alınması gereken bazı kontrendikasyonları var. Başlıcaları:
- Üç makro besin öğesinin dengesizliği ve çok yüksek protein alımı: 40-30-30 dağıtım yöntemi, karbonhidratlar kadar yağlar değil, dezavantajlar lehine proteinler lehine net bir dengesizlik oluşmasına neden olur. Sears tarafından tasarlanan ilişki, günlük tüketilen karbonhidratların yaklaşık %45-60'ı kadar bir kota sağlayan Akdeniz diyetinin ilkelerinden çok uzaktır.
- Engelleme yöntemini anlamada ve diyeti günlük yaşamda uygulamada zorluk: Engelleme sistemi acil değildir ve çalışma hayatının çılgın temposu ile takip edilmesi kolay değildir. Aslında, gıda ihtiyaçlarını ve bloklarını hesaplama mekanizması kesinlikle karmaşıktır.
- Düşük karbonhidrat indeksi nedeniyle kontrendikasyonlar: Bu kadar düşük bir karbonhidrat seviyesi, hormonal fonksiyonların kötüleşmesi ve bilişsel yetenekler de dahil olmak üzere çeşitli komplikasyonlara neden olabilir, çünkü bir enerji kaynağından yoksun olan vücut bunları gerçekleştiremez.
Bölge diyeti söz konusu olduğunda bile, öncelikle size uygun bir diyet olup olmadığını söyleyebilecek ve onu en iyi şekilde nasıl uygulayacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek bir doktora veya bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. yol.
