Hamilelikte fazla kilo almamak için ne yemeli?
Tartıya çıkma düşüncesiyle bazı anne adayları soğuk terlemeye başlar... Ancak hamilelikte kilo alımı fizyolojiktir ve panik yapmamalıyız ama bu kilo alımının aşırıya kaçmaması için beslenme uzmanlarına ilaç vermelerini istedik. Hamileyken ne yemeli ve hamileyken istenmeyen kiloları sınırlamanın neden zor olduğunu açıklamak için pratik tavsiyeler… İşte hamileliği bir takıntı haline getirmeden, huzur içinde hamilelik yaşamak için 8 ipucu.
1) Hamilelikte neden şişmanlıyorsunuz?
Ortalama olarak ve bir yenidoğanın ortalama 3,5 kg ağırlığında olduğu söylenir. Ama o zaman, neden bu kadar şişmanlıyor?
Çünkü vücut doğuma hazırlanır. İşte 9 ayda biriken poundlar nereye gidiyor:
Göğüs hacmi artışı: 0,5 kg
Kan: 1.5 kg
Yenidoğan: 3,5 kg
Plasenta: 0,6 kg
Amniyotik sıvı: 1 kg
Rahim: 1 kg
Yağ stoğu: 3 kg
Anne sıvıları: 1,5 kg
Bu ortalama toplam ağırlık 12,5 kg'dır.
Hamileliğin başlangıcında alınan kilolar esas olarak anne tarafından kullanılır (amniyotik sıvı, plasenta, rahim, kan hacmi...).
Zamanla, kilo alımı esas olarak fetüsün büyümesine katkıda bulunur.
Genellikle hamile bir kadın, özellikle on yedinci ve yirmi sekizinci haftalar arasında kilo alır. VE
Bu nedenle, özellikle minyon iseniz, bu dönemde ayda 2-3 kilo almanız normaldir.
Ayrıca bakınız
Hamile kadının vücudu ihtiyaçlarını karşılamak için farklı bir metabolizmaya uyar.Bazı hamile kadınlar normalde ortadan kaldıracaklarını depolama eğilimindedir.Şekerlerin düzenlenmesi farklıdır:Şeker seviyesi daha hızlı yükselir ve vücut daha fazla insülin yaparak tepki verir.. Bedenin emzirmek için erzak sağlamak için saklama eğiliminde olduğunu unutmamalıyız.
2) Hamilelikte ideal kilo alımı nedir?
Hamilelik sırasında kilo alımı bir kadından diğerine ve hatta aynı kadın için bir hamilelikten diğerine çok farklıdır, diye açıklıyor Dr. Zermati.
Ortalama olarak, kilo alımı 9 ila 13 kg arasında değişir, ancak daha kuru olan kadınlar, yeni doğan veya gelecekteki kiloları için sorun yaşamadan 18 kg'a kadar alabilirler.Diğer kadınlar, daha yuvarlak, daha az kilo alırlar, ancak daha zor bulurlar. Çizgiyi bulun, yani kesin kurallar yok, diye açıklıyor Dr. Zermati.
Özellikle aşırı kilolu ve dolayısıyla gebelik öncesinde zaten yüksek olan bir BMI (Vücut Kitle İndeksi) durumunda kilo kontrol altında tutulmalıdır. Sadece kozmetik bir sorun değil, anne ve bebek için bir sağlık sorunudur. Kilo sorunları hipertansiyonu, gebelikte diyabeti ve hepsinden önemlisi daha zor bir doğumu destekler.
BMI (hamilelik öncesi) hesaplaması şu şekilde yapılır: hamilelikten önceki ağırlık (kg olarak) / boy (metre olarak) kare.
Dr. Jacques Fricker, BMI'nize bağlı olarak:
Zayıfsın: 12,5-18 kg almalısın
Normal bir kilonuz var: 11.5-16 kg almalısınız
Fazla kilonuz var - 7-11,5 kg almalısınız
Obezsiniz: 6-10 kg almalısınız
Ancak aşırı kilolu olsanız bile hamilelikte diyet yapmanız kesinlikle önerilmez. Bu, her şeyden önce bir uzman eşliğinde "diyet hatalarının farkına varma ve daha dengeli bir diyet bulma fırsatı" olacaktır.
3) Beklediğimden fazla kilo aldım: Endişelenmeli miyim?
Hamilelikte çizginin zorunluluğunu bırakın! Beslenme uzmanı Dr. Jean-Philippe Zermati için hamilelikte ideal kilo alımı yoktur. Kilo alımı bir kadından diğerine çok değişkendir ve bazı rehberlerin tavsiyeleri sadece gereksiz endişeler yaratır. Tek bir şifre: panik yapmayın. Dr. Zermati nedenini açıklıyor:
- Çoğu kadın hamilelik sırasında kazandıkları kiloları kaybeder. Jinekologlardan elde edilen istatistikler, ortalama olarak bir kadının ilk ağırlığa kıyasla 1,5 kg'dan fazla tutmadığını göstermektedir. Doğumdan bir yıl sonra sadece %15'i 5 kg'dan fazla kilo alır.
- Hamile bir kadının çok mu yoksa birkaç kilo mu alacağını tahmin etmek kesinlikle imkansızdır. Genellikle şekle dikkat eden bazı kadınlar hamilelikleri sırasında beslenmelerinin kontrolünü kaybederek birkaç kilo birikir, bazıları ise vücudunun dönüşümünü daha huzurlu bir şekilde yaşayacaktır.
- Hamilelikle ilgili hormonlar iştahı artırır. Genellikle hamile bir kadın farkında olmadan daha fazla yemeye başlar ve "gıda alımındaki artış" uygun olmayabilir.
- Su tutma genellikle "7-8 ay civarında kilo eğrisinde etkileyici bir artış" ile sonuçlanır. Ancak bu son birkaç kilo doğumdan sonra kolayca kaybedilir.
- Hattı bulmanın ne kadar süreceğini tahmin etmek de zor. Bazı kadınlar hamilelik sırasında biriken birkaç kiloyu vermekte zorlanırken, bazıları 9 ayda 20 kiloyu kolayca verir. Her durumda, Dr. Zermati korkmamanızı tavsiye ediyor. Çok fazla sabırsızlık gerçek ihtiyaçları değiştirebilir.
4) Hamile, iki kişilik yemek zorunda mısın?
Bunu asla yeterince tekrar etmeyeceğiz: Bu, hamilelik sırasında iki katı yemek yemekle değil, iki katı yemekle, yani dengeli bir diyet benimsemekle ilgilidir. Her kadının vücudu hamileliğe farklı tepki verir.
Bazı kadınlar sadece 9 kilo alıyor, bazıları çok kilo alıyor ama doğumdan sonra her şeylerini kaybediyor, bazılarında hala su tutma sorunları var. Farklılıklar ne olursa olsun, Dr. Fricker, kilo alımını artıracak bazı faktörleri vurgulamaktadır:
Her durumda, hamilelik sırasında diyete devam etmek değil, diyetin kalitesini (ve miktarlarını) kontrol etmek ve kişinin ihtiyaçlarını dinlemek söz konusudur.
5) Diyetimin dengeli olup olmadığını nasıl anlarım?
Dr. Fricker, eksikliklerden kaçınarak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi tüketmenizi sağlayan bazı beslenme örneklerini gösteriyor.
Kahvaltı (veya sabah uyandığınızda iştahınız yoksa)
- Sıcak bir içecek - Bir süt ürünü - 2 dilim kepekli veya tahıllı ekmek veya az şekerli tahıl gevreği (yulaf gevreği, müsli ...) - 1 çay kaşığı bal - bir meyve
Kaçınılması gereken unsurlar: çok şekerli tahıllar, atıştırmalıklar, tam yağlı süt, aşırı yağlı süt ürünleri ...
Öğle yemeği
- 100 gr balık, et (çok yağlı değil) veya iki yumurta - iki dilim ekmek veya bir porsiyon nişastalı yiyecekler - bir yemek kaşığı sıvı yağ - isteğe bağlı sebzeler (pişmiş, çiğ veya çorba şeklinde) - bir meyve
Kaçınılması gereken yiyecekler: hazmı zor soslu yemekler, alkollü içecekler...
Temel, sebzeler ve takviyeler yoluyla folik asit alımıdır.
Atıştırmalık fikirleri
- Bir meyve, iki dilim kepekli ekmek ve bir çay kaşığı bal veya bir meyve ile az yağlı yoğurt, az yağlı yoğurt ve iki veya üç tane taneli bisküvi.
Kaçınılması gereken yiyecekler: şekerlemeler, dondurmalar, atıştırmalıklar ...
6) Menüler nasıl değiştirilir?
Beslenme uzmanı Dr. Bizmut, tüm ihtiyaçlarınızı aşırıya kaçmadan karşılamak için aşağıdaki eşdeğerleri önermektedir.
Protein: Günde 1-2 porsiyon
175 gr yağsız balık = 125 gr yağsız et (tavuk, hindi bifteği) = 85 gr tavuk, dana eti, sığır eti, domuz eti = 3 güzel dilim pişmiş jambon = 125 gr yağlı balık = 100 gr konserve balık = 2 yumurta
Kaçınılması gerekenler: etin derisi ve yağı, kızartma.
Karbonhidratlar: Günde 1-2 porsiyon (kilo alımına bağlı olarak)
3 orta boy patates = 3 yemek kaşığı patates püresi 6 yemek kaşığı makarna, bakliyat veya mısır = 1 kutu bezelye = 5 yemek kaşığı yulaf gevreği
Kaçının: yağlı ve sindirimi zor soslar
Sebzeler: Günde 2 porsiyon
İsteğe göre: enginar, patlıcan, kuşkonmaz, brokoli, mantar, salatalık, kereviz, lahana, havuç, salata, ıspanak, rezene, biber, balkabağı, pırasa, domates ...
Meyve: Günde 2 meyve
1 muz = 3 hurma = 1 bardak meyve suyu = 1 şekersiz meyve salatası = 80 gr üzüm (10-15 çilek) = 2 kivi = 2 mandalina = 1 portakal = 1 elma = 1 armut = 150 gr ananas
Lipidler günde 2 porsiyon
1 çay kaşığı sıvı yağ, tereyağı veya margarin = 2 çay kaşığı krema = 4 çay kaşığı hafif krema = 1 çay kaşığı mayonez
Süt ürünleri günde 2 porsiyon
1 yaourt = 25 gr peynir = 200 ml yağsız süt = 100 gr mozzarella = 2 peynir
Kaçının: emmental gibi çok yağlı peynirler.
İşte beklemek için mükemmel bir tarif kitabı!
7) Hamilelikte şekerden kaçınılmalı mı?
Dr tarafından açıklandığı gibi. Zermati, hamilelikte tehlikeli besinler dışında hiçbir besin atılmamalıdır.
Ancak hızlı şeker tüketimi (tatlılar, reçel, şekerlemeler...) hipoglisemik krizlere yol açabilir. Aslında, hızlı şekerler enerji vermek yerine, insülin oranını artırarak bir veya iki saat sonra hipoglisemik krize neden olur. Sonuç: Hala açsınız ve tekrar yemek yiyorsunuz.
Dr. Bizmut: Kahvaltıda reçel, nutella veya aşırı şekerli tahıllarda bulunan hızlı şekerlerden kaçınarak dikkatli olun. Kepekli veya tahıllı ekmek veya yulaf ezmesi yemek en iyisidir.
Fazla kilonuz varsa, meyve miktarını günde iki meyve ile sınırlayın.
Kilonuz çok fazla artarsa, sadece haftada bir kez günaha teslim olursunuz.
8) Kilo almamak için oburluk günahlarından vazgeçmem gerekir mi?
Hamile, yeni bir arzunuz var ve kemirme dürtüsüne direnmek zor.
Bütün bunlar normaldir ve bu yeni gıda duyumlarının oluşumuna çeşitli fenomenler müdahale eder.
- Doktorlar henüz hamile kadının "isteklerini" veya ihtiyaçlarını net bir şekilde açıklayamadı. Hormonların aklın bilmediği sebepleri var!
- Hamilelik alışkanlıkları değiştirir. Bir kadın sağlıklı bir kiloya sahip olmaya ve bu nedenle ihtiyacına göre yemeye alışmış olsa bile, hamile kaldığında iştahını ve yeme duyularını kaybedebilir.
- Hamilelik, bazen yeni gıda reflekslerini belirleyen yeni duyguları içerir. Anne adayı sevinç, endişe ve hatta öfori nedeniyle daha fazla veya başka türlü yeme eğiliminde olacaktır, diye açıklıyor Dr. Zermat.
- Mide bulantısı, yorgunluk ... gıda hislerini tanımlamayı zorlaştıran faktörlerdir.
Hamile bir kadının vücudunun aşırılıklara karşı daha az dirençli olduğu ve saklama eğiliminde olduğu doğrudur. Ama bu 9 ay boyunca yemek yemekten korkmak için iyi bir sebep değil! Ancak makul olmaya çalışın: Bir gün bir tabak patates kızartması yerseniz, ertesi gün sağlıklı yiyecekler yiyin!
Beslenmenin duygusal yönü de dikkate alınmalıdır: Kilolarını kontrol altında tutan bazı kadınlar, hamilelik sırasında yemek yeme konusunda kendilerini daha özgür hissederler. Kilo kontrolünün bu durumu beslenme uzmanları tarafından incelenmiştir: sizi gerçek ihtiyaçlara göre değil, kontrol etme niyetine göre yemeye zorlayan bilişsel kısıtlamadır. Dr. Zermati özetliyor: "bilişsel kısıtlama bir yemek yeme şekli değil, düşünme şeklidir: bir kadın kilo almamak için yer, zararlı olduğu düşünülen gıdaların miktarını azaltır, hiçbir öğünü atlamaz ... Hamileyken, değişime ihtiyaç duyar, yeni yiyecek duyumları deneyimlenir ve hepsinden önemlisi kendimizi daha az kısıtlanmış hissederiz: bilinçsizce daha az kural empoze ederiz”.
