Günde 15 dakika spor: evde yapılabilecek egzersizler
Yoğun günlük yaşamda bazen fiziksel aktivite yapmanın ne kadar önemli olduğunu unutuyoruz.Aslında spor sadece formda kalmamıza değil, aynı zamanda sağlığımızı korumamıza ve sağlığımızı iyileştirmemize yardımcı olur. Özellikle sonbahar ve kış aylarında, dışarı çıkıp koşuya çıkmak ya da spor salonuna gitmek istemeyebilirsiniz. Ancak bir çözüm var: Günde 15 dakika spor yapmak, fiziksel egzersizi ihmal etmemek ve kendinizi daha iyi hissetmek için harika bir yoldur!
spor programı
- Günde bir vücut bölgesi üzerinde çalışın: Pazartesi günü karın kasları, Salı günü uyluklar ...
- Bu egzersizler kasların güçlenmesini sağlar, aynı zamanda anti-stres görevi görür, hareketlerin dengelenmesine ve koordinasyonuna yardımcı olur.
- Hafta sonları, kalbinizin performansını ve dayanıklılığını artırmak için bir kardiyo egzersizi yapın.
- 15 dakikada her hareketten 3 set yapabilirsiniz ama vakti olan veya zaten biraz antrenmanlı olanlar 5 set yapabilir.Cuma günü sadece esneme günüdür.
- Her seanstan önce hafif bir ısınma ve sonrasında (Cuma günü için planlanmış olanlardan seçim yapabileceğiniz) bir esneme egzersizi vardır.
Ayrıca bakınız
Hazırlık
Kendi etrafınızda boşluk yaratırsınız ve gerekirse pozisyonunuzu veya hareketinizi düzeltmek için bir aynanın önünde durursunuz. İdeal olan egzersizleri aç karnına yapmak ve mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak ve o bayramlık mide bulantısı hissini yaşama riskinden kaçınmaktır.Kardiyo egzersizi yapana kadar aç karnına çalışmak tehlikeli değildir. yanında su bulundurun ve ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz anda bir egzersiz ile diğeri arasında biraz su için.
İdeal olarak, egzersiziniz için Amazon'da bulunan gibi bir mat kullanmalısınız. Yatak çok yumuşak olduğundan ve sırtınızı incittiğinden asla yatakta egzersiz yapmayın.
Bilmekte fayda var: Günde yalnızca 15 dakikanız varsa, hafta sonları kardiyo egzersizi ekleyerek bu programa bağlı kalmaktan mutluluk duyacaksınız. Biraz daha fazla zamanı olanlar, her antrenmanın sonunda Cuma germe seansını yapmayı seçebilirler.
Son olarak, bir dizi egzersiz arasında kendinize 5-6 tam nefesle 15 saniyelik toparlanma süresi tanıyın: burundan nefes alın ve ardından ağızdan uzun, derin nefes verin.
Pazartesi: karın kasları
Gövde kaldırma
Bu egzersiz rektus abdominis kasını güçlendirmeye yarar.
Başlangıç pozisyonu: sırt problemlerini önlemek için dizler kalçalarla aynı hizada olacak şekilde ayaklar bir sandalyeye veya yatağa yerleştirilir. Elleriniz boynunuzun arkasında, omuzlarınızı dizlerinize doğru yönlendirerek gövdenizi yukarı kaldırın, sonra bir nefes vererek aşağı inin.
3 set 15 egzersiz yapın.
Enine kasın güçlendirilmesi
Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde, kollarınızı önünüzde uzatarak başlayın ve ardından dirseklerinizi ellerinizin yerine hareket ettirin. Karnınızı içeride tutun ve sırtınızı düz tutun. Dirsekler önde olacak şekilde en az 15 saniye pozisyonda kalın ve işlemi 2 veya 3 kez tekrarlayın.
Obliklerin güçlendirilmesi
Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı yerde sıkıca tutmak için bacaklarınız bükülü ve topuklarınız kalçalarınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, tam açıklığını elde ederek ilk bacağın ayak bileğini dizinize getirin. Elleriniz boynunuzun arkasındayken derin nefes alın ve gövdenizi döndürerek kaldırın: sol omzunuzu sağ dizinize doğru yönlendirin ve tam tersi.
3 set 15 egzersiz sola, sonra sağa.
Kalçalar: kalça kaçırma
Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, başı bükük kola dayayarak, kıvrık 2 bacağı karnın önüne getiriyoruz.Önümüzdeki bacağı uzatıyoruz, sonra yukarı ve aşağı 5 küçük hareket yapıyoruz.Egzersiz yapılmamalıdır. ne yere ne de alttakinin dizine değmemelidir.
10 grup hareketten oluşan 3 set.
kalçalar
Başlangıç pozisyonu: kalçalara yakın topuklarla yerde yatarken, kalçalar birkaç santimetre kaldırılır. Kalça kasılana kadar pelvis kaldırılmalıdır.
Salı: uyluk addüktörleri
çömelme
Başlangıç pozisyonu: Bir sandalyeye otururken, koltuğun kenarı uyluk ortası olacak: Ayak bilekleriniz hizalı olarak yukarı çıkın, dengenizi sağlamak için kollarınızı önünüzde uzatın.Ardından tekrar aşağı inin, sandalyeye dokunarak nefes verin. yukarı çıkarken.
3 set 15 squat.
Uylukların arkası
Başlangıç pozisyonu: bir sandalyenin önünde dururken, bir bacağını sandalyenin koltuğuna koyar. Dengeyi sağlamak için bir desteğe tutunarak, ayak geriye doğru bükülerek nefes verilir.Hareket yapılırken iki diz yan yana ve karınlar sıkıca kapatılır.
Her tarafta 20 hareketlik 3 set.
addüktörler
Başlangıç pozisyonu: yanınıza yatın, bir bacağınızı öne doğru bükün ve diğer düz bacağınızı kaldırın.Hareket tamamlandıktan sonra düz bacağınızı yere değene kadar kaldırın ve indirin.
Bacak başına 5 takım.
Bu seansın sonunda bel ve sırt için germe egzersizleri yapın. Eğer mümkünse servikal distansiyon için de egzersize katılmak.
Çarşamba: sırt / sırt omuzları
Sırt için tam egzersiz
Başlangıç pozisyonu: bir sandalyeye oturun, bir ağırlık alın ve kaval kemiğinizin ortasına getirin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı bükmeden ağırlığı başınızın üzerine kaldırın.
3 set 15 hareket.
Büyük sırtların güçlendirilmesi
Bu egzersiz için Amazon'da bulabileceğiniz en az 2 kg'lık bir dambıl kullanmanızı öneririz.
Başlangıç pozisyonu: ayakta durun, bir ağırlık kullanarak kollarınızı düz ve öne doğru uzatın. Kolları kalça hizasına kadar indirin ve ardından kaldırın.İniş aşamasında omuzlar mümkün olduğu kadar alçaltılarak kürek kemiğinin iyi çalışması sağlanır.Yükseldikçe yani efor sırasında kendinize ilham verirsiniz.
3 set 15 hareket.
Rhomboid kasların güçlendirilmesi
Bu egzersiz için bir lastik bandın yardımına ihtiyacınız var. Eğer yoksa, Amazon'da kolayca bulabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu: ayakta, kollarınızı uzatarak lastiği önünüzde tutun ve göğsünüze değene kadar çekin Kollarınızı açarken nefes alın.
3 set 15 hareket.
Bu seansın sonunda kalça ve bel için germe egzersizleri yapın. Mümkünse Cuma günü için planlanan trapez kaslarının gevşemesini de yapın.
Perşembe: Bel karın trisepsleri
Karınlar: gövde kaldırma
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız bir sandalyeye, dizleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde uzanın, ellerinizi boynunuzun arkasına getirin ve nefes alırken gövdenizi dizlerinize getirin.
3 set 15 hareket.
Hayatınızı keskinleştirmek için egzersiz yapın
Bu egzersizi yapmak için iki ağırlık veya bir çubukla kendinize yardım edin.
Başlangıç pozisyonu: sandalyede otururken, ağırlıkları sabit tutarken kollarınızı uzatın. Uzanmış kollarla hareketsiz kalmaya çalışarak her iki tarafa dönün. Sırtınızı düz tutmaya dikkat edin, gövdeniz hafifçe öne eğik.
Alternatif 30 dönüş sola ve sağa.
Triseps kasları
Başlangıç pozisyonu: bir sandalyede otururken, sırtınızı sırtlığa dayamış olarak, bileğinizi ve dirseğinizi aynı hizada tutarak kolunuzu başınızın üzerine uzatırsınız. Bu sırada diğer el ile kol kaldırılıp kaldırılarak ağırlık sabit tutulur.
Kolunuz yükselirken nefes alırsınız.
Bu seansın sonunda kalça ve bel için germe egzersizleri yapın.
Cuma: esneme
Aşağıda Cuma günleri ve diğer günlerde antrenman sonrası yapılacak tüm esneme hareketlerini sunuyoruz. Germe esastır, çünkü fiziksel efordan sonra veya hatta saatlerce oturduktan sonra - genellikle yanlış bir pozisyonda - kasları germeye ve gevşetmeye hizmet eder.
Bu egzersizleri ışığı kısarak ve fon müziği eşliğinde yapmanızı öneririz... Eğer rahatsanız sonuçlar daha iyi olacaktır!
Ayrıca vücut başlangıç pozisyonunu aldığı için iyi nefes almak önemlidir.
Kollarınızı önünüzde uzatın, dizlerinizin üzerinde durun. Ardından, nefes alırken omurlar ile omurlar arasında yumuşak bir şekilde geri gelin. Boynunuzu bükmemeye dikkat edin. Sekiz kez tekrarlayın.
İpuçları: Işığı kısın, biraz fon müziği açın ... rahatsanız sonuçlar daha iyi olacaktır!
İyi Nefes Alın: - Vücudunuzu konumlandırırken nefes alın - Normal nefes alın, ancak duruşunuzu korurken daha uzun süre nefes almakta ısrar edin.
Alt sırtın ve uylukların arkasının gerilmesi
Oturun, sağ elinizi sol ayağınıza koyun, bacağınızı çekmeyin. Esnekliği artırmak için nefes verme çok yavaştır.Uyluk, baldır, bel ve geniş sırtı gerin.
Yaklaşık 15 saniye boyunca 3 veya 4 kez tekrarlayın.
Kurbağa
Bacaklarınızı bükerek ve vücut ağırlığınızı zemine karşı tutarak yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinizi bükerek ve kollarınızı açarak yanlara doğru açın.Kurbağa pozisyonunu aldıktan sonra 2 dakika tutun.Bu süre zarfında tüm kaslarımızı hissediyoruz: triseps, sırt, kalçalar. .. yere batmak.
Kalçaların ve alt sırtın gerilmesi
Oturarak, gövdenizi yere bırakın ve ellerinizi mümkün olduğu kadar önünde hareket ettirin, geri dönün, açın, gerin, gerin, sonra başlangıç pozisyonuna doğru nefes alın.
3 kez yapın.
Servikal gerilimi serbest bırakın ve trapezius'u gevşetin
Sırtınız dik ve göğsünüz açık olarak oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Kulağı dönüşümlü olarak sağa ve sola omzuna getirin.Solunum hızı yavaş kalır.
Her seferinde 15 saniye tutarak her iki tarafta 2 kez.
Uyluk ve kalçaların gevşemesi
Karnına yat, bir elinizle alnınızı dinlendirirken diğer kolunuzu bükerek ayak bileğinizi kavrayın. Kalçanızı minderden kaldırmadan topuğunuzu kalçanıza yaklaştırmaya çalışın.
Duruşu 15 saniye koruyoruz. Bacak başına iki kez yapılmalıdır.
