Kalsiyum açısından zengin besinler: eksiksiz rehber
Kalsiyum: güçlü kemikli bir müttefik
Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biridir, farklı bağlamlara müdahale ettiği için gerçekten önemlidir: kesinlikle bildiğiniz gibi, dişlerin ve iskeletin oluşumu ve kemik kütlesinin korunması için gereklidir. Ancak pıhtılaşma süreçlerinde, sinir uyarılarının iletiminde ve kas kasılmasında da önemli bir rol oynar.
Doğru beslenme: kalsiyum miktarı
Günde 1000 miligram, yönergelerimizde belirtilen bir yetişkin için kalsiyum gereksinimidir. Bu miktar açıkça cinsiyete, yaşa ve özel koşullara bağlı olarak değişebilir: örneğin, hamile veya emziren bir kadın günde 1200 miligram kalsiyum almalı, menopoz sonrası bir kadın ise tüketimini 1500'e çıkarmalıdır!
Ayrıca bakınız
Kalsiyum eşittir süt? Sadece değil!
Kemiklerini güçlendirmek istiyorsan süt ürünleri al dediler. Yarı doğru bir ifade, çünkü yoğurt, peynirli turtalar ve kreşenza peyniri vücudumuz için tek kalsiyum kaynağı değildir.
Veganlar ve süt ürünlerine karşı toleransı olmayanlar bunun çok iyi farkındadır ve uzun zamandır bu minerali yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuruyemişler veya küçük balıklar tüketerek takviye etmektedirler. Bu nedenle, süt ve peynir çok fazla kalsiyum içerse bile, diyeti mükemmel dozlarda kalsiyum sağlayan ve hatta daha biyoyararlı bir formda diğer gıdalarla entegre etmek mümkündür.
Kendini "eski okul" mu sanıyorsun? Kalsiyum açısından zengin bir bardak sütte eritmek için bu lezzetli çikolataları hemen deneyin!
Kalsiyum içeriği yüksek (300 mg/L'nin üzerinde) ve sodyum içeriği düşük (50 mg/L'den az) maden suları, kolay sindirilebilir kalsiyum için iyi bir kaynak olduğu da unutulmamalıdır. Bu suların günde 1.5-2 litre tüketilmesiyle, daha da iyisi öğün aralarında günlük 450-600 mg kalsiyum elde edilir. Sıradan musluk suyu ortalama 100 mg/L sağlar, bu nedenle bu seçeneği ilginç bir kalsiyum kaynağı olarak da değerlendirebiliriz.
Kalsiyum tüketmemenin sonuçları
Kalsiyum eksikliği kas ve karın kramplarına, baş ağrısına, sinirliliğe, kuru cilde, diş çürümesine, kırılgan tırnaklara ve saç dökülmesine neden olabilir.
Kalsiyum eksikliği osteoartiküler sistemin gerçek bir işlev bozukluğu haline geldiğinde, menopoz dönemindeki kadınlarda kemik ağrısı, kırık riski, osteoporoz ve yaşlılarda kemik dekalsifikasyonu gibi ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.
Gol + Futbol: alışveriş listesi
Futbol zengini bu listeyi kopyalayıp akıllı telefonunuza yapıştırın ve her zaman yanınızda taşıyın!
Yaşlı peynirler, Taze peynirler, Süt, Yoğurt, Susamlı tahin, Roka, Tofu, Sütlü çikolata, Kuru incir, Sardalya, Uskumru, Hamsi, Havyar, İstiridye, Kalamar, Ahtapot, Somon, Agretti, Hindiba, Karides, Radicchio, Pazı , Şalgam yeşillikler, Brokoli, Hindiba, Enginar, Ispanak, Soya Fasulyesi, Fasulye, Nohut, Portakal, Lahana, Tempeh.
dilsiz miydin? Kalsiyum açısından zengin besinler sadece süt ve süt ürünleri fikrimizden çok uzak! En merak edilen kategorileri keşfedelim.
Aromatik otlar, en çok yönlü
Laktoz intoleransınız var ve kalsiyum alımınızı nasıl telafi edeceğinizi bilmiyor musunuz? Yemeklerinizi tatlandırmak veya lezzetli demlemeler hazırlamak için nane, kekik, fesleğen, mercanköşk, kekik veya adaçayı gibi aromatik bitkilerin kullanımını artırmak eğlenceli bir çözüm olabilir. Sihirli güçleri olan bu besinler, günlük yaşamda kalsiyum sağlanmasına katkıda bulunur.
Soya, baklagiller ve oryantal tatlar
Fasulye veya edamame formundaki soya, yıllardır en gösterişli mutfakların ve sağlıklarına en çok özen gösterenlerin aşıklarının sofralarının baş kahramanı oldu: Birkaç dakikada hazırlanabilen bu lezzetli meze. bir tutam ince tuz ile, aslında vitamin, magnezyum ve potasyum içeriği ile bilinir, aynı zamanda yüksek kalsiyum yüzdesi ile bilinir.
Kemiklerimizin diğer küçük müttefikleri, lif, protein, demir ve potasyum açısından çok zengin olan beyaz fasulye ve mercimektir.
Doğu mutfağının hayranı mısınız? Diyetinize bir başka önemli kalsiyum kaynağı olan bazı alg çeşitlerini eklemeyi deneyin. Uyanık deniz yosununun 1380 mg, Kombu deniz yosununun yaklaşık 880 mg ve Wakame deniz yosununun 950 mg içerdiğini düşünün.
Kuru meyve, ne tutku!
Nasıl tüketileceği artık bir sorun değil: güzel bir yaz salatasına bir avuç tohum, lezzetli bir badem sütü (E vitamini ve potasyum açısından zengin) içmek veya bir toplantı ile diğeri arasında yemek için öğleden sonra açlık kesici olarak. Kuru meyve vazgeçilmez bir kalsiyum kaynağıdır: iyi değerlendirin!
Portakal: Sadece C vitamini değil
Tek bir bardak portakal suyu, 70mg kalsiyumun yanı sıra yüksek miktarda C vitamini içerir. Bu nedenle smoothie'ler, meyve suları, santrifüjler için yeşil ışık. Sonuçta, çocuklarla birlikte olsanız bile güne başlamanın daha iyi bir yolunu biliyor musunuz?
Lezzetli bir alternatif mi istiyorsunuz?Bu lezzetli turunçgillerle marine edilmiş levrek deneyin: gerçekten orijinal bir meze!
İncir: sağlıklı ve çok lezzetli meyveler
Taze ve kuru incir, kemik, görme ve cilt sağlığı için çalışan üç madde olan kalsiyum, demir ve karotenoidler açısından zengindir. Sadece sekiz kuru incirin bir bardak sütle aynı miktarda kalsiyum içerdiğini düşünün, sence de harika değil mi?
Yağlara daha duyarlı olanlar için yeşil yapraklı sebzeler
Yaklaşık 100 gram ıspanakta ne kadar kalsiyum bulunduğunu biliyor musunuz? 56mg! Ispanak, lahana, lahana ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler, kemiklerimiz de dahil olmak üzere vücudumuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi içeren süper besinlerdir! Ispanak sevenler için bir ipucu: C vitamini açısından zengin biraz limon suyuyla çiğ olarak da deneyin!
Sardalya: küçük ama… güçlü!
Balık da rolünü oynar. Düşük kalorili balıklar olarak bilinen bu küçük deniz hayvanları, harika bir B12 vitamini kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum sentezini destekleyen D vitamini içerir. Kalsiyum açısından zengin diğer deniz dostları, tatlıya düşkün olanlar için hamsi ve somon balığıdır.
Özetle kalsiyum vücudumuz için çok önemli bir mineraldir, günlük beslenmemizde ihmal edilmemelidir! Aslında bir sürü yeşil yapraklı sebze, bir avuç badem, soya bazlı bir müstahzar veya belki güzel bir sabah portakal suyu veya lezzetli bir kızarmış balık veya sardalyadan daha iyi desteğiyle günde 1.000-1.200 mg özümsemeliyiz. !
