Dash diyeti: Hipertansiyonla savaşarak kilo vermek için doğru menü
Dash Diyeti, Amerika Birleşik Devletleri'nde patlama yaptıktan sonra, menüleri ve birçok sağlıklı ve lezzetli tarifle kilo vermek için mükemmel diyeti sayesinde İtalya'da da patladı. Aslında, aynı zamanda göbek ve fazla yağları yok etmeye ve sağlığımızı iyileştirmeye izin veren bir diyettir: özellikle hipertansiyonla mücadele için tasarlanmıştır, öyle ki üst üste üçüncü yıl için seçilmiştir. ABD New & World Reports derneğinde bir araya gelen bir grup Amerikalı doktor tarafından dünyanın en sağlıklı diyeti.
Ünlü Harvard Üniversitesi tarafından incelenen ve geliştirilen, adından da anlaşılacağı gibi birincil bir amacı vardır: Dash, "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları" anlamına gelir, bu da İtalyanca'ya "hipertansiyona son vermek için diyet yaklaşımları" anlamına gelir. Düşük sodyum menüsü sayesinde başarılı oldu.
Taklit diyetinin neyle ilgili olduğunu biliyor musunuz? Henüz farkında değilseniz, makaleyi okumaya devam etmeden önce bu videoyu izleyin!
Ayrıca bakınız
Dash diyeti ne hakkında?
Dash diyeti başlangıçta günlük tuz alımını azaltarak yüksek tansiyonu olan insanlara yardımcı olmak için oluşturuldu; ancak tariflerinin ve haftalık menülerinin dayandığı dengeli meyve, sebze ve proteinlerin yaygınlığı, bu diyeti kilo vermenin harika bir yolu haline getirdi. , gerçekten herkes için uygun.
Dash diyetinin önerdiği diyet, kalbimiz için gerçek bir tehlike oluşturan tuz, doymuş yağ ve kolesterol miktarını mümkün olduğunca sınırlandırmanın belirtildiği dengeli bir Akdeniz diyetinden çok farklı değildir.
Tuz tüketimi nasıl azaltılır
Arteriyel hipertansiyonun tetikleyicilerinden biri tuz olduğundan, Dash diyeti gibi bir diyet her şeyden önce tüketimini radikal bir şekilde azaltmayı amaçlar. Ama nasıl yapmalı? Gerçekten de, diyetimizi lezzetli yapan şey tuzdur ve onsuz, yemeğin hiçbir tadı olmadığı izlenimini ediniriz. Bununla birlikte, bu pansumanın eksikliğini gidermek için aşağıdakiler gibi alternatifler vardır:
- Bulaşıkları baharatlarla baharatlayın
- Sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin
- Kepekli makarna ve ekmek tercih edin
- Mayonez, ketçap vb. soslar olmadan yapın.
- Kesinlikle tütsülenmiş etlerden kaçının
- Konserve yiyecekleri tüketmeden önce durulayın
- Paketlenmiş ürünlerin etiketlerini dikkatlice kontrol edin
Haftalık menü: nasıl çalışır ve hangi yiyecekleri sağlar?
Dash diyeti, diyetin ilk iki haftasında yağların ve karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması için haftalık bir menü sağlar. Bu nedenle ilk 14 gün, metabolizmanızı bir an önce harekete geçirmek için, ekmek ve makarnaya isteksizce bir an için elveda deyip protein tariflerine razı olmak zorunda kalacaksınız. En fazla kilo vermenizin bu ilk aşamada olması tesadüf değil!
Üçüncü haftada, nişastalı sebzeleri azaltmanız gerekecek: bu, kilo almamanın ve kandaki kolesterol ve şeker seviyesini düşürmenin önemli olacağı bakım aşamasıdır.
Bu nedenle haftalık menü aşağıdaki yiyeceklere odaklanmalıdır:
- sebzeler: domates, havuç, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, balkabağı ve rezene (potasyum açısından zengin).
- Meyve: kayısı, portakal, mandalina, şeftali, ananas, erik, kiraz, çilek.
- Kuru meyveler: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu gibi yağlı tohumlar.
- Legu mi: hepsi, ancak özellikle mercimek ve fasulye (magnezyum açısından zengin).
- Tahıllar, tercihen kepekli.
- süt ürünleri: yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt, az yağlı peynirler.
- balık ve beyaz et
Dash diyetinin önerdiği tüm yiyecekleri içeren galerimize bakın:
Sonuçlar ve faydalar
Diyetin ilk iki haftasında, yukarıda açıklanan haftalık menüyü takip ederek, bir beden bile kaybedebilir ve kan kolesterolünde önemli bir düşüş yaşayabilirsiniz.
Genel olarak konuşursak, bu diyet ilk birkaç haftada yaklaşık 2,5 kg ve iki ayda 4,5 kg ile 16 kg arasında kaybetmeyi vaat ediyor.
Ancak sonuçlar kilo kaybının çok ötesine geçiyor: Bu diyet sayesinde, kalp krizi riski de dahil olmak üzere hipertansiyon ve buna bağlı kardiyovasküler komplikasyonlarla savaşacağız.
Ayrıca, sodyum alımını azaltmak, su tutulmasına karşı her derde deva olacak ve ayrıca esas olarak bacakları ve karnı etkileyen rahatsız edici şişliği de azaltacaktır.
Dash yöntemi sayesinde, neredeyse tamamen şeker yokluğu göz önüne alındığında, bu rejim demir açısından zengin ve kemikleri güçlendirebilen gıdaların tüketimini ve diyabeti içerdiğinden, osteoporoz gibi rahatsızlıkları önlemek mümkün olacaktır.
Ancak bu diyetin faydaları burada bitmiyor. Bu beslenme planına dahil olan besinler (özellikle meyve ve sebzeler), aslında hücresel yaşlanmanın ana nedenleri olan serbest radikallerle savaşabilen maddeler açısından zengindir.
Son olarak, alınan gıdanın azalmasına değil, kalitesinin artırılmasına dayalı olması ve metabolizmada artışa yol açması gibi çifte avantajı olan bir diyettir, bu sayede elde edilen sonuçların korunması daha kolay olacaktır. , çok yaygın yo-yo etkisinden kaçınarak.
Dash diyetinin kuralları
Etkili olmak için tüm diyetler iyi bir doz fedakarlık gerektirir ve Dash bile çok geride değildir. Yukarıda listelenen sonuçları ve faydaları elde etmek için yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve kötü alışkanlıkları bırakmanız gerekecektir. Nasıl devam edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Sigarayı ve alkollü içecek tüketimini ortadan kaldırın
- Düzenli fiziksel aktivitede bulunun
- Doymuş yağ tüketimini önemli ölçüde azaltın
- Potasyum, magnezyum ve esansiyel yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Kontrendikasyonlar
Diyetinizi değiştirmek, Dash diyeti yemek planına uymak, herhangi bir kontrendikasyon anlamına gelmez. Bununla birlikte, doktorlar arteriyel hipertansiyona karşı ilaç tedavisinin devam etmesini önermektedir, çünkü bu rejim tek başına vücut üzerindeki etkilerini hafifletemez.
Genel olarak, herhangi bir diyete başlamadan önce, gerekli değerlendirmeden sonra sizin için en uygun yemek planını geliştirebilecek yetkin bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla görüşmenizi öneririz.
Tipik menü ve günlük porsiyonlar
Ve işte Dash diyetiyle hemen kilo vermeye başlamak için ideal tarifleri içeren günlük bir menü örneği (atıştırmalık yalnızca bir kez belirtilir, ancak hem sabah hem de öğleden sonra tekrarlanmalıdır):
Kahvaltı: ¾ su bardağı kepekli tahıl gevreği, 1 muz, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 dilim yumuşak buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı margarin, 1 su bardağı portakal suyu.
Öğle yemeği: 180 gr tavuk salatası, 2 dilim kepekli ekmek, 1 yemek kaşığı hardal, 120 gr taze salatalık dilimli salata, 120 gr domates, 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği, düşük kalorili sos için 1 tatlı kaşığı acı sos, 120 gr meyve salatası.
Ara Öğün: 80 gr tuzsuz badem, 60 gr kuru üzüm, 125 gr yağsız veya şeker ilavesiz az yağlı yoğurt, gerekirse kuru meyve veya mevsim meyveleri ile yenebilir.
Akşam yemeği: 85 gr dana eti, 2 yemek kaşığı yağsız sos, 1 su bardağı sotelenmiş yeşil fasulye, ½ çay kaşığı kanola yağı, 1 küçük fırınlanmış patates, 1 yemek kaşığı yağsız ekşi krema, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış doğal çedar peyniri, 1 yemek kaşığı doğranmış arpacık, 1 küçük rulo buğday, 1 tatlı kaşığı margarin, 1 küçük elma, 1 su bardağı az yağlı süt.
Gün içindeki kalorilerin dökümü şöyle görünmelidir:
Kahvaltı: yaklaşık 270 kcal
Ara öğün: yaklaşık 120/150 kcal
Öğle yemeği: yaklaşık 500 kcal
Ara öğün: 120 kcal
Akşam yemeği: yaklaşık 400 kcal
Genel olarak Dash diyeti, her gün tüketilen kalorileri azaltmayı amaçlamadığı kadar, optimal bir sağlık durumuna ulaşmayı da amaçlamaz; bu, ancak düzenli fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı ve dengeli bir diyetle elde edilebilecek bir hedeftir.
