Kardiyo antrenmanı: Kardiyovasküler antrenmanla kilo vermek için bilmeniz gereken her şey
Kardiyovasküler antrenmanın kısaltması olan kardiyo antrenmanı, kilo kaybı için bir numaralı antrenmandır. Kardiyovasküler egzersizlerinin tümü aerobik modda gerçekleştirilir, böylece nefes almaktan gelen enerjiden yararlanır.
Kardiyo antrenmanının sonuçları, tutarlı bir şekilde yapılırsa gerçekten şaşırtıcıdır: Bir saat içinde 600'den fazla kalori yakabilirsiniz. Yağlar, "lipoliz" adı verilen bir işlemle "içeri alınan oksijen" sayesinde çözülür.
Ancak antrenmana başlamadan önce videomuzdaki gibi biraz esneme yapmayı unutmayın:
Kardiyo eğitimi: kilo kaybı için ideal kardiyovasküler egzersizler
Kardiyo antrenmanı, belirli makine ve aletler gerektiren bir devreden (bir dizi kardiyovasküler egzersiz) oluşur ve bu nedenle, evde bile antrenman yapmanıza hiçbir şey engel olmasa bile, genellikle spor salonunda yapılır.
Kullanılan ana araçlar koşu bandı, egzersiz bisikleti, eliptik antrenör ve kürek makinesidir.Koşu bandı veya koşu halısı, tempolu bir yürüyüş veya gerçek bir yürüyüş yaparak antrenmanınızı farklı hız ve eğimlerde değiştirmenize olanak tanır. . kendi ırkı. Bugün spor salonunda esas olarak manyetik olmayan, ancak motorlu varyant var: halihazırda entegre edilmiş kalp atış hızı monitörünün verileri ekranda görünecektir (bir sonraki paragrafa bakın).
Kondisyon bisikletinin bile farklı çeşitleri olabilir: sırtlıklı veya sırtlıksız (bu daha fazla efor gerektirir ve dizlerde ağırlık artışı gerektirir: bu nedenle çok kilolu olanlar için önerilmez) Farklı seviyelerde ayarlanabilir. hedeflerinize bağlı olarak zorluk veya direnç.
Çapraz eğitmen olarak da bilinen eliptik antrenör, iki hareketli platform ve iki sabit olmayan gidondan oluşur, bu da kolların açık havada koşma çabasını yeniden üreterek alt ve üst uzuvları çalıştırır. Bu ekipman, basit bir koşu bandından daha fazla çaba gerektirir ve bu nedenle kardiyo fitness konusunda yeni olmayanlar için önerilir.
Son olarak, kürek makinesi, kürek çekme hareketini simüle eden ileri ve geri itilen dambıllardan oluşur.Bu nedenle, kollardan göğüslere kadar üst gövdeyi ve özellikle spor salonuna sahipse alt kısmı da eğitmek için uygun olacaktır. ayaklıklı kürekçi, bacaklarla da itmek için. Eliptik için daha önce de söylendiği gibi, basit bir egzersiz değil ve yeni başlayanlar için pek uygun değil.
Ayrıca bakınız
Nabız Monitörü: Evde veya spor salonunda kardiyo eğitimi için vazgeçilmez bir araç
Kardiyo antrenmanı için, kalp atış hızını ölçmek ve ardından egzersizlerle elde edilen sonuçları kontrol etmek için çok kullanışlı bir araç olan bir kalp atış hızı monitörüne sahip olmanız önerilir.
Kardiyovasküler egzersizlerin etkileri aslında dakikadaki kalp atışlarının sayısına bağlıdır. Kalp atış hızı monitörü, genellikle spor salonundaki makinelerle aynı tutuşlarda bulunsa bile vücudun belirli bölgelerine (genellikle parmak uçlarına) uygulanmalıdır.
Kalp atış hızı monitörü, antrenmanı zorlamamanın daha iyi olduğu maksimum kalp atış hızını (HRMax) hesaplamanıza izin verir: bu değer cinsiyet, ağırlık ve yaş gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.Bu noktada her zaman tutulmalıdır. kalbe çok fazla baskı yapmaktan kaçınmak için sınırı aşmadan, HRMax'ın %60 ila %80'i arasındaki yüzdelerde.
%60 ile %70 arasında bir yüzde tutarsanız önce şekerleri, yarım saatlik kardiyo antrenmanından sonra da yağları yakarsınız.%70 ile %80 arasındaki oranlar ise sistemin güçlenmesini garanti eder. kardiyovasküler.
Kardiyo antrenmanının süresi ve sıklığı: haftada kaç kez ve ne kadar süreyle
Kardiyo antrenmanının süresi ve ne sıklıkla yaptığınız sonuçları etkiler. Her kardiyovasküler egzersizin etki göstermesi için minimum yirmi dakika, vücudumuza zarar vermemesi için bir saati geçmemesi gerekir.
Sıklık da çok önemlidir: haftada üç kereden az antrenman yapmak kötü sonuçlar getirir. İdeali, hedeflerinize bağlı olarak haftada 3 ila 5 kez spor salonuna gitmek olacaktır.Ancak 5 kereden fazlası ters olabilir.Her zaman bireysel vakaları ve ihtiyaçları değerlendirebilecek bir kişisel antrenöre sorun. .
Kilo kaybı için faydalı kardiyo antrenmanının faydaları ve daha fazlası!
Kardiyo antrenmanının birçok faydası vardır, çünkü herkesin ihtiyaçlarına ve takip etmek istediği fiziksel hedeflere göre tasarlanıp özelleştirilebilir.
Öncelikle vücudumuza salınan oksijen miktarını artırarak kalp ve genel olarak kardiyorespiratuar sistem için iyidir. Dolaşım iyileşir ve dokular daha hızlı yenilenir. Vücudunuz bir bütün olarak daha sağlıklı olacaktır: Kardiyo, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, uzmanlaşmış merkezlerde rehabilitasyon veya fizyoterapi tedavisi olarak da önerilmektedir.
İkincil bir önemi olmayan kardiyo, çok fazla kalori yakmanıza ve yağ depolarına saldırmanıza yardımcı olur: başka bir deyişle, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Yine de hatırlayalım: yanmaya başlamak için en az yarım saat boyunca antrenman yapmalısın.
Zayıflamamıza, kardiyo sıkılaştırmamıza ve tonlamamıza yardımcı olmanın yanı sıra: bacaklar, kollar, uyluklar, kalçalar ve karınlar: tüm vücut daha tonlu ve daha sıkı bir görünüme kavuşacaktır. Selülit de kısa sürede gözle görülür sonuçlar için antrenmandan etkilenen noktalarda azalma eğilimi gösterecektir.
Son olarak, bir kardiyo egzersizi tüm vücudun metabolizmasını hızlandırmasına yardımcı olarak yağın daha hızlı yakılmasını sağlar. Kendinize beslenme konusunda yardımcı olun ve sonuçların ne olduğunu göreceksiniz!
